Итак, наша задача нарастить максимум массы, с минимумом жира. При этом не дойти до перетренированности. Программа рассчитана на 8-12 недель. Она будет в виде цикла. Три тренировки в неделю. Начнем.
День 1. Грудь, трицепс. Работаем на максимум на 10 повторений. Сначала выполняем общую разминку.
День 2. Спина, бицепс. Схема работы аналогична предыдущему дню.
День 3. Ноги, плечи. Здесь четыре упражнения на плечи, так как плечам тоже требуется база, но не будет пресса. Схема работы аналогична предыдущим упражнениям.
Меняется только схема. Мы снижаем веса в подходах (кроме разминочных). В первом 50% от максимума. Во втором 55% от максимума, в третьем 60% от максимума, в четвертом 65% от максимума.
Опять меняем схему. Немного повышаем веса. В первом 55% от максимума, во втором 60% от максимума, в третьем 65% от максимума, в четвертом 70% от максимума.
Очередная смена схемы. Напишу только цифры, дабы не нагружать статью. 60%, 65%,70%,75%.
Здесь повысим чуть сильнее. 70%, 75%, 80%, 85%.
75%, 80%, 85%, 90%.
Здесь опять повысим более резко. 85%, 90%, 95%, 100%.
90%, 95%, 100%, 105%.
Да, на восьмой неделе мы повышаем рабочий вес. Постепенно, до двенадцатой недели повышайте рабочий вес насколько сможете.
Вам может показаться странным, что я сбросил рабочие веса. Но постоянная работа на максимуме не дает полностью восстановиться организму. Именно циклы позволяют качественно и достаточно сильно повышать рабочие веса. Если все пройдет идеально, вы прибавите к 12 неделе 25% рабочего веса. Хотя это редкость, но и 15% неплохо.
И да, не забывайте про беговую дорожку и велотренажер (чередуйте между собой) Проводите на ней не более тридцати минут. И правильное питание тоже очень важно. Именно питание основа. Если питание будет максимально сбалансировано и правильно, прибавка будет значительно больше. Если нет, то результат будет не столь впечатляющим.
Успехов вам в тренировках, надеюсь данная программа вам позволит нарастить мышечную массу и увеличить рабочие веса.
Поделиться:
Растяжка важна для поддержания здорового и хорошо функционирующего тела, но многие пренебрегают этой частью тренировки и избегают регулярной растяжки в…
Аннотация: В данной статье рассматривается важность кардио и аэробных упражнений в бодибилдинге. Бодибилдинг - это спортивная дисциплина, направленная на развитие…
Силовые тренировки являются важным компонентом физической подготовки как для профессиональных спортсменов, так и для любителей здорового образа жизни. Развитие силы…
Традиционно считается, что для тренировки верхней части мышц груди требуется скамья с наклоном. Но насколько это эффективный метод тренировок? Многие…
Набор мышечной массы является важным аспектом для многих людей, занимающихся физическими упражнениями и заботящихся о своем здоровье. Однако, часто процесс…
Процесс прокачивания мышц живота у девушек отличается от приёмов, применяемых мужчинами. Требования к наличию высокого профессионализма у тренеров, сегодня встречаются…