Правила набора мышечной массы для худых парней и девушек

Правила набора мышечной массы для худых парней и девушек

27 июля, 2020 0 Автор Natasha

Почему вы не можете набрать вес?

Хотя может быть много причин, почему вы являетесь худыми, но самая очевидная причина – генетика. Если ваши родители естественно худые или имеют не большие размеры тела, то вы, скорее всего, будете тоже иметь тело небольшого типа.

В некоторой степени, ваш размер может также контролироваться вашим метаболизмом. Если вам трудно набрать вес любого рода (жир или мышцы), то у вас, вероятно, быстрый обмен веществ. Это просто означает, что ваш организм сжигает калории быстрее, чем это положено. Вы должны принять это во внимание, когда подбираете конкретную диету или программу обучения. Предназначены ли они для людей с вашим метаболизмом и преследуемыми целями?

В наши дни, как вы знаете, существует много способов, чтобы тренироваться. Сотни, и даже тысячи. Некоторые из них работают, а некоторые нет, но для конкретной цели – набрать вес, есть несколько универсальных вещей, которые худые парни должны делать.

Вы должны иметь возможность легко интегрировать эти правила в текущую программу, чтобы сделать ее более подходящей для вашего тела и цели. И хотя это далеко не все ответы на вопросы, которые вас должны интересовать, но это те элементы, которые должны быть рассмотрены в любой успешной программе по набору мышечной массы.

Общие правила

1. Найдите надлежащую информацию, относящуюся к вашему конкретному состоянию и вашим целям.

Первая большая проблема у большинства людей – это отсутствие достоверной информации. Да, вы мотивированы и выполняете определенные действия, но ваши усилия тратятся на неправильную диету и тренировки. В принципе, худые парни получают советы от людей, которые никогда не испытывали проблем с недостатком веса. Хотите знать, как набрать вес? Тогда найдите того, кто прошел этот путь. Того, кто был там, где вы находитесь.

2. Ставьте конкретные цели и создавайте план действий.

Если бы вы собирались поехать по пересеченной местности в другой город, вы бы просто сели за руль и поехали в случайном направлении, или же запланировали бы маршрут, который позволил бы вам быстро и эффективно добраться в пункт назначения?

Представьте, что ваш план, это дорожная карта, а вашу цель, в качестве пункта назначения. Без плана и конкретной цели, вы не будете сфокусированы и сможете легко заблудиться или сбиться с пути. Это происходит чаще, чем вы думаете. Много людей в тренажерном зале делают что угодно, или просто едят все, что угодно, без плана и конкретной цели. Они задаются вопросом, почему у них нет прогресса. У них просто нет никакого направления.

Наличие конкретной программы позволяет действовать ежедневно. Эти действия направлены на то, чтобы быстро вас доставить к пункту назначения. Без раздумий, обсуждений и угадываний. Вы просто делаете это. Конкретный план обеспечивает необходимый распорядок дня, который не только держит вас на пути вперед, но и помогает развивать хорошие привычки питания и регулярных тренировок, которые будут приносить вам пользу еще долго после того как вы достигнете цели.

3. Будьте уверены в себе и верьте в то, что вы делаете.

Посмотрим правде в глаза, мы живем в жестоком мире. Ненависть и зависть повсюду. Для большинства людей, начинающих фитнес программы, чтобы улучшить себя, начало работы – полдела. Другая часть будет останавливаться через постоянный натиск негатива от других. Несколько негативных слов может нанести серьезный ущерб, если вы примите их во внимание.

Самые обидные вещи, могут исходить от друзей коллег и знакомых в тренажерном зале. Люди ненавидят перемены. Это делает их незащищенными, потому что они вдруг обнаруживают, что вы способны на большее, чем они могли это допустить. Они опасаются, что вы можете реально достичь своей цели. Что заставит их чувствовать себя, менее возвышено.

После того как вы начали действовать по плану, вы должны верить в то, что вы делаете. Оставаться сосредоточенным и избегать чрезмерно критических или отрицательных людей. Это ваша жизнь. Это ваше тело. Это ваша мечта. Не позволяйте вашему успеху или неудаче очутиться в чужих руках.

Читайте также:  Тренировки дома

Правила тренировок

1. Перестаньте слушать каждый нелепый совет, который вы слышите в тренажерном зале или где-нибудь еще.

К примеру, кто-то может вам заявить, что вы тренируетесь неправильно, и вам нужно тренироваться 5-6 дней в неделю, и стремится к большему количеству повторений во время тренировки.

Человек, дающий такой совет, может быть вполне уверен в своей рекомендации, и иметь впечатляющее телосложение, что заставляет других прислушиваться к его советам. Если вы измените свою программу из-за подобного совета, то вы можете получить отсутствие дальнейшего прогресса.

Нельзя судить об обоснованности того, что человек говорит, исходя из того, как он выглядит. Просто то, что парень огромный, не значит, что он дает подходящие именно для вас советы. Многие люди, имеющие телосложение большого размера, являются такими не благодаря тренировкам.  Они могут и не догадываться о правильных тренировках и диетах, делать все что угодно и при этом иметь большие мышцы. К сожалению, нам необходимо подходить к таким вещам более осмысленно.

2. Тренируйтесь нечасто

Это самая трудная для понимания концепция для многих просто потому, что она требует меньше действий, а не больше. Когда у нас появляется мотивация, и мы начинаем новую программу, то естественно, хочется что-то делать. Мы хотим тренироваться, тренироваться и тренироваться. Все думают, что чем больше вы тренируетесь, тем больше станут ваши мышцы. К сожалению, это далеко от истины.

Больше тренировок, не означает – больше рост мышц. Поймите, что целью тренировок является стимулирование роста мышц. Это требует времени. Как только выполнены упражнения, мышцы нуждаются в ремонте, а также должны быть построены новые мышцы. Это происходит только тогда, когда вы отдыхаете. Вы не нарастите мышцы в тренажерном зале, вы нарастите мышечную массу во время отдыха! Если вы не дадите организму существенного количества времени без активности, то когда ему выпадет шанс для наращивания мышечной массы? Подумайте об этом.

Людям, худым от природы и испытывающим проблемы с набором мышечной массы, как правило, необходимо меньше тренироваться и больше отдыхать.

3. Сосредоточьтесь на многосуставных упражнениях

Многосуставные упражнения являются теми упражнениями, которые стимулируют большое количество мышечных волокон. В отличие от изолирующих упражнений, которые прорабатывают только отдельные мышцы, многосуставные прорабатывают различные группы мышц одновременно. Для тех, кому нужно набрать вес, это идеально, потому что такие тренировки подвергнет ваше тело наибольшему количеству стрессов. Такие стрессы будут потрясать вашу нервную систему, и вызывать наибольший выброс гормонов, способствующих росту мышечной массы. Что приводит к увеличению мышечной массы по всему телу.

Вы все же можете делать некоторые изоляционные упражнения, но они не должны быть в центре внимания ваших тренировок, и идти только после того как завершены многосуставные упражнения.

4. Сосредоточьтесь на использовании свободных весов

Свободные веса предпочтительнее тренажеров по многим причинам, но самое главное, что они позволяют стимулировать некоторые дополнительные группы мышц во время тренировок. Стимулирование этих мышц, которые имеют название мышцы-стабилизаторы и мышцы-синергисты, позволит вам становится сильнее в целом, и в итоге наращивать больше и быстрее мышцы. Да, некоторые могут построить большие мышцы с помощью тренажеров, но зачем вам усложнять этот процесс, если вы и так, испытываете проблемы с набором веса?

5. Поднимайте вес, который вам тяжело поднять

Набор массы включает в себя поднятие относительно тяжелого веса. Это необходимо, поскольку мышечные волокна, которые вызывают наибольший рост размера мышц  (так называемый тип IIB), лучше всего стимулируются поднятием тяжелого веса. Тяжелый вес – это вес, который позволяет вам выполнить 4-8 повторений, перед тем как ваши мышцы сдадутся.

Читайте также:  Дневник тренировок

Использование более легкого веса с большим количеством повторений может стимулировать некоторые волокна типа IIB, но опять же, если вы испытываете проблемы с набором массы, то зачем усложнять себе задачу? Вы должны пробовать, и использовать настолько тяжелые веса, насколько вы способны.

6. Уделяйте больше внимания эксцентрической фазе упражнений

Поднятие веса можно разделить на три фазы: положительная, отрицательная и центральная. Концентрические или положительные движения обычно включают первоначальный толчок или усилие, когда вы начинаете выполнение упражнения. Центральная фаза представляет собой короткую паузу перед обратным ходом и возвращением в исходное положение. Эксцентричная или негативная фаза каждого повторения характеризуется вашим сопротивлением против силы естественного притяжения веса.

Например, во время отжиманий, положительное движение приводит к самому фактическому отжиманию от поверхности. После того как вы полностью отжались, вы попали в центральную фазу. Отрицательное движение начинается тогда, когда вы начинаете опускаться вниз. Чаще всего движение вниз выполняется с такой же скоростью, как и движение вверх, но вам рекомендуется растянуть и замедлить эту фазу. Замедление эксцентричной фазы упражнения поможет стимулировать мышечный рост. Это в действительности активирует больше волокон типа IIB, упомянутых ранее.

7. Тренировки должны быть короткими, но интенсивными

Вашей целью должно быть стимулировать ваши мышцы, а затем завершить тренировку, максимально быстро. Нет необходимости выполнять огромное количество упражнений на часть тела, пытаясь задействовать каждую мышцу. Это должно быть заботой, только тех, кто уже достаточно натренирован и пытается улучшить слабые места.

Вы должны сделать не больше 2-3 упражнений на одну часть тела. Вот и все. Если вы будете делать больше, чем указано, то это не позволит вам нарастить больше мышц, быстрее. На самом деле это может даже привести к потере мышечной массы. Длительные тренировки вызывают резкий рост уровня катаболических гормонов. Эти гормоны отвечают за разрушение мышечной ткани, что приводит к потере мышечной массы. И в то же время, длительные тренировки подавляют гормоны, которые способствуют наращиванию мышечной массы. Если вы не хотите терять мышцы во время тренировок, то вам следует ограничить продолжительность сессий, не более 60-75 минут. Или меньше, если получится.

8. Ограничьте свои аэробные тренировки и деятельность

Не стоит делать любые аэробные нагрузки, когда пытаетесь набрать вес. В первую очередь, потому что это забирает у вас важное время без активности, то есть отдыха, в котором нуждается ваше тело для наращивания мышечной массы и восстановления. Разумеется, у всех людей есть повседневная жизнь и другая деятельность, которую они не хотят прекращать, поэтому все это должно быть сведено к минимуму.

9. Не прыгайте с программы на программу

Вот как это обычно бывает. Вы, только что, прочитали о новом упражнении или тренировке, которая ориентирована на набор массы. И теперь, даже если вы уже работаете по другой программе тренировок несколько недель, вы вероятно утомились от нее,  и вам очень хочется начать новую программу, потому что она, кажется лучше.

Многие люди испытывают огромный энтузиазм при запуске новой программы, но они никогда не следуют ей достаточно долго, чтобы действительно добиться каких-то результатов. Они легко отвлекаются и любят бросать все, чтобы следовать самым новым и «горячим» программам тренировок.

Не делайте этого. Это плохая привычка, которая никогда не приводит к положительному результату. Поймите, что требуется время прежде, чем любая программа начнет давать результат. Чтобы добиться успеха вы должны последовательно выполнять вашу программу. Да, существует много различных и интересных программ тренировок, вы не можете выполнять все сразу, а прыгание с одной программы на другую не оставит вам достаточно времени для того, что действительно для вас эффективно. Выберете ту, программу, которая ориентирована на текущие цели и придерживайтесь ее. Еще будет много времени, чтобы попробовать другие позже, но не сейчас.

Читайте также:  Базовый принцип тренировки

Правила питания

1. Ешьте больше

Это правило довольно простое, но часто, не выполняется, как следует. Если увеличение веса ваша цель, то вам нужно есть больше пищи. В большинстве случаев вам нужно есть больше, чем вы съедаете обычно.

Распространенной проблемой у тех, кто начинает, является отсутствие аппетита. Есть просто не хочется, несмотря на осознание того, что нужно больше есть. Нужно заставлять себя поесть во время каждого приема пищи. Через неделю, две аппетит должен вырасти.

Если вы столкнулись с этой проблемой, вы все ровно должны съесть что-то, не важно, сколько. Начните с того, чтобы заставить себя съесть что-то не существенное, например, фрукты каждые несколько часов. Когда ваш аппетит возрастет, переходите на более существенную пищу.

Это позволит приучить ваш организм питаться в определенные промежутки времени. В конце концов, вы будете испытывать голод перед каждым приемом пищи.

Когда вы будете есть больше, вы должны убедиться, что вы получаете много качественного белка. Белок является питательным веществом, которое имеет огромное значение для наращивания мышечной массы. В каждом приеме пищи необходимо получать некоторое количество белка.

2. Ешьте чаще

В дополнение к потреблению большего количества калорий, вы также должны стремиться есть чаще на протяжении дня. Не частое питание, или долгий период без еды, вызовет разрушение мышечной ткани для получения калорий, в которых нуждается организм. Это в первую очередь касается людей с быстрым метаболизмом. Распределение приемов пищи в течении дня даст вам больше контроля в объеме пищи, улучшит усвоение питательных веществ, и позволит убедится в том, что ваш организм получает достаточное количество калорий, необходимых для наращивания мышечной массы и восстановления. Рекомендуется потреблять пищу с высоким содержанием белка каждые 3 часа. На протяжении нормального периода бодрствования количество приемов пищи должно составлять 6 раз.

Многие могут возразить, что для этого недостаточно времени, ссылаясь на работу, учебу и прочее. Но не позволяйте таким мыслям вас остановить. Это может показаться неудобным поначалу, но как только вы обретете привычку, вы будете исполнять это, не задумываясь.

3. Использование пищевых добавок

Прежде чем купить какой-либо продукт, помните, что добавки сами по себе не приносят результат. Слишком много людей полагают, что только потому, что вы покупаете новый продукт, он гарантирует, что вы автоматически начнете набирать вес. Правда в том, что добавки дают эффект при правильной диете и программе тренировок.

Они могут дать вам дополнительные преимущества, такие как:

  • Удобство использования. Пищевые добавки устраняют проблему нехватки времени, предоставляя быстрый и эффективный способ получить необходимые питательные вещества каждый день. Они упрощают потребление большого количества калорий и белка для людей со слабым аппетитом.
  • Увеличение силы. Продукты, которые содержат креатин, позволяют увеличить шансы набора больше мышечной массы, увеличивая силу. Креатин позволяет поднимать более тяжелые веса, что стимулирует больше мышечных волокон и вызывает больший рост мышц.
  • Уменьшение времени восстановления. Витамин С необходим для предотвращения повреждения свободными радикалами, которое усиливается после травм от силовых тренировок. Что также важно, помогает восстановить соединительную ткань. Все это позволяет уменьшить количество времени восстановления.
  • Улучшение иммунной системы. Силовые тренировки увеличивают потребность организма во многих минералах, таких как магний и селен. Симптомы дефицита минералов включают слабость мышц, подавление иммунной системы, мышечные спазмы и усталость.

В заключение стоит отметить, что набрать вес гораздо труднее, чем избавиться от жира. Даже если вы делаете все правильно, вам все ровно будет трудно, так как вы противодействуете тому, что ваш организм естественно предпочитает. Если вы худые от природы, строительство впечатляющего телосложения предполагает упорство и решимость, и независимо от того, что говорят другие, все в ваших руках.