Не секрет, что после силовой тренировки открывается так называемое, белково-углеводное окно, которое нужно как можно быстрее «закрыть» для эффективного восстановления организма после изнуряющей тренировки.
Даже если тренировка проходит вечером, питание после тренировки обязательно должно присутствовать, но вот ЧТО употреблять и КОГДА, здесь уже возникают противоречивые мнения, будем разбираться).
Через сколько можно есть после тренировки
Существует 2 основных мнения по поводу питания после тренировки:
-
- После тренировочного процесса необходимо максимально быстро восполнить свои потраченные энергетические запасы. Чем быстрее мы это сделаем тем раньше предотвратим катаболические процессы протекающие в мышцах из-за воздействия тяжелых нагрузок. Как результат наши мышцы получат все необходимые микроэлементы для их восстановления и роста.
- Не имеет смысла употреблять пищу сразу после тренировки, потому, что перед тем, как начался процесс восстановления организма должно пройти некоторое время, в течение которого он восстанавливает уровень АТФ(универсальный источник энергии в организме) в мышечной ткани.Поэтому не имеет смысла стремиться максимально быстро употребить пищу после тренировки, ведь микроэлементы, полученные из такого приема пищи, все равно не пойдут на строительство истощенных (на этой тренировки) мышц. Можно спокойно доехать до дома и нормально поесть, эффект будет тот же.
Две совершенно разные концепции, однако, одно, можно сказать, наверняка после тренировки нужно поесть.
Неважно сразу или через час, но если в течение двух часов мы не сделаем приема пищи, то момент будет упущен и прогресса не будет в плане роста мышечной массы.
Что есть после тренировки
Прием пищи после тренировки должен быть комплексным, т. е. состоять из белков и углеводов.
Углеводы
Несмотря на то что белки являются основным строительным материалом для мышц, углеводы здесь играют немаловажную роль.
Организм в первую очередь пытается восстановить потраченную энергию и самый быстрый и легкий для него способ получить ее из Углеводов. Если пренебречь углеводами и употребить один белок, то он пойдет преимущественно на восполнение потраченной энергии, а не на строительство мышечной ткани, как должно быть в идеале.
Единственное время, когда не повредят быстрые углеводы к ним относятся всякие вкусные вредности с большим содержанием сахаров и прочая ненужная в повседневном рационе еда, а напротив, пойдут на пользу — это время после тренировки, в течение которого истощенные запасы энергии нужно восстановить.
Подняв уровень инсулина в крови, быстрыми углеводами, увеличиваются анаболические процессы в организме, которые и способствуют строительству мышечной ткани.
Естественно, сложные углеводы нужно тоже употреблять после тренировки, но для поднятия уровня инсулина лучше всего помогут именно простые углеводы, т.к. они мгновенно попадают в кровь.
Лучшим вариантом будет употребить в комплексе простые и сложные углеводы. Или сначала съесть простые углеводы, например, бананы хорошо подходят, а затем спустя некоторое время полноценно поесть.
Белки
Если углеводы необходимы нам для быстрого восполнения энергетических запасов, то чтобы восстановить наши поврежденные тренировочным процессом мышцы, необходим строительный материал. Как мы знаем таким является белок.
Белок также бывает быстрый – это уже расщепленный белок, который максимально быстро попадает в кровь и мышцы.
Итак, чтобы качественно набрать мышечную массу правильное питание после тренировки должно быть комплексным и в полной мере закрывать потребность нашего организма в макронутриентах, основные это белки и углеводы.
Напомню, что потребности организма у всех разные и придется экспериментировать и самостоятельно найти для себя количество, соотношение пищи и в целом наиболее предпочтительный вариант питания.
Спортивное питание после тренировки
Наиболее часто употребляемые продукты спортивного питания после тренировки это:
-
- Гейнер.Белково-углеводная смесь, которая идеально подходит после тренировки для эффективного восстановления организма. Уже содержит необходимое количество белка, который совместно с углеводами направлен на быстрое восполнение затраченных запасов энергии и строительство мышц.
-
- Протеин.Выпить Гейнер? Или протеин? Выбирает для себя каждый сам, удобство протеина заключается в том, что его можно легко превратить в гейнер ДОБАВИВ туда необходимое количество УГЛЕВОДОВ, опять же из-за удобства чаше всего используют бананы с этой целью.
- BCAA.Незаменимые аминокислоты практически мгновенно попадают в кровь, а в конечном счёте и в мышцы. Употреблять нужно отдельно от протеина иначе главное преимущество вскорости усвоения будет утеряно.
Приверженцы второй концепции согласно, которой не имеет смысла сразу же быстро есть после тренировки, считают что производители спортивного питания намеренно поддерживают и раскручивают миф о важности как можно быстрее употребить пищу после тренировки.
Ведь если посмотреть, то преимущество этих продуктов только вскорости их усвоения, а если она не важна, то можно спокойно позаниматься, доехать до дома и полноценно поесть твердой пищи.
На собственном опыте пробовал эти два варианта. В течение 2 месяцев активно использовал ВСАА и гейнер после тренировки, а следующие 2 месяца исключил их, но добавил калорийности, в приёме пищи чтобы она оставалась на уровне.
Каких-то резких колебаний и падения или прироста мышечной массы не заметил. Конечно, стало немного сложнее ведь твердой пищи требовалось больше и есть ее сложнее, чем выпить, к примеру, гейнер.
Отмечу, чувствуется, что спортивное питание в какой-то мере помогает, чувствуешь свежим и бодрым, но каких-то глобальных изменений я не наблюдал.
Использовать спортивное питание или нет дело личное, однако, можно сказать точно, простому любителю без него можно обойтись легко. Надеюсь, эта статья будет кому-то полезна, успехов друзья!
Поделиться: