Правила составления меню для набора мышечной массы

У девушек набор мышечной массы происходит гораздо медленнее и сложнее, чем у мужчин. Но есть один весомый плюс – мышц нужно не так много. А знание, как составить питание для набора мышечной массы, считается ключевым фактором в достижении быстрых и качественных успехов.

Особенности набора мышечной массы

Уровень тестостерона у девушки в среднем в 17 раз меньше, чем у мужчины. Поэтому питание для набора мышечной массы должно быть особо избирательным. В противном случае все лишние калории и жиры превратятся в непривлекательные килограммы в самых неприятных местах.

Выбирая вид тренировки и питания, нужно учитывать 2 вещи: похудеть можно лишь при недостатке калорий, а набрать вес – при их избытке. Худеть и набирать мышцы не получится в один отрезок времени.

Подбирать калорийность рациона нужно с учетом особенностей телосложения и текущего веса.

Формул для подсчета калорийности существует много:

• вес х 24 (в кг);
• 655 + (9,56 умножить на вес) + (1,85 умножить на рост в см) – (4,68 х возраст) – формула для более точного результата;
• вес умножить на 10 + рост умножить на 6,25 – возраст умножить на 5 – 161.

При получении результата следует сделать добавку около 20% – это и будет та потребность в калориях, которая запустит рост мышц. При этом если девушка очень худая, то можно добавлять до 30% калорийности. Для получения более точных результатов можно проконсультироваться с тренером или специалистом по спортивному питанию.

Принципы правильного питания

Энергия – ключевой момент в питании, благодаря которому активируется рост мышц. На втором месте стоят белки – строительный материал. И завершают цепочку жиры. Без них в организме любой девушки начнутся гормональные сбои и другие неприятные процессы.

Вот, как должно выглядеть соотношение белков и жиров:

• в день следует потреблять от 20 до 40% белка;
• жирам отводится не более 20%;
• а углеводам самая большая часть – до 60%.

Однако это не значит, что есть нужно шоколадки, мюсли и другие вредные продукты. Они состоят из быстрых углеводов. А для роста мышц нужны медленные источники энергии – темный шоколад, овощи и фрукты, крупы.

В каждом приеме пищи должны быть определенные блоки, которые и помогают составить эффективное питание для полноценного набора мышечной массы:

• Повседневные крупы. Сложные углеводы, которые поставляют энергию. Большую часть отдают овсянке, гречке, перловке и цельнозерновым.
• Белки. Служат материалом для роста мышц. К ним относят нежирное мясо, молочные продукты и яйца.
• Клетчатка. Еще один тип углеводов, которые положительно влияют на работу организма и поставляют ценные минералы – зелень, овощи и фрукты.
• Полезные жиры. В эту группу входят орехи, растительные масла.

При выборе меню также следует учитывать гликемический индекс. Чем ниже ГИ, тем медленнее усваиваются продукты. Например: банан содержит 91 калорию, а ГИ его равен 60, при этом ягоды содержат до 45 ккал на 100 г, но их ГИ не превышает 30. Ягоды насыщают на продолжительный срок и богаты ценной клетчаткой.

То же самое касается круп. Так, овсяные хлопья и цельный геркулес будут иметь ГИ 90 и 50 соответственно. Таким образом, крупа будет насыщать лучше, чем хлопья.

Примерное меню для набора веса

Вот чек-лист для тех, кто составляет план питания для набора мышечной массы:

• Сначала устанавливают калорийность рациона по одной из предложенных схем.
• Затем определяют соотношение белков и жиров.
• Высчитывают количество БЖУ в граммах (проценты делят на 4 для белка, на 9 для жиров и на 4 для углеводов.
• Выбирают перечень продуктов.

Так, при весе в 45 кг девушке нужно 1500 ккал:

• Не менее 25% белка, что равно 375 ккал и 94 г;
• Около 20% жиров или 300 ккал на их состав и 33 г в рационе;
• Не менее 55% углеводов, что эквивалентно 825 ккал и 206 г.

При этом белки должны быть не только растительными, но и животными. От бобов и сои набрать мышцы не получится. Также в рационе должны быть фрукты, крупы и овощи, дополненные растительными маслами нерафинированного плана.

Источник белка – это не только мясо, но также куриные грудки, рыба, творог до 5% жирности и яйца. В 200 г творога содержится 176 ккал, а в 200 г грудки – 322 ккал, тогда как 4 яйца содержат всего 314 ккал.

Можно пополнять недостаток белка спортивным питанием, чтобы не переходить за пределы нормы жиров. Протеиновые напитки нужно пить до и после тренировки.

В день можно составить рацион на основе 2-3 круп, которые едят утром и в обед. На ужин можно есть рис, если предварительно была интенсивная тренировка. Овощи помогут добить количество требуемых углеводов. Во время перекусов едят фрукты и ягоды, а также хлебцы и нежирный сыр, можно съесть горст арахиса или арахисовую пасту. С ее помощью легко догнать норму жиров, также ее дополняют растительные масла в виде заправки.

Утренние приемы пищи должны содержать до 35% калорийности рациона, а обед – до 40%. На ужин отводится примерно 25%. Можно раскидать 10-15% на перекусы. Сладости желательно есть сразу же после тренировки. Выбирать лучше полезные виды продуктов – мороженое без сахара, запеканки из творога или печенье.

Важные моменты диеты

При составлении плана питания для набора мышечной массы девушки должны помнить постулаты, которые нельзя нарушать:

• Частое питание маленькими порциями. Допустимо 3-4 основных приема пищи и не менее 2 перекусов.
• Запрет на вредные продукты. Даже по чуть-чуть тортики, булочки и промышленные сладости, а также транс-жиры в виде бургеров есть нельзя. Кроме лишнего жира, они не дадут телу ничего.
• Режим потребления углеводов. Ржаной хлеб, крупы и качественные макароны, а также овощи и фрукты незаменимы. Их обязательно нужно включать в рацион для набора мышечной массы. Однако есть их нужно за 5-7 часов до сна (только при вечерней тренировке делаются исключения). Овощи есть можно даже на ужин.
• Не забывайте про воду. Без достаточного количества жидкости в организме прекратятся правильные обменные процессы. В среднем нужно выпивать 2 л жидкости за 1 сутки. Нельзя пить газированную или сладкую воду.
• Животные белки. Без них ни о каком наборе веса речи быть не может. В день нужно съедать не меньше того количества белка, которое получилось по формуле. Лучше всего белок сочетается с овощами. Но на завтрак можно добавить к белку углеводы.

На основе базовых правил питания для набора мышечной массы можно составить примерное меню.

Рацион на 1 день для девушки весом 50 кг

В рационе рассмотрен вариант питания с добавлением спортивных продуктов:

• перед завтраком выпивают воду и порцию BCAA;
• на завтрак варят на молоке 70 г геркулеса или гречки, а также имбирный чай;
• на 2 завтрак едят по 100 г каши и курицы, а также порцию овощного салата;
• в обед готовят 100 г белой рыбы и 100 г овощей на пару, можно заменить овощи рисом, сделав томатный соус;
• перекус состоит из гречневой каши и сухофруктов;
• на ужин пьют кефир и съедают 200 г творога с фруктами.

Завершить день поможет еще одна порция BCAA, либо 100 г обезжиренного творога без фруктов.

Правильный набор веса для женщин – это точный контроль жиров и поступления вредных сладостей. При соблюдении всех принципов результат будет уже через месяц – около 2-3 кг чистого мышечного веса.

Поделиться: