Набравшись определенного опыта в тренировках и научившись выполнять большинство упражнений, начинаешь понимать, что какие-то упражнения конкретно тебе подходят больше, какие-то меньше. Это связано со строением тела и физиологией человека, ведь все мы разные а значит, к каждому человеку должен быть индивидуальный подход. Именно поэтому не существует идеальных программ тренировок, никто не знает ваше тело лучше, чем вы сами. Да, конечно существуют обобщенные схемы для большинства они подходят, но для достижения максимального результата нужно самому составлять и корректировать программу тренировок.
Существует огромное количество приемов и схем составления тренировочного процесса, что конкретно больше подойдет вам, вы узнаете только потренировавшись по данной схеме хотя бы месяц-два, только тогда вы сможете сделать какие то выводы.
Итак, переходим непосредственно к составлению программы. Прежде всего следует знать, что не нужно нагружать одну мышечную группу чаще чем раз в неделю (опять же это усредненный срок, который зависит от восстановительных способностей организма).
Многие могут сказать, а как же программы профессионалов? Ведь они тренируются по 2 раза в день и имеют огромные мышцы. Все дело в том, что большие мышцы требуют большей нагрузки, ваши мышцы и организм такой нагрузки не выдержат, также не стоит забывать про различного рода препараты в арсенале профессионалов.
Количество сетов и диапазон повторений
Оптимально будет выполнять за тренировку по 9-12 сетов на большие мышечные группы, например ноги и по 6-9 сетов на маленькие мышечные группы.
Количество повторений для набора мышечной массы колеблется от 6 до 12, это не значит, что программа будет выглядеть так:
Жим штанги лежа 4х6-12
Диапазон повторений на тренировке должен быть 6-8, 8-10, 10-12, соответственно, чем меньше повторений, тем больше вес и наоборот. Лучшим решением будет тренироваться 1-2 месяца в диапазоне 6-8, следующие 1-2 месяца в диапазоне 8-10 и т.д. это исключает привыкание ваших мышц к заданному количеству повторений. Можно чередовать и чаще неделями например. Может быть и так, что при диапазоне повторений 6-8 у вас будет результат, а 10-12 напротив, значит вы нашли наиболее рабочую для вас схему, на нее и стоит обратить наибольшее внимание.
Не секрет, что для наращивания массы нужно использовать больше тяжелых базовых упражнений со свободными весами. За основу возьмите постоянное повышение результатов в базовых упражнениях. Это должно быть целью вашей следующей тренировки, побить свой предыдущий результат, сделать хотя бы на 1 повтор больше, повысить вес на 1 кг все что угодно, ваша цель стать сильнее и больше чем на прошлой тренировке, не забывайте об этом.
Количество тренировок в неделю
Стандартная схема, которую используют начинающие это трехдневный сплит. Он может выглядеть примерно так:
ПН – ноги,плечи
ВТ – отдых
СР – грудь, бицепс
ЧТ – отдых
ПТ – Спина, трицепс
СБ – отдых
ВС – отдых
Мелкие группы мышц такие как икры, предплечья, пресс можно распределить равномерно по тренировочным дням в любом удобном порядке. Для начинающего атлета этого будет вполне достаточно. Более опытные атлеты занимаются чаще, прорабатывая только одну мышечную группу за тренировку максимально сконцентрировавшись на ней. Какую бы переодичность тренировок вы не выбрали, главное помнить, что мышечная группа должна восстановиться и сверхвосстановиться (т.е. должен проявиться результат от предыдущей тренировки) перед следующей тренировкой на данную мышцу.
Упражнения для наращивания мышечной массы
Определившись с тренировочными днями, можно переходить непосредственно к подбору самих упражнений. Как уже было сказано основной ударной силой являются базовые упражнения, именно они доставляют нашему организму максимальный стресс, таким образом стимулируя его к росту. После базовых упражнений заканчивайте тренировку группы мышц, изолирующими упражнениями для их максимальной проработки. Самые эффективные упражения вы можете посмотреть в разделе УПРАЖНЕНИЯ.
Вот так может выглядеть тренировочная программа начинающего культуриста (трехдневный сплит):
Пн
Ноги
- Приседания со штангой 3х6-8
- Жим ногами 3х6-8
- Разгибания ног в тренажере 3х8-10
- Тяга штанги на прямых ногах(бицепс бедра) 3х6-8
Плечи
- Жим штанги сидя из-за головы 3х6-8
- Разведения гантелей стоя в стороны 3х6-8
- Разведения гантелей в наклоне(задняя дельта) 3х6-8
Ср
Грудь
- Жим штанги в наклоне 3х6-8
- Жим гантелей горизонтальный 3х6-8
- Разведения гантелей 3х6-8
Бицепс
- Подъем штанги на бицепс
- Молот
Пресс(любое упражнение) 3х10-12 раз
Пт
Спина
- Становая тяга 3х6-8
- Подтягивания 3х6-8
- Тяга верхнего блока к груди 3х6-8
- Гиперэкстензия 3х12-15
Трицепс
- Жим лежа узким хватом 3х6-8
- Тяга в тренажере на трицепс 3х6-8
Месяц занимаемся в режиме 6-8 повторений, затем следующий месяц 8-10 повторений, и третий месяц 10-12 повторений. Составляйте свою программу с упражнениями которые наиболее удобны для вас и в которых мышцы максимально прорабатываются.
Мелкие группы мышц отсутствуют, т.к. на начальном этапе их тренинг не столь важен. По данному сплиту можно заниматься довольно продолжительное время и прогрессировать, немного корректируя его со временем и меняя упражнения под свои задачи и цели.
Составив свою программу тренировок, необходимо со временем менять упражнения, пробовать новые. Мышца “привыкает” к однообразным движениям изо дня в день, поэтому не рекомендуется заниматься по одной программе тренировок больше трех месяцев. Для лучшего эффекта можно заменить упражнения на аналогичные, но мышца будет лучше откликаться на нагрузку и получит больший стресс от такой не привычной для нее нагрузки. Это хорошо ощущается, когда к примеру продолжительное время жмешь штангу горизонтально, а затем решаешь пожать ее под углом.
В дальнейшем вы уже начнете понимать стоит ли вам увеличить нагрузку или добавить еще 1 тренировочный день, также вы уже сможете корректировать программу с упором на отстающие группы мышц. Все это придет со временем, нужно брать и заниматься, ведь теория не имеет значения без практики тем более в бодибилдинге.
Поделиться: