Предлагаемое упражнение относится к основным, которые наращивают мышцы середины спины. Задействованы трапециевидные мышцы от середины до низа, ромбовидные и нижняя часть широчайших.
Техника выполнения
- Сначала поднимите штангу. Для этого ноги ставятся на ширине плеч, колени немного согнуты, туловище наклонено вперед. Гриф обхватывают снизу, пальцы направлены вперед. Штанга поднимается за счет выпрямления туловища, руки не должны сгибаться. Ладони держат гриф немного шире плеч.
- Туловище нужно нагнуть на 45 градусов относительно пола, поясница прогибается и напряжена. Голова смотрит вперед, ноги присогнуты. Штанга находится на выпрямленных руках на уровне голеней.
- Во время упражнения напряжения мышц поясничного отдела фиксируется.
- После вдоха штангу поднимают до живота. Локти поднимаются до тех пор, пока не образуется одинаковый с корпусом угол относительно пола. Штангу поднимают силой мышц спины и плечевого отдела.
- После того, как штанга дошла до живота, можно выдохнуть и плавно опустить ее.
Рекомендации по выполнению
- Сохраняйте угол относительно пола и следите за неподвижностью туловища, головы и ног.
- Поднятие штанги происходит благодаря сокращению нижней части широчайших спинных мышц. Бицепсы не задействованы. Сгибание локтей происходит потому, что они движутся за спину вверх при помощи широчайшей мышцы.
- Только когда локти достигают высочайшей точки за спиной, а плечи отведены назад, все мышцы середины спины получают необходимую нагрузку.
- В нижней точке штанга находится на абсолютно выпрямленных руках. Попытки удерживать штангу согнутыми руками приводят к напряжению бицепсов.
- Избыточный вес не позволит вам держать туловище неподвижным и поставит под угрозу выполнение упражнения, так как неправильная техника приведет к травмам.
- При обратном хвате локти рук могут подниматься только строго вертикально, в то время как прямой хват позволяет разводить локти в стороны. Значит, при обратном хвате проще правильно выполнять упражнение.
- В этом упражнении можно немного наклонять голову. Но не слишком низко, иначе округляется спина.
Упражнение подходит для людей, имеющих средний и высокий уровень подготовки. Выполняется вначале тренировки по 3-4 подхода, 6-10 повторов в подходе. Далее традиционно следует вертикальная, горизонтальная и прочие виды тяги.
Информация
Данное упражнение помогает сделать мышцы спины плотнее и объемнее. Это касается, в первую очередь, низа широчайших мышц. Любое движение рукой назад или сверху вниз будет эффективнее при развитии прорабатываемой группы мышц. Сила и слаженность работы спинных мышц пригодится при таких занятиях, как гребля, спортивная гимнастика, плавание, скалолазание, стрельба из лука, борьба и баскетбол.
Поделиться: