Хотя многие начинающие бодибилдеры считают его базовым, но сгибание ног на тренажере – это все-таки изолирующее упражнение на двуглавую мышцу бедра. Здесь в работе участвуют икроножная мышца и бицепс бедра.
Сильную заднюю поверхность бедра стоит иметь хотя бы в противовес квадрицепсу, иначе постоянных травм не избежать.
Чем визуально бицепс бедра больше, тем меньше кажутся ягодицы, а ноги симметричнее.
Техника выполнения на первый взгляд простая, но имеет несколько мелких особенностей, на которые стоит обратить внимание.
Займите исходное положение, то есть лягте на живот на тренажер и поместите голени под опорные валики. Валики опираются на ахилловы сухожилия, а колени слегка выступают за край скамьи. Если же этого не произошло, то отрегулируйте тренажер по своему росту. Возьмитесь за рукояти и согните ноги, затем плавно вернитесь в исходное положение.
- никогда полностью не разгибайте ноги, иначе это приведет к травме колена;
- задержитесь в верхней точке, прочувствуйте мышцу;
- не отрывайте таз от скамьи;
- никаких рывков, полностью контролируйте вес, особенно в стадии опускания;
Выполнять это упражнение следует после базового, например, после «мертвой» тяги. Не гонитесь за весами, в подходе должно быть не менее 10 повторений. Все внимание на работе мышцы, как в положительной, так и в отрицательной фаза движения.
Поделиться: