Что нужно знать, возвращаясь к тренировкам после перерыва
Возвращение к деятельности после длительного перерыва может быть затруднено. Чтобы помочь вам справиться с этой проблемой, мы собрали несколько советов о том, как вернуться к привычной тренировке.
Постепенно повышайте уровень активности.
После перерыва в тренировках не ждите, что вернетесь туда, где были до перерыва. Помните, что выполнение любого упражнения намного лучше, чем ничего не делать, поэтому не будьте слишком строги к себе, если вы сделаете меньше, чем надеялись.
Тем не менее, важно быть реалистичным в своих ожиданиях, чтобы в конечном итоге вы не слишком сильно нагружали свое тело и не травмировали себя, или не разочаровывались и в конце концов не сдались.
Если уровень вашей активности полностью снизился после того, как вы сделали перерыв в предыдущем режиме тренировок, начните с прогулки хотя бы раз в день. Возможно, это звучит не так уж и много, но даже всего 30 минут ходьбы в день могут улучшить вашу сердечно-сосудистую систему, увеличить мышечную силу и укрепить кости, так что это хорошее решение для начала.
Опираясь на эти основы, вы сможете затем совершать несколько пробежек каждую неделю или тренироваться дома, чтобы начать постепенно улучшать свою физическую форму.
Следите за своей диетой
Не только отсутствие физических упражнений может привести к потере формы — еда на вынос, закуски и сладкие угощения слишком заманчивы, особенно когда на улице холодно. Чтобы вернуться в нужное русло и поддержать свое тело, когда вы снова начнете тренироваться, важно сосредоточиться на здоровой диете.
Вы должны употреблять достаточно фруктов и овощей каждый день — ваша диета должна включать углеводы, белки и правильный вид жиров, чтобы обеспечить организм необходимыми витаминами и минералами. Углеводы являются ключевым источником энергии для вашего организма и должны составлять от 45 до 65% вашего ежедневного потребления калорий, но вам нужно выбирать сложные углеводы, содержащиеся в бобах, цельнозерновых продуктах, а также некоторых фруктах и овощах.
Сократите также употребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара, а также сократите потребление насыщенных жиров, содержащихся в таких продуктах, как твердый сыр, пирожные, печенье и пироги. Такие продукты, как жирная рыба и авокадо, являются источниками более полезных ненасыщенных жиров.
Улучшение привычек питания улучшит ваше самочувствие в целом и даст вам энергию, необходимую для возвращения к тренировкам. Также важно пить достаточно воды и избегать обезвоживания до и после любой тренировки. Хотя после этого вам, возможно, придется пополнить свой организм электролитами, поэтому обратите внимание на спортивные напитки, которые их содержат, а также включают такие вещества, как калий и кальций.
Если вы по-прежнему чувствуете крайнюю нехватку энергии, возможно, вам не хватает определенных витаминов или питательных веществ, а это означает, что вам необходимо внести другие изменения в рацион и подумать о приеме дополнительных витаминов.
Например, если вы чувствуете усталость и одышку, то одной из причин может быть недостаток фолиевой кислоты в вашем рационе, который можно устранить, употребляя в пищу такие продукты, как шпинат, чечевица или брокколи, или принимая L-метилфолат для повышения его уровня.
Создание распорядка питания
Один из лучших способов вернуться к привычке к регулярным физическим упражнениям — включить их в свой распорядок дня. Таким образом, это не покажется вам чем-то особенным и быстро станет частью вашего дня. Установите будильник на полчаса раньше и дайте себе время позаниматься дома перед тем, как приступить к работе каждый день, или начните бегать во время обеденного перерыва через день. Важно найти способ заниматься спортом, который вписывается в ваш график, чтобы это стало привычкой, а не обязанностью, которую вы в конечном итоге откладываете.
Тренируйтесь под хорошее настроение и песни
Ключ к тому, чтобы продолжать заниматься спортом в долгосрочной перспективе, — это найти то, что вам действительно нравится. Если вы действительно ненавидите ходить в спортзал, просто не ходите. Это не единственный способ тренировки, и некоторым людям он просто не подходит.
Существует множество различных занятий, в том числе езда на велосипеде и танцы, которые повысят уровень вашей физической подготовки и принесут вам больше удовольствия. Если вы выполняете упражнение, которое вам нравится, у вас будет гораздо больше мотивации продолжать его выполнять — вы будете с нетерпением ждать этого, а не бояться.
Отслеживайте свой прогресс
Еще один способ действительно помочь вам вернуться к тренировкам — это использование фитнес-приложения, которое отслеживает ваш прогресс. Регистрация того, какие упражнения вы выполняете и когда, может помочь вам контролировать ситуацию и мотивировать вас продолжать заниматься.
Самое важное, что следует помнить, пытаясь вернуться к тренировкам, — это делать это медленно и заботиться о себе. Чтобы вернуться к прежнему уровню физической подготовки, может потребоваться некоторое время, но стоит набраться терпения, чтобы убедиться, что вы придерживаетесь этого и не травмируете себя.
Поделиться: