С помощью данной таблицы вы сможете скорректировать ваш рацион питания в зависимости от ваших целей — набор мышечной массы, похудения. Вы узнаете количество белков, углеводов и жиров в тех или иных продуктах, также в таблице указана и их калорийность.

Продукты (100 гр) Ккал Содержание (гр)
Жиры Белки Углеводы

Овощи, грибы и зелень

Картофель 83 0,1 2,0 19,7
Морковь 33 0,1 1,3 7,0
Свекла 48 1,7 10,8
Зеленый горошек 41 0,2 5,0 13,3
Грибы 41
Шампиньоны 24
Маслята 21
Белый гриб 34 0,7 3,2 1,6
Подберезовики 25 0,9 2,3 3,7
Подосиновики 25 0,5 3,3 3,4
Помидоры 10 0,6 4,2
Огурцы 15 0,8 3,0
Салат зеленый 19 1,5 2,2
Салат цикорий 16
Салат качанный 14 1,5 2,2
Фенхель 49
Лук репчатый 48 1,7 9,5
Лук зеленый 22 1,3 4,3
Лук-порей 38 3,0 7,3
Капуста белокочанная 28 1,8 5,4
Капуста цветная 28 2,5 4,9
Брокколи 33
Капуста пекинская 16
Капуста зеленая 46
Капуста савойская 33
Капуста брюссельская 52
Капуста красная 27 1,8 6,1
Кольраби 26
Баклажаны 24 0,1 0,6 5,5
Кабачки 27 0,3 0,6 5,7
Цуккини 30
Тыква 29
Перец сладкий 17 1,3 5,7
Редис 20 1,2 4,1
Редька 19 1,9 7,0
Репа 28 1,5 5,9
Хрен 49 2,5 16,3
Чеснок 89 6,5 21,2
Сельдерея зелень 21
Корни сельдерея 38
Фасоль стручковая 31 4,0 4,3
Фасоль белая 352
Шпинат 19 2,9 2,3
Щавель 30 1,5 5,3
Пастернак 38
Петрушка 41 3,7 8,1
Ревень 18 0,7 2,9
Артишоки 45
Кукуруза 103
Каштаны 210
Маслины 351
Спаржа 20
Брюква 31 0,1 1,2 8,1

Фрукты

Арбуз 38
Дыня 35
Абрикосы 49 0,9 10,5
Апельсины 38 0,9 8,4
Бананы 91 1,5 22,4
Урюк 297 5,0 67,5
Курага 297 0,2 7,4
Изюм 289 1,8 70,9
Чернослив 227 2,3 65,6
Брусника 43
Смородина 44 1,0 8,0
Яблоки 43 0,4 11,3
Груши 44 0,4 10,7
Грейпфрут 35 0,9 7,3
Лимон 31 0,9 3,6
Мандарин 45 0,8 8,6
Манго 63
Ананас 58 0,4 11,8
Авокадо 204
Киви 66
Клубника 36
Земляника 48 1,8 8,1
Клюква 32 0,5 4,8
Ежевика 48 2,0 5,3
Черника 62 1,0 7,7
Крыжовник 48 0,7 9,9
Малина 44 0,8 9,0
Мандарины 38
Виноград 70 0,4 17,5
Черешня 52 0,8 11,3
Вишня 52 0,8 11,3
Персики 47 0,9 10,4
Рябина 81 1,4 12,5
Слива 47 0,8 9,9

Орехи

Грецкие 425 61,3 13,8 10,2
Земляные 443
Кедровые 720
Миндаль 640 57,7 18,6 13,6
Фисташки 638
Фундук 705 66,9 16,1 9,9
Кешью 600
Арахис 631 45,2 26,3 9,7
Лесные 656
Бразильские 703

Мясо (средняя величина), морепродукты и рыба

Телятина 200 1,2 19,7
Баранина 300 15,3 16,3
Говядина 200 12,4 18,9
Свинина 400 27,8 16,4
Крольчатина 180 12,9 20,7
Зайчатина 120
Курица 200 8,8 20,8 0,6
Утка 350 61,2 16,5
Индейка 200 12,0 21,6 0,8
Фазан 150
Яйца куриные 150 11,5 12,7 0,7
Судак 172 0,8 19
Тунец 296 0,7 22,7
Окунь 200 5,2 17,6
Скумбрия 386 9 18
Лосось 176
Карп 250 3,6 16
Треска 150 0,6 17,5
Сельдь 400 19,5 17,7
Палтус 262 3 18,9
Щука 164 0,7 18,8
Форель 200
Сом 160 8,5 16,8
Лещ 100 4,1 17,1
Камбала 100 2,6 16,1
Линь 40
Осетр 100 10,9 16,4
Севрюга 200
Ставрида 110 5 18,5
Стерлядь 80 6,1 17,7
Хек, мерлуза 80 2,2 16,6
Креветки 103 0,8 18
Омар 82
Мидии 70

Молочные продукты

Молоко 60 3,2 2,8 4,7
Простокваша 60 3,2 2,8 4,1
Сливки нежирные 110 10,0 3,0 4,0
Кефир 62 3,2 2,8 4,1
Сметана жирная 250 25,0 2,8 3,2
Творог 150 9,0 16,7 1,3
Майонез 700 67 3,1 2,6
Маргарин 700 82,3 0,3 1
Масло 600 82,5 0,6 0,9
Сыр голландский 370 27,3 26,8
Сыр козий 170
Сыр овечий 400

Каши и гарниры

Рис 330 0,6 7,0 73,7
Гречка 340 2,6 12,6 68,0
Геркулес 305 6,2 13,1 65,7
Манка 328 0,7 11,3 73,3
Овсянка 384 5,8 11,9 65,4
Перловка 320 1,1 9,3 73,7
Пшено 328 2,9 12,0 69,3
Ячневая 343 1,3 10,4 71,7

Масла

Сливочное 776 82,5 0,6 0,9
Арахисовое 895 99,9
Кокосовое 925 99,9
Кукурузное 899 99,9
Оливковое 800 99,9
Соевое 900 99,9

Обновление: В принципе, сегодня есть довольно много удобных приложений для мобильных устройств, благодаря которым можно с легкостью узнать пищевую ценность разных продуктов питания. Поэтому вряд ли эта таблица будет кому-то интересна.