Тренировка для роста ягодиц у девушек

Тренировка для роста ягодиц у девушек

16 июня, 2019 0 Автор Gendalf

Чтобы добиться видимого результата достаточно тренировать ягодичные мышцы максимум 2 раза в неделю. Идеальный вариант: 1 раз — это делать сложные, тяжелые базовые упражнения (приседания, выпады, мертвая тяга и т.д.) и 2 раз — более легкая и интенсивная тренировка (на проработку более мелких групп мышц) — сюда прекрасно впишутся различные махи и отведения, упражнения с утяжелителями, и обратная гиперэкстензия.

Соответственно в дни тяжелой тренировки отдых между подходами 1,5 — 2 минуты, а в дни интенсивной тренировки — 30 секунд.

По мимо тренировки, важное значение имеет питание. Чтобы обеспечить достаточный толчок для роста ягодичных мышц необходимо употреблять достаточное количество углеводов и белков.

Для девушек идеальное соотношение — это углеводы: 3-4 г на 1 кг веса и белки: 2-3 г на 1 кг веса.

Рассмотрим примерные варианты упражнений для каждого из дней тренировочного процесса.

Тяжелая (базовая) тренировка.

Начинаем с разминки: 5-7 эллипс, велосипед, степпер или беговая — на ваше усмотрение. Далее делаем небольшую растяжку и можно приступать к тренировке.

  1. Гиперэкстензия 4х15

Рекомендую тренировку ног начинать именно с этого упражнения, поскольку оно позволять хорошо включить в работу ягодичные мышцы и настроить и на «правильную тренировку».

Гиперэкстензию делаем с округлой спиной, чтобы больше нагрузить ягодичные мышцы и в верхней точке обязательно на секунду делаем паузу.

Для тех кто уже имеет определенную подготовку, можно смело накинуть пару блинчиков себе в руки.

  1. Приседания

Это могут быть и приседания со свободным весом в раме, так и приседания в машине Смита.

Количество подходов и повторений. Начинаем, как обычно, с разогревочного подхода с минимальным весом (пустым грифом), затем в зависимости от вашей подготовленности, постепенно накидываем вес: сделали подход 5-10 кг прибавили, и так до максимального веса. Когда вы дошли до максимального веса, делаете 3 подхода на максимальное количество повторений (пусть их даже будет 4), затем лесенкой начинаем убирать опять по 5-10 кг и таких должно быть 3 сброса.

Читайте также:  Как найти мотивацию для похудения и регулярных тренировок

Например, 20х15, 30х15, 40х10, 50х10, 55х6, 60х4, 60х4, 60х4, 60х4, 55х6, 50х10, 40х10

  1. Мертвая тяга 4х15

Также как и приседания выполняется до максимального веса и делается 3 сброса.

  1. Жим ногами платформы 4х15

Упираемся пятками в платформу, носки слегка развернуты в сторону, расстояние между стопами примерно 15-20 см.

Вес подбираем так, чтобы последние 3 повторения шли в натяжку и было очень тяжело выжимать платформу.

  1. Выпады в шаге 4х20

Вес также подбирается, чтобы последние повторения шли в тягость и из последних сил.

  1. Сгибание ног в тренажере 4х20

Легкий вариант тренировки.

Начинаем с разминки: 5-7 эллипс, велосипед, степпер или беговая — на ваше усмотрение. Далее делаем небольшую растяжку и можно приступать к тренировке.

Данный вариант тренировки предлагаю построить по системе сетов, чтобы максимально эффективно отработать тренировку хоть и с небольшим весом, но в тоже время дать необходимый стресс для роста мышц.

  1. Гиперэкстензия с округлой спиной (4х15) + отведение ноги назад в кроссовере (4х20)
  2. Приседания с гантелью в руках, ноги в широкой постановке (4х20) + ягодичный мост (4х25)
  3. Отведение прямой ноги назад с машине Смита (4х15) + мертвая тяга с гантелями (4х20)
  4. Жим платформы одной ногой (4х15)
  5. Сведение ног (4х50) + Разведение ног (4х50)

В эту тренировку также можно добавить пресс в конце и 15-20 минут кардио на любом тренажере.

После каждой тренировки обязательно делаем растяжку. Она помогает мышцам легче перенести тренировочный стресс и быстрее восстановиться. Ну и также поможет вам расслабиться после тяжелой и напряженной тренировки.