Все хотят накачать большие грудные мышцы, тут все просто и ясно. Из-за этого слишком часто можно увидеть неопытных посетителей тренажерных залов, выполняющих огромное количество подходов жима лежа и на кабельном кроссовере. Реальность такова, что нет ничего сложного в том, чтобы накачать впечатляющие мышцы груди. Практический результат для этой цели приносит постоянство, прикладываемые усилия и устойчивое увеличение рабочего веса и количества повторений.
Грудь состоит из двух основных пучков, большой и малой грудных мышц. Для стимуляции этих мышц нужно использовать одно из двух упражнений: жим лежа или разведение гантелей. Наибольшую отдачу приносит, именно, жим лежа. Разведение гантелей тоже может применяться, время от времени, но ничто не сравнится с общим анаболическим эффектом жимовых упражнений.
Как уже упоминалось, что получить хорошо развитые грудные мышцы, довольно просто. Тут нет никаких секретов, магических формул или убийственных методов, которые будут приводить к значительному росту мышц груди. Выполняйте базовые жимовые упражнения, сосредоточьтесь на перегрузке мышц до отказа и постоянном прогрессе рабочего веса, и вас ждут впечатляющие успехи. Рассмотрим наиболее эффективные упражнения, чтобы правильно накачать грудные мышцы.
Упражнения для грудных мышц
Жим штанги лежа на горизонтальной или наклонной скамье
Жим штанги лежа – базовое многосуставное упражнение, стандартное для любой эффективной тренировки груди. Жим на наклонной скамье, когда голова расположена выше ног, нагружает в большей степени верхнюю часть груди, когда же уровень головы ниже ног, то нагружается нижняя часть. Жим лежа на горизонтальной скамье прорабатывает в равной степени верхнюю и нижнюю части. Жим штанги лежа является предпочтительным упражнением в тренировке мышц груди.
Жим гантелей лежа на горизонтальной или наклонной скамье
Жим гантелей является еще одним базовым и высокоэффективным упражнением для стимулирования развития грудных мышц. Главное преимущество, которое гантели имеют над штангой, заключается в том, что они позволяют совершать более естественные движения. Это, в свою очередь, помогает предотвратить травмы плеча. Они также предотвращают возникновение дисбаланса распределения нагрузки между руками. Единственным недостатком является, то, что они не позволяют взять такой же большой вес, какой вы можете взять, используя штангу.
Отжимания на брусьях
Замечательное упражнение для мышц груди, которое часто упускается из виду. Необходимо использовать более широкий захват и наклониться вперед, чтобы сместить нагрузку с трицепсов на грудь. Если при отжиманиях собственного веса недостаточно, то можно использовать отягощение. Отжимания на брусьях является отличным многосуставным упражнением для общего развития груди.
Вот образцы тренировок грудных мышц:
-
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 2 подхода по 5-7 повторений;
- Жим гантелей на наклонной скамье: 2 подхода по 5-7 повторений;
- Отжимания на брусьях: 2 подхода по 5-7 повторений;
-
- Жим штанги лежа на наклонной скамье: 2 подхода по 5-7 повторений;
- Отжимания на брусьях: 2 подхода по 5-7 повторений;
- Жим гантелей на горизонтальной скамье: 2 подхода по 5-7 повторений;
Все подходы должны оставаться в диапазоне 5-7 повторений и необходимо достигать точки мышечного отказа. Записывайте детали каждой тренировки и увеличивайте вес и количество повторений от недели к неделе.
Поделиться: