Ошибки, которые допускают все новички в фитнесе

Если вы собрались улучшить физическую форму, занятия фитнесом придут на помощь. Важно лишь набраться решимости, регулярно посещать спортзал и избегать ошибок, которые склонны допускать все новички без исключения.

Непонимание индивидуальности подхода

В эту ловушку попадают даже бывалые спортсмены, увлекающиеся тренировками по программе своего кумира. Новички же могут следовать примеру соседа по тренажерам, не понимая, что каждый случай индивидуален. Даже отсутствие прогресса не уменьшает энтузиазма, ведь они уверены, что рано или поздно результат появится.

В тренингах существует непреложная истина: лучшая система – та, которая подходит вам. Начинающие забывают этот принцип из-за его простоты, но только вы способны определить потребности организма. Главное – научитесь отличать жжение в поработавших мышцах от боли травм, и сможете сами ставить текущие задачи.

Если тренировки не доставляют удовольствия, сохранить мотивацию невозможно. Исключите упражнения, которые вызывают больше дискомфорта, чем радуют, и меняйте количество сетов и подходов с поправкой на самочувствие.

Неправильная продолжительность тренировок

 

Занимающиеся могут совершить ошибку, пропустив несколько занятий, после чего берутся за работу с усиленным энтузиазмом. Но результата не добиться, если по воскресеньям вы устраиваете марафон, а затем долго не беретесь за гантели.

Для силовых упражнений нужно выделить 2 часа в неделю, разбив их на несколько занятий по 30 минут. Дополните их 3 занятиями по 20 минут на кардио, и получите минимальную программу. Правда, ее хватит лишь для поддержания формы, а для прогресса придется увеличить продолжительность.

Максимум силовых нагрузок не должен превышать 5 часов в неделю, а кардио – 4 часов. Общее время, проведенное в спортзале, можно ограничить 6 часами: при правильно построенном занятии этого достаточно для достижения целей (исключением станут лишь спортсмены-профи).

Большие перерывы между занятиями

Для полного восстановления мышцам нужно 72 часа, после чего они начинают возвращаться к состоянию, которое требуется им ежедневно. Если перерыв между посещениями фитнес-клуба оказывается продолжительнее, то прогресса можно не ждать. Тренируйтесь каждый 2-й день, и вскоре добьетесь результатов.

Пренебрежение разминкой

Чтобы тело подготовилось к нагрузкам, ему нужно разогреться, но начинающие пренебрегают этой частью тренировки. Соблюдайте следующие правила:

1. Для подготовки к силовому занятию проведите 5 минут на беговой дорожке, после чего перейдите к растяжке задней поверхности бедер, спины и икр. Затем выполните облегченную версию программы, сделав 1 подход с минимальным отягощением, и будете готовы поработать.
2. Продолжительность разминки должна составлять 25% от времени, которое вы выделили на тренировку.
3. Не работайте на пределе до перехода к основной части, выполнение должно быть мягким, без рывков.

Универсального комплекса не существует, поскольку на разминку влияют возраст и физическая подготовка, но перед началом занятия необходимо убедиться, что вы хорошо разогрели мышцы.

Неправильная техника

 

Большая часть травм связана с нарушениями техники, поэтому движения должны быть осознанными. Делайте упражнения в четком стиле, с полной амплитудой, и прекращайте выполнение, если мышцы больше не слушаются.

Проблему можно решить, занимаясь на тренажерах, они задают траекторию и снижают риск травм. Неприятные сюрпризы возможны лишь при чрезмерном отягощении, но и эффект ниже, чем при работе с гантелями. Когда вы используете свободный вес, мозг корректирует амплитуду, подключая мелкие мышцы и развивая координацию. Если вы выбрали сложный, но результативный метод, следите за техникой и не гонитесь за количеством.

Ошибочный выбор веса

 

Если вы занимаетесь дома, обзаведитесь несколькими комплектами гантелей, поскольку для разных упражнений вес подбирается индивидуально. Не стремитесь работать с нагрузками, которые вам не по силам, иначе заработаете травму.

Старайтесь выбрать отягощение, позволяющее закончить сет: вооружившись тяжелыми гантелями и сделав всего 6 повторений, вы не успеете включить «механизм роста». Чтобы подобрать вес, попробуйте удержать спортивный снаряд в точке пикового сокращения. Если вы справляетесь со сроком в 12 секунд для верхней части тела и 30 для нижней, то задача определена правильно.

Когда вы начинаете путь к хорошей форме, то можете сделать не одну ошибку. Зная о распространенных оплошностях новичков, вы избежите неприятных сюрпризов и справитесь с поставленной целью на порядок быстрее!