Программа для мышц спины

Если ты хочешь иметь не просто сильную спину, а еще и массивную, рельефную то тебе понадобятся специальные упражнения, предназначенные для наращивания мышц спины.

Чтобы хорошо представлять поставленную задачу, надо устроить короткий обзор мышц спины. Первое это трапециевидные мышцы. Они расположены в верхней части спины, лучше всего трапеции видны спереди, они образуют мощную выпуклость сбоку от шеи. Их основная функция заключается в поднимании и опускании плеч, а также в отведении плеч назад. Следующие мышцы спины это широчайшие, также выглядят очень впечатляюще. Они образуют конусообразной формы туловища. Мощные, пропорционально развитые широчайшие мышцы достойны восхищения. Наиболее важными мышцами спины, с точки зрения спортивной формы и силы являются мышцы-выпрямители позвоночника, но ими частенько пренебрегают потому, что они неохотно поддаются тренировке и расположены не в самом видном месте. Если вы хотите, чтобы сила спины была пропорциональна размеру мышц, то нижняя часть спины нуждается в хорошей тренировке.

Первое упражнение, рекомендуется для полного развития мышц спины. Выполняется упражнение без дополнительного отягощения. На раннем этапе тренировки в этом упражнение веса вашего тела будет вполне даже достаточно.

Подтягивание на перекладине широким хватом

Проверенное временем упражнения для мышц спины, но немногие осознают его большой потенциал для расширения спины и тренировки широчайших мышц.

И как же правильно подтягиваться? Возьмитесь верхним хватом за перекладину, руки чуть шире плеч. На вдохе плавно (но не слишком медленно) тянитесь верх, чтобы прикоснуться подбородком к перекладине, или чуть выше. Выдыхая, плавно опуститесь вниз, только не касайтесь ногами пола, и выполняете следующее повторений. Выполните три сета, с максимальным числом повторений. Между сетами перерыв не более двух минут, мышцы спины не должны остывать.

Становая тяга

Это великолепное упражнений для наращивания мышц и силы спины. Становая тяга оказывает глубокое воздействие на мышцы спины, и это упражнение поможет прибавить вес за счет мышц, а не жировых отложений. Нужно работать с довольно тяжелой штангой, но не забывать о технике выполнения упражнения, смысла нет от упражнения если выполнять его неправильно. Перейдем к технике выполнения: наклонитесь и возьмите гриф штанги (хватом сверху), ноги в коленях чуть согнуты, не округляете спину, держите её прямо, взгляд направлен вперед. Далее, на вдохе выпрямитесь со штангой в руках. После выдыхая, плавно наклонитесь. Выполните три сета по десять повторений. Становая тяга поможет развить мышцы спины, особенно полезна для тренировки мышц-разгибателей позвоночника.

Тяга штанги в наклоне

Упражнение тяга штанги в наклоне хорошо развивает мышцы спины, особенно широчайшие мышц, а также дают дополнительную нагрузку на руки. Ноги на ширину плеч, возьмите штангу хватом чуть-чуть шире плеч и наклонитесь вперед. Спина параллельна полу. Вдохните и задержите дыхание, плавно потяните штангу к себе, чтобы гриф коснулся живота. Выдыхая, не спеша опустите штангу вниз, руки полностью выпрямлены. Упражнение можно выполнят как обычным хватом (верх широчайших) так и обратным хватом (низ широчайших). Выполните три сета по десять повторений.

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Это упражнение можно использовать при несимметричном развитие широчайших (крыльев).

Встаньте сбоку от скамьи, одну руку и колено поставьте на скамью. Другой рукой держите гантелью. На вдохе потяните гантель, выдыхая, опустите гантель в исходное положение, движение должны быть плавными и без рывков.

Выполняя эти упражнения не более двух раз в неделю, вы обязательно накачаете мышцы спины.

Поделиться: