Нет гантелей? Не беда! Рассказываем, какое альтернативное снаряжение для домашней тренировки рекомендуют тренера – кое-что найдется у тебя на кухне!
Можешь больше не гуглить тренировки с использованием собственного веса, ведь есть обычные предметы, которые можно использовать как снаряжение для тренировки на дому.
Вместо эспандера и резиновой ленты: связанные чулки
Никогда еще ответ на вопрос «как сделать снаряды для тренировки своими руками» не был таким простым – чтобы изготовить альтернативу фитнес-резинке, достаточно связать концы колготок. С ними можно делать множество упражнений на разные группы мышц – из них ты сможешь составить не одну, а десяток домашних программ.
Вместо гантелей: пакеты с крупой или бутылки с водой
Нужна замена гантели для тренировки на дому? Посмотри, не найдется ли в шкафу несколько пакетов риса или фасоли — они будут отличной альтернативой, если ты работаешь с легкими весами. Нужно что-нибудь посерьезнее? Знаменитый тренер Фил Катудал советует использовать бутылки с водой или брызгом. Нагрузка все еще слишком мала? «Попытайтесь растянуть движение во времени, делая его медленнее вдвое-втрое – это компенсирует недостаток веса», – предлагает Фил.
Вместо штанги: пакет с порошком или кормом
Конечно, функциональные тренировки без традиционного снаряжения не так удобны, как с ним. Тем не менее, замену штанги для тренировки на дому тоже можно найти: Фил советует использовать для жима лежа большие пакеты с порошком или кормом для домашних животных. «Только убедитесь, что вес распределен равномерно. Если он перекошен, то поменяйте сторону в середине подхода», – напоминает тренер.
Вместо слайдеров: бумажные тарелки
Если тебе нужна качественная тренировка без гантелей и штанги дома, обрати внимание на бумажные тарелки – они являются прекрасной альтернативой глайдинг-дискам, если в твоей квартире паркетные полы или ламинат. Упражнения с дисками – это отличное кардио, которое поможет похудеть даже лучше, чем использование весовых грузов вместо гантелей и штанг. Внимание: не все домашние тренажеры и тренировочные устройства одинаково полезны! Не пытайся использовать одноразовую пластиковую посуду – она очень быстро поломается.
Вместо жилета-обременителя: рюкзак
Упражнения с собственным весом для тренировки на дому – пройденный этап? По мнению тренера Джен Селтер, заставить работать мышцы активнее может обычный рюкзак, в котором лежат бутылки с водой или книги — надеть его можно как на спину, так и на грудь.
«Если в вашем доме есть лестница, то устройте себе тренировку без специального снаряжения на них – просто поднимайтесь и спускайтесь с рюкзаком, выбирая доступный вам темп. Будьте внимательны к сигналам своего тела – завершайте упражнения, если они приносят вам дискомфорт или боль», – говорит Джен.
Вместо медбола: обычный мяч
Медбол или медицинский мяч – мяч, который используется во время силовых тренировок. Однако, объясняет Джен, совсем не обязательно работать с весом, и заменить медбол можно практически любым спортивным мячом, например волейбольным или футбольным. «Они легче, но все равно проделают свою работу независимо от того, тренируете ли вы пресс, ноги и руки, или просто хотите сосредоточиться на балансе», — говорит Селтер.
Другие повседневные предметы, которые можно использовать в качестве снаряжения для тренировки на дому
Домашние тренажеры и снаряжение для тренировки могут также заменить:
- Полотенца – подложи их под руки или ноги, чтобы усложнить такие упражнения, как планка или альпинист.
- Подушки – подложив их под спину, если хочешь имитировать жим под углом или скручивание на фитбол.
- Стул отлично подходит для тренировки рук – три подхода отжиманий на трицепс, и он будет гореть не меньше, чем в зале.
- Тренировка с использованием резиновых петель дома возможна, если в аптечке завалялся эластичный бинт.
- Бутылки с гелем для стирки очень удобны гантели, так что не спеши их выбрасывать.
- Диванная подушка – отличная платформа балансировки для упражнений на равновесие.
- Попробуй сделать сословную тягу на одной ноге, стоя на кровати – это отличный способ развить координацию.
- Диван может усложнить множество упражнений – например, сделай ягодичный мостик, лежа на полу и поставив на него ноги.
- Слайдеры могут заменить не только бумажные тарелки, но и кофейные фильтры.
- Скалка отлично подойдет для миофасциального релиза после тренировки – не хуже специальных роликов.
