Чтобы добиться видимого результата достаточно тренировать ягодичные мышцы максимум 2 раза в неделю. Идеальный вариант: 1 раз — это делать сложные, тяжелые базовые упражнения (приседания, выпады, мертвая тяга и т.д.) и 2 раз — более легкая и интенсивная тренировка (на проработку более мелких групп мышц) — сюда прекрасно впишутся различные махи и отведения, упражнения с утяжелителями, и обратная гиперэкстензия.
Соответственно в дни тяжелой тренировки отдых между подходами 1,5 — 2 минуты, а в дни интенсивной тренировки — 30 секунд.
По мимо тренировки, важное значение имеет питание. Чтобы обеспечить достаточный толчок для роста ягодичных мышц необходимо употреблять достаточное количество углеводов и белков.
Для девушек идеальное соотношение — это углеводы: 3-4 г на 1 кг веса и белки: 2-3 г на 1 кг веса.
Рассмотрим примерные варианты упражнений для каждого из дней тренировочного процесса.
Тяжелая (базовая) тренировка.
Начинаем с разминки: 5-7 эллипс, велосипед, степпер или беговая — на ваше усмотрение. Далее делаем небольшую растяжку и можно приступать к тренировке.
- Гиперэкстензия 4х15
Рекомендую тренировку ног начинать именно с этого упражнения, поскольку оно позволять хорошо включить в работу ягодичные мышцы и настроить и на «правильную тренировку».
Гиперэкстензию делаем с округлой спиной, чтобы больше нагрузить ягодичные мышцы и в верхней точке обязательно на секунду делаем паузу.
Для тех кто уже имеет определенную подготовку, можно смело накинуть пару блинчиков себе в руки.
- Приседания
Это могут быть и приседания со свободным весом в раме, так и приседания в машине Смита.
Количество подходов и повторений. Начинаем, как обычно, с разогревочного подхода с минимальным весом (пустым грифом), затем в зависимости от вашей подготовленности, постепенно накидываем вес: сделали подход 5-10 кг прибавили, и так до максимального веса. Когда вы дошли до максимального веса, делаете 3 подхода на максимальное количество повторений (пусть их даже будет 4), затем лесенкой начинаем убирать опять по 5-10 кг и таких должно быть 3 сброса.
Например, 20х15, 30х15, 40х10, 50х10, 55х6, 60х4, 60х4, 60х4, 60х4, 55х6, 50х10, 40х10
- Мертвая тяга 4х15
Также как и приседания выполняется до максимального веса и делается 3 сброса.
- Жим ногами платформы 4х15
Упираемся пятками в платформу, носки слегка развернуты в сторону, расстояние между стопами примерно 15-20 см.
Вес подбираем так, чтобы последние 3 повторения шли в натяжку и было очень тяжело выжимать платформу.
- Выпады в шаге 4х20
Вес также подбирается, чтобы последние повторения шли в тягость и из последних сил.
- Сгибание ног в тренажере 4х20
Легкий вариант тренировки.
Начинаем с разминки: 5-7 эллипс, велосипед, степпер или беговая — на ваше усмотрение. Далее делаем небольшую растяжку и можно приступать к тренировке.
Данный вариант тренировки предлагаю построить по системе сетов, чтобы максимально эффективно отработать тренировку хоть и с небольшим весом, но в тоже время дать необходимый стресс для роста мышц.
- Гиперэкстензия с округлой спиной (4х15) + отведение ноги назад в кроссовере (4х20)
- Приседания с гантелью в руках, ноги в широкой постановке (4х20) + ягодичный мост (4х25)
- Отведение прямой ноги назад с машине Смита (4х15) + мертвая тяга с гантелями (4х20)
- Жим платформы одной ногой (4х15)
- Сведение ног (4х50) + Разведение ног (4х50)
В эту тренировку также можно добавить пресс в конце и 15-20 минут кардио на любом тренажере.
После каждой тренировки обязательно делаем растяжку. Она помогает мышцам легче перенести тренировочный стресс и быстрее восстановиться. Ну и также поможет вам расслабиться после тяжелой и напряженной тренировки.
Поделиться: