Бодибилдинг это вид спорта, состоящий из многочисленных правил и для обретения прекрасной мускулатуры их необходимо соблюдать. Достижение спортивного результата потребует от вас многочисленных ограничений, которых необходимо будет придерживаться вопреки многим жизненным соблазнам.
Если вы готовы пойти на такие жертвы, тогда приготовьтесь подробно изучить шесть правил, которые являются основополагающими для начинающих и бывалых атлетов.
1. Всегда следовать правильной технике выполнения упражнения.
Именно это правило в 99% случаев игнорируют начинающие атлеты. Запомните, что технически правильно выполненное упражнение обеспечивает будущий рост мышечных волокон. Когда начинается гонка за весами, основная нагрузка переносится на связки, суставы и мышцы-антагонисты. Вследствие вышеописанных действий мышечная группа, для которой было предназначено упражнение, не получает необходимого стресса и травм волокна, что приводит к полной остановке мышечного роста.
К примеру, вы выполняете тягу штанги в наклоне и решаете взять большой вес. К чему это приведет? Сразу нарушится техника выполнения: чтобы преодолеть нагрузку, вам придется округлить спину, использовать читинг с помощью раскачивающих движений и максимально в работу подключить бицепс. Естественно, подобное выполнение упражнения минимизирует участие широчайших мышц спины.
Запомните: первоначальной целью новичка является «освоение правильной техники выполнения упражнения и подготовка организма к будущему мышечному росту».
2. Постоянно следить за прогрессией нагрузок в тренировочных отягощениях.
Именно вышеописанное правило отличает физкультуру от профессионального спорта. В мире железного спорта существует аксиома, которая не подлежит обсуждению: чтобы запустить механизм роста мышечных тканей, необходимо неуклонно увеличивать тренировочные веса. Вы должны на каждой тренировке предоставлять организму новую порцию стресса, ответом на который будет адаптация в виде прогрессивного увеличения мускулатуры.
Прогрессирующее увеличение рабочих весов необходимо производить как минимум один раз в 2-3 недели. Это фундамент железного спорта, на который накладываются остальные кирпичики, запускающие процесс гипертрофии мышечных тканей. Для четкого отслеживания тренировочной нагрузки вам необходимо завести дневник и вписывать все изменения рабочих весов. К тому же ведение тренировочного дневника здорово дисциплинирует атлета.
3. Работайте в диапазоне повторений от 6 до 12, при этом необходимо достичь мышечного отказа во временном промежутке от 15 до 30 секунд.
Травма мышечного волокна происходит, когда миозиновые и актиновые мостики не могут расцепиться при пиковом сокращении мышцы. Если продолжить выполнение сета и преодолеть временной тридцатисекундный период, организм переключится на альтернативный способ энергообеспечения (аэробный гликолиз), который предотвратит травму волокна.
Если выполнять менее шести повторений, будет происходить активное развитие силы с небольшим приростом мышц. Перейдя двенадцатиповторный рубеж, вы обеспечите себя мышечной выносливостью. Поэтому придерживайтесь временного периода + не выходите за рамки необходимого количества повторений.
4. Тренируйтесь, только когда мышцы восстановились и приобрели дополнительную силу.
Следующий важный фактор называется СВЕРХКОМПЕНСАЦИЕЙ! Спустя определенное время после предыдущей нагрузки ваши мышцы станут сильнее. И самым важным является проведение очередной тренировки именно в момент полного восстановления. Наверняка у большинства читателей возник вопрос, как узнать, что сверхкомпенсация наступила и организм полностью готов покорять новые тренировочные веса.
К сожалению, здесь невозможно дать определенных рекомендаций. Период восстановления зависит от множества стрессовых факторов, которые отодвигают или приближают период готовности организма преодолевать новые тренировочные веса.
К примеру, вот некоторые факторы, которые являются краеугольными в этом вопросе:
- степень тренированности организма;
- интенсивность тренировочной нагрузки;
- питание и количество сна;
- насколько тяжелая у вас работа;
- количество жизненных стрессов.
Именно в связи с вышеперечисленными факторами сроки сверхкомпенсации регулируются индивидуально. Главное, постоянно следите за своим самочувствием. Организм всегда подскажет, насколько вы готовы к очередной тренировке.
5. Для тренировок используйте только вольное отягощение: штанги и гантели!
Забудьте про существование тренажеров и используйте в тренировочной программе только базовые упражнения с гантелями и штангами. Потому что именно выполнение тяжелой базы вызывает максимальный выброс стрессовых гормонов, которые и обеспечивают прирост мышечной массы. Запомните: только базовые упражнения + постоянная прогрессия рабочих весов.
6. Правильно отрегулируйте поступление нутриентов!
После нанесения тренировочного стресса необходимо восстанавливать поврежденные волокна и энергетические запасы организма. Для этого необходимы строительные материалы и энергия. В роли первых выступает белок животного происхождения, за энергообеспечение отвечают сложные углеводы. На начальном этапе тренировок невозможно усвоить все принципы питания культуристов, поэтому вам необходимо просто увеличить количество употребления белков и углеводов.
Используйте вышеизложенные рекомендации, и вы непременно сможете прогрессировать и выведете мускулатуру на новый уровень развития. Всем спортивных успехов!
Поделиться: