Худеть можно, не ограничивая себя сложными и дорогими диетами, а также не подключая необычные виды тренировок. Достаточно организовать правильное питание для похудения на 1200 ккал в день, чтобы добиться весомых результатов уже через 2 недели систематического соблюдения принципов питания. Но следует быть готовым к тому, что каждый день нужно тратить некоторое время на приготовление разнообразного меню.
Основа диеты на 1200 калорий в день – это ключевые принципы правильного питания. Только для поддержания веса рацион не должен суммарно превышать 1700-2200 ккал, а для похудения потребуется сократить это количество до 1200 ккал.
Совет! При высокой повседневной активности и интенсивных занятиях спортом калорийность рациона может быть увеличена на 200-400 единиц.
Результатом подобных ограничений станет приятная потеря в весе – до 700 г ежедневно, если все условия точно соблюдены. Важным преимуществом графика питания на 1200 ккал будет то, что соотношение белков, жиров и углеводов в нем идеально соблюдены.
Ключевые принципы питания
Для похудения на представленном режиме питания нужно запомнить несколько базовых принципов:
- 3 приема пищи по 300 ккал и 2 перекуса, калорийность которых не превышает 150 килокалорий;
- животные жиры и быстрые углеводы сокращаются до максимума, либо полностью исключаются;
- медленных углеводов в рационе должно быть не более 50%, а жиров – не более 20%, остаток 30% отводится белкам;
- необходимо распределять БЖУ по приемам пищи – белки только на ужин, углеводы на завтрак, а в обед их можно смешивать;
- овощи и фрукты должны быть основой рациона;
- алкоголь, десерты, газированные напитки и фастфуд лучше исключить из рациона.
Правильное питание, необходимое для похудения, состоящее из блюд на 1200 ккал может быть вкусным и разнообразным, а не пресным.
Примеры еды на каждый день
Составить меню с подходящей калорийность на 1200 ккал несложно, если запастись правильными примерами. Еду можно запекать, отваривать, тушить. Но жареные блюда лучше исключить из рациона.
Пример первого дня
Следуя правилу 3 приемов пищи по 300 ккал и 2 перекусов, можно составить такой план питания на день:
- Завтрак. Сделать полезный и сытный фреш из яблок и сельдерея, либо из томатов с зеленью и огурцами. Можно добавить к нему немного омлета со спаржей, отваренной в воде с солью. Салат с йогуртом, редиской и зеленым луком станет пикантным дополнением к завтраку вместе с зеленым чаем или кофе без сахара.
- Перекус. Между завтраком и обедом хорошо поднимет уровень энергии печеное яблоко и йогурт со злаками.
- Обед. Приготовьте ароматный суп из любимой рыбы, например, ставриды. Добавьте томаты, лук, картофель и морковь. А на второе сделайте тефтели в томатном соусе из мяса индейки. И всё это с нарезкой из огурцов, зелени и томатов. Запивать можно компотом из сухофруктов без сахара.
- Второй перекус. Сделайте кефирный смузи с зеленью, а также овощи – огурцы и томаты.
- Ужин. Сварите куриное филе или запеките его в духовке. На гарнир приготовьте питательный салат из сельдерея, грецких орехов и ананасов. Для заправки используйте йогурт, а запивать всё можно чаем с черникой.
Если незадолго до сна начинает мучить чувство голода, выпейте стакан нежирного кефира или йогурта без сахара.
Пример второго дня
Меню для второго дня должно быть отличным от первого, чтобы не было ощущения однообразия и скуки:
- Завтрак. Фреш можно приготовить из ягод или фруктов с добавлением йогурта, кефира. Возьмите замороженную вишню, воду, немного апельсинового сока и смешайте. Дополнительно приготовьте рис с зеленым луком и маленьким кусочком сливочного масла или замените подсолнечным. Дополнительно можно отварить яйцо.
- Перекус. Желательно сделать его фруктовым – 1-2 фрукта, например, банан и апельсин. И чай с мёдом.
- Обед. Приготовьте суп с консервами из рыбы в томатном соусе. Используйте морковку и картофель в качестве заправки для супа. Лук обжаривать не нужно. На второе сделайте тушеные кабачки с зеленью и куриную грудку. Запивать можно компотом из яблок.
- Перекус. Сделайте салат из йогурта и 2-3 фруктов.
- Ужин. Потушите грудку курицы или индейки с морковью, луком и болгарским перцем. Добавьте к меню овощную нарезку из томатов и любимый травяной чай.
Как обычно, перед сном можно выпить стакан йогурта. Или нежирного кефира, либо съесть зеленое яблоко.
Пример третьего дня
Составить меню на 1200 калорий можно и немного иначе, полностью изменив подход к примерным блюдам:
- сделайте на завтрак кашу из геркулеса с ягодами или горстью сухофруктов, а также добавьте ломтик хлеба из цельного зерна с сыром;
- перекусите яблоком или другим фруктом;
- на обед сварите суп из овощей, добавив стручковую фасоль или брокколи, а также запеките постную говядину в духовке;
- перекус – йогуртом;
- на ужин сделайте тушеную капусту, салат из морковки и яблок и чай или кофе.
Завершить день можно любым фруктом, если сильно хочется есть, либо выпейте кефир для улучшения пищеварения.
Несколько полезных советов
Важно следить в процессе похудения за самочувствием, чтобы не навредить организму.
Для этого специалисты-диетологи советуют вести краткие наблюдения:
- Нельзя забывать о принципах гастроэнтерологии. Если человек чувствует слабость и небольшое снижение работоспособности при переходе на новый рацион, не следует паниковать. Так организм адаптируется к новым условиям. Однако в случае, если подобное состояние длится дольше 7 дней, нужно обратиться к доктору. Иногда индивидуальные особенности требуют вынужденного повышения калорийности.
- При повышенных умственных нагрузках соблюдать низкокалорийную диету нельзя. Сюда относятся: сессии, аттестация на работе, обучение. Если во время диеты возникают головные боли, значит, организму не хватает глюкозы.
- Большое количество ежедневно потребляемой воды прекрасно активирует обмен веществ, поэтому нельзя забывать об этом важном правиле. Вода и чай не заменят чистую воду.
- Никогда не понижайте минимум, установленный диетологами, в 1200 ккал в сутки. Это не поможет похудению, лишь ухудшит физиологическое состояние организма, так как в стандартном варианте ему нужно 1200 ккал минимум.
Помните, что любой дискомфорт в процессе похудения, боли и сильное недомогание могут привести к ухудшению здоровья и обострению хронических заболеваний. Откажитесь от подобной диеты, если вам на ней слишком не комфортно.
Поделиться: