Замечательно, когда люди говорят: “Какая женщина!”. Ведь наша красота проявляется в свежести лица, осанке и, конечно, в подтянутой фигуре. Однако, с учетом постоянной занятости и преимущественно сидячего образа жизни, наши мышцы могут стать слабыми, а округлости фигуры потерять форму. Но, чтобы обрести упругие ягодицы и стройные бедра без “апельсиновой корки” и лишних калорий, достаточно найти время для выполнения нескольких простых и действенных упражнений дома!
Пошаговая инструкция для похудения ягодиц в домашних условиях
Мы подобрали несколько наиболее эффективных упражнений, которые помогут вам быстро привести ягодицы в форму.
СОВЕТ: Выполняйте упражнения регулярно и следите за дыханием: нагрузка – вдох, расслабление мышц – выдох. Также делайте перерывы для отдыха мышц каждые 2 дня.
Итак, погнали:
1. УПРАЖНЕНИЕ: Одним из наиболее эффективных упражнений является приседание, которое помогает проработать все мышцы ягодиц и подчеркивает их контур после 20 дней занятий.
Поставьте ноги на ширине плеч, держите спину ровно, плечи расправлены и голова смотрит вперед. Медленно на вдохе опускайтесь пока бедра не станут параллельными полу. Задержитесь на несколько секунд и на выдохе поднимайтесь. Для утяжеления со временем лучше использовать гантели. На первое время нужно сделать около 3 подходов по 10 приседаний, с дальнейшим увеличением каждые два дня на 5 приседаний.
СОВЕТ: Выполняйте приседания с прямой спиной, не приседая до самого пола, а только до уровня полусогнутых коленей, чтобы избежать излишней нагрузки на суставы.
2. УПРАЖНЕНИЕ: Поднятие ягодиц лежа на полу — тоже практикуемое многими упражнение, которое дает положительные результаты. Лягте на ровную поверхность, руки выпрямите и опустите ладонями вниз, На них вы будете слегка передавать нагрузку при поднятии тела. Ноги немного расставьте и медленно на вдохе поднимайте ягодицы, задержитесь в таком положении и так же аккуратно на выдохе опускайтесь вниз. Достаточно сделать 3 подхода по 20 раз.
ВАЖНО: основная нагрузка идет на ягодицы и вы должны ее чувствовать. Не прогибайте сильно спину и не опускайте до конца ягодицы. Они всегда должны быть напряжены.
3. УПРАЖНЕНИЕ: Выпады – это упражнения является одним из ключевых методов укрепления внешней стороны бедра и ягодичных мышц. Оно эффективно помогает уменьшить количество жира и улучшить форму ягодиц, придавая им большую округлость.
Становимся ровно, руки на талии, ноги на ширине плеч. Далее на вдохе одной ногой делаем шаг вперед и опускаем колено почти до пола. Не возвращаясь в исходное положение несколько раз поднимаем и опускаем колено до пола. При этом дышим равномерно и чувствуем напряжение мышц бедра. После меняем ногу и делаем такую же нагрузку на каждую ногу по 20 раз. Для увеличения нагрузки тоже можно использовать гантели с комфортным для вас весом.
4. УПРАЖНЕНИЕ: Махи ногой вверх. Чтобы выполнить это упражнение, сначала станьте на колени и положите руки на ширину плеч перед собой. Затем, сделайте вдох и поднимите одну ногу максимально вверх, удерживая ее в таком положении несколько секунд. После этого, опустите ногу обратно вниз и повторите эти действия еще два раза. Выполните это упражнение 3 подхода 30 раз с каждой ногой. Для дополнительного усложнения, вы можете стать на локти, чтобы увеличить высоту махов и добавить махи в сторону.
5. УПРАЖНЕНИЕ: Планка – это упражнение считается одним из наиболее универсальных, так как оно позволяет тренировать все основные группы мышц тела.
Почему это упражнение так важно? Ответ прост: несмотря на то, что укрепление ягодичных мышц очень важно, без сильного мышечного корсета и прямой осанки вы не будете чувствовать себя уверенно. Таким образом, в завершение тренировки всегда делайте планку.
Лягте на пол, руки упираются в пол локтями ноги носками стоп. Выпрямите тело одну ровную прямую и замрите. Дышите медленно и главное не терять равновесие. Поначалу будет очень сложно выдержать даже одну минуту. Но после недели занятий вы почувствуете себя сильней, уверенней и сможете продлить время выдержки.
Упражнения для молодых мам с детьми
Как быть молодым мамам, у которых значительно меньше свободного времени, и они хотят быстро восстановить форму ягодиц после беременности?
В этом случае вам поможет только ваше воображение. Используйте время, когда ваш ребенок бодрствует, с пользой для себя и для него. Положите ребенка и его игрушки на коврик рядом с собой. Занимайтесь, и вы увидите, сколько интереса пробудите в глазах ребенка. Вы также можете заниматься вместе. Вместо использования гантелей в качестве дополнительного веса, вы можете использовать своего ребенка. Это будет полезно для вас и забавно для вашего ребенка!
Упражнения для похудения ягодиц за неделю
А что же делать, если через несколько дней отпуск и так хочется побыстрей привести себя в прекрасную форму?
Вот схема эффективных упражнений для сжигания жира и укрепления мышц ягодиц:
ВНИМАНИЕ: Важно помнить, что этот комплекс упражнений предназначен для людей с базовой физической подготовкой. Если вы только начинаете заниматься, начните с более низкой интенсивности и постепенно увеличивайте нагрузку каждый день.
ВНИМАНИЕ: Перед началом любого упражнения необходимо размять мышцы. Для этого можно просто попрыгать на скакалке в течение 1-2 минут и затем начинать тренировку.
Чем отличаются упражнения для похудения ягодиц для мужчин и для женщин?
Эта схема упражнений подходит как для женщин, так и для мужчин, с учетом того, что мужчинам необходимо увеличивать интенсивность нагрузки, используя гантели большего веса или специальный тренировочный мяч.
УПРАЖНЕНИЕ: Согните ногу и опустите стопу на мяч, так вы сможете усилить нагрузку на одну из ног и дать больший эффект от занятия. Медленно приседайте, держа в руках гантели и делая вдохи при нагружении мышц.
Дыхательные упражнения для похудения ягодиц
На протяжении последнего времени стал популярен еще один метод снижения веса – дыхательная гимнастика оксисайз, которая в отличие от других методов не требует строгого соблюдения временных рамок и может быть использована в любое удобное для вас время. Этот метод основан на обогащении организма кислородом, за счет чего происходит окисление и устранение жировых клеток.
УПРАЖНЕНИЕ:
1. Вдох. Станьте прямо, чуть согните колени и постарайтесь расслабиться. Руки расслаблены, широко улыбнитесь и сделайте глубокий вдох через нос. Воздух пройдет в живот и раздует его.
2. Сильно напрягая ягодицы и постарайтесь сделать еще три вдоха полностью заполняя легкие.
3. Сложите губы трубочкой и выдыхайте втягивая живот. Мышцы ягодиц напряжены.
4. Сделайте еще три выдоха подряд, как бы полностью выкачивая весь воздух из легких.
Данную последовательность следует повторить от 1 до 10 раз. Комбинированное использование этого типа дыхания и мышечных упражнений приведет к великолепному результату!
Упражнения для похудения ягодиц: советы и отзывы
Перед началом любого упражнение прислушайтесь к нашим советам:
1. СОВЕТ: Начинайте тренировку не ранее чем, через 2 часа после еды.
2. СОВЕТ: Всегда начинаем с разминки и разогрева мышц. Это поможет подготовить организм к нагрузкам.
3. СОВЕТ: Желательно,чтобы помещение было предварительно хорошо проветрено и наполнено кислородом.
4. СОВЕТ: Возьмите за правило всегда начинать с хорошего настроения и веры в себя. И тогда результат не заставит ждать!
Если вы закрепите наш комплекс упражнений и сделаете его своей полезной привычкой, ваша жизнь значительно улучшится. Обмен веществ и настроение стабилизируются благодаря выработке гормона счастья окситоцина. Вы избавитесь от лишних калорий, увеличите свою выносливость и улучшите качество жизни. И самое важное – вы будете всегда довольны собой и своим телом, глядя в зеркало!
Отзывы: Ольга 34 года.
Я живу в крупном городе и, конечно, провожу много времени в положении сидя, работая за компьютером. Мне очень хотелось привести себя в форму к лету, чтобы порадовать своего любимого человека. За три недели, следуя методикам из этой статьи и выполняя упражнения, мне удалось подтянуть ягодицы и сбросить пару килограмм. Главное — это режим. Нужно просто принять решение и следовать ему. Питание также сыграло свою роль. Я придерживалась рациона, состоящего преимущественно из легких продуктов и большого количества овощей, а также проявила силу воли. Без этого никуда.
Видео: махи ногой вверх в упоре
Поделиться: