Как похудеть и нарастить мышечную массу после 40 лет

Достижение сорокалетнего возраста может стать для вас источником вдохновения, поскольку это начало нового десятилетия и возможность укрепить здоровье. Однако процесс похудения после сорока лет может быть затруднён из-за естественных изменений, происходящих в организме.

К сорока годам вы начинаете терять мышечную массу, что влияет на состав вашего тела. Развитие мышечной массы ускоряет обмен веществ, и ваше тело начинает сжигать больше калорий. Если же мышечная масса уменьшается, обмен веществ замедляется, и вы начинаете сжигать меньше калорий, что усложняет процесс похудения.

Для быстрого и эффективного похудения после сорока лет важно сосредоточиться на развитии и поддержании мышечной массы. Также важны гидратация, правильный сон и изменение образа жизни. Мы предлагаем вам несколько полезных советов, которые помогут достичь желаемых результатов безопасно и естественно.

1. Начинайте медленно и уверенно

Когда вам исполняется сорок лет, возможно, вы захотите заняться интенсивными тренировками. Однако существует много безопасных и удобных способов начать регулярно выполнять физические упражнения дома. Например, подъём коленей, боковые выпады или прыжки — это кардионагрузки, которые помогут вам встать на путь здорового образа жизни.

Прогулки по 30 минут 5 раз в неделю также полезны для снижения веса. Не стоит перенапрягаться, начинайте с небольших нагрузок и прислушивайтесь к своему организму.

2. Попробуйте силовые тренировки

Возможно, вы удивитесь, но силовые тренировки, направленные на увеличение мышечной массы, помогут вам быстрее сжигать жир и худеть в будущем. Лучший способ ускорить метаболизм женщинам старше сорока лет — это нарастить мышцы с помощью силовых упражнений с утяжелением. Вам не нужно поднимать большие веса — простые упражнения, такие как сгибания рук на бицепс, круговые движения руками или разгибания в стороны, уже дадут результат. Добавьте в свой график силовые тренировки всего тела 1–2 раза в неделю.

3. Ешьте больше белка

Увеличение количества белка в рационе может способствовать снижению веса после 40 лет. Хотя специалисты в области питания не советуют злоупотреблять этим методом, повышение доли белка на 15–30 % от общей суточной нормы калорий может помочь сжигать больше энергии в процессе переваривания пищи.

Исследования показали, что высокобелковая диета способствует снижению веса и помогает его контролировать. Это связано с тем, что белок повышает чувство сытости и ускоряет обмен веществ. Рекомендуется употреблять 20–30 граммов белка за один приём пищи. Важно обеспечивать организм достаточным количеством белка при каждом приёме пищи и, желательно, делать перекусы с высоким содержанием белка между ними. Однако следует учесть, что индивидуальные потребности в белке различаются. Для определения минимального количества белка, которое требуется вашему организму, умножьте свой вес на 1,5–2 в зависимости от уровня вашей активности и целей.

4. Ешьте больше фруктов и овощей

Фрукты и овощи должны стать основой вашего рациона, чтобы контролировать порции и сбросить вес. Если вы заполните половину своей тарелки овощами, это позволит уменьшить количество других продуктов, которые вы употребляете, и обеспечит такое же чувство насыщения. Так как овощи содержат мало калорий, этот подход может снизить общее количество потребляемых калорий при каждом приёме пищи, что способствует похудению.

Увеличение потребления фруктов и овощей неизменно приводит к снижению веса у женщин. Овощи содержат много клетчатки, которая даёт ощущение сытости и богата полезными веществами. Обычно они низкокалорийны, но при этом включают множество витаминов и минералов, что облегчает достижение поставленных целей.

5. Подумайте о времени приема пищи

Еда, которую вы употребляете утром, влияет на весь оставшийся день, особенно если речь идёт о похудении. Идеальный завтрак для контроля аппетита и снижения веса должен содержать нежирный белок, клетчатку и полезные жиры. Если начнёте свой день с такого завтрака, сможете потреблять меньше калорий в течение дня, что в итоге приведёт к долгосрочному снижению веса.

Однако это может научить вас быть более внимательными к тому, что вы едите поздним вечером. Распространено мнение, что приём пищи вечером или даже ночью ведёт к набору веса. На самом деле проблема заключается в том, что вы едите вечером. Большинство людей не едят салат на ночь, поэтому если вы предпочитаете высококалорийные продукты с большим количеством сахара (например, мороженое), стоит установить для себя правила относительно того, когда нужно прекращать есть. Это поможет вам быстрее сбросить вес.

6. Ешьте медленно и осторожно

Медленное поглощение пищи, отказ от отвлекающих факторов во время еды и даже задержка вилки между приёмами пищи помогают вам распознавать сигналы тела о насыщении и останавливаться, когда вы чувствуете себя сытым. Специалисты считают, что продолжительное удерживание пищи во рту может активизировать выделение кишечных гормонов, снижающих аппетит.

Главное — прислушиваться к своему организму и практиковать интуитивное питание при необходимости. Нужно есть, когда испытываете голод, а не ждать, пока он усилится. Прекращайте трапезу, когда почувствуете сытость, а не переедание. Старайтесь употреблять небольшие порции пищи часто, делая акцент на белке и овощах с небольшим количеством полезных жиров. Это позволит вашему организму получать равномерное питание в течение дня.

7. Уменьшите стресс и отдайте предпочтение сну

Когда вам исполняется сорок лет, вероятно, у вас уже есть работа, семья и множество других обязательств, которые могут повысить уровень стресса. Гормон стресса кортизол способен привести к накоплению жира в организме, вместо его сжигания, что в дальнейшем может существенно затруднить процесс похудения.

К счастью, существует множество методов снижения уровня стресса, таких как ежедневные дыхательные упражнения, особенно перед сном. Если вы предпочитаете диетические изменения, обратите внимание на продукты, богатые витамином C и жирными кислотами омега-3, которые, согласно исследованиям, снижают уровень гормонов стресса в организме.

Сон важен для снижения стресса, но проблемы с засыпанием могут быть связаны с менопаузой, поэтому женщины в возрасте сорока лет часто страдают от бессонницы. Это также может привести к набору веса. При недосыпе происходят метаболические изменения, которые затрудняют процесс похудения. Уровень гормона грелина, отвечающего за аппетит, повышается, а уровень лептина, контролирующего чувство голода, снижается, что вызывает тягу к жирной и сладкой пище. Также повышается резистентность к инсулину, что может привести к накоплению жира в организме и усложнить процесс похудения.

8. Избегайте обезвоживания

Чрезмерное употребление воды может снизить аппетит и ускорить расщепление жира. Специалисты советуют выпивать восемь стаканов воды в день (примерно 2 литра). По данным Национальной академии наук, техники и медицины США, женщинам следует выпивать 11,5 чашек воды в день (2,7 литра). Если вы занимаетесь спортом, вам может потребоваться ещё больше жидкости. Однако существуют и другие факторы, влияющие на потребность в воде, поэтому рекомендуется определить индивидуальные цели по гидратации.

9. Ограничьте газированные, алкогольные и сладкие напитки

В возрасте 40 лет употребление сладких напитков не запрещено, но эксперты предупреждают, что ежедневное употребление газировки может затруднить снижение веса. Газированные напитки с подсластителями содержат пустые калории и не приносят пользы для организма. Их употребление связано с набором веса даже у тех, кто регулярно занимается спортом.

Употребление простых сахаров вредно для здоровья, так как повышает уровень сахара в крови и инсулина, что приводит к накоплению жира. Для достижения целей в фитнесе следует сократить потребление сладких напитков, в том числе алкоголя, который снижает эффективность похудения у женщин с ожирением в менопаузе.

Кроме того, употребление алкоголя может влиять на выбор продуктов питания, поэтому стоит ограничить себя одним бокалом вина в неделю или уменьшить количество коктейлей.

10. Отслеживайте потребление пищи с помощью дневника или приложения

Отслеживание потребления пищи и снижение веса подходит не всем, поэтому стоит посоветоваться со специалистом. Тем не менее люди, контролирующие своё питание, обычно теряют больше веса, чем те, кто не следит за рационом. Вероятно, это связано с тем, что такие люди лучше понимают, какие продукты они употребляют, что помогает им делать правильный выбор и контролировать размер порций.

Если вы только начинаете, полезно вести дневник и отмечать, какие продукты вы едите и какие чувства они вызывают у вас. В этом вам могут помочь приложения для похудения, или вы можете найти поддержку в разных ресурсах по питанию, которые помогут вам распознавать сигналы голода и даже эмоции, связанные с едой.

11. Обратитесь за помощью к друзьям и семье

Быть сорокалетним и стремиться сбросить вес бывает непросто, но поддержка родных и друзей может оказаться весьма полезной. Согласно недавнему исследованию, ответственность и помощь близких способны повлиять на долгосрочную приверженность программе по снижению веса.

Значительно проще придерживаться здорового питания, когда рядом есть близкие люди, готовые поддержать. Ещё лучше, если у вас есть друг, который будет мотивировать вас и следить за вашими успехами. Даже если вы не занимаетесь спортом вместе, ваш напарник по ответственности может быть тем человеком, которому вы пишете, когда сбиваетесь с намеченного пути и нуждаетесь в напоминании о своей цели.