К сожалению, всё больше людей сталкиваются с проблемой избыточного веса. Это касается не только тех, у кого замедляется метаболизм после тридцати лет, но и подростков с активным обменом веществ.
Причина проблемы кроется в неправильном питании с высоким содержанием жиров и искусственных добавок. Интернет переполнен разнообразными диетами, препаратами для похудения, спортивными программами и чудодейственными методиками. Однако самый простой способ решения проблемы — сбалансировать рацион низкокалорийными продуктами.
Многие люди, и мужчины, и женщины, надеются увидеть желаемые цифры на весах, но не прилагают для этого усилий. Однако всем известно, что процесс похудения должен начинаться с самого простого шага — правильного питания. Достаточно лишь грамотно подойти к составлению своего рациона, и результаты не заставят себя долго ждать.
Людям с избыточным весом следует включить в своё меню низкокалорийные продукты. Но также важно учитывать их полезные свойства, чтобы избежать возникновения новых проблем со здоровьем.
Поэтому сначала запомните только 2 основных правила!
Калорийность продуктов питания — это количество энергии, которое образуется в результате переваривания пищи. Состав еды — жиры, белки и углеводы — определяет разное количество энергии, а их сумма составляет общую калорийность.
Исходя из этого, общими данными являются такие цифры:
Тем не менее, глядя на эти данные, не стоит думать, что выбор продуктов с низким содержанием жира решит все проблемы. Важно найти золотую середину, когда количество накапливаемых жиров начинает уменьшаться.
Важно помнить, что полный отказ от жиров может негативно сказаться на здоровье и самочувствии человека, так как они необходимы для нормального функционирования внутренних систем.
Чтобы определить калорийность продуктов для вашего рациона сегодня, используйте формулу основного обмена веществ. Рассчитайте калорийность рациона на текущий день.
Начните придерживаться диеты, пока ваш организм не адаптируется к этой калорийности. Затем определите калорийность, необходимую для достижения желаемого веса. Постепенно и плавно снижайте калорийность до нужного уровня.
Важно, чтобы организм привыкал к снижению калорийности без стресса.
Фрукты и овощи — продукты с наименьшим количеством калорий. Они служат основным источником клетчатки, необходимой для очищения организма, снижения уровня холестерина и стабилизации обмена веществ.
Сырые овощи и фрукты считаются наиболее ценными, поскольку сохраняют все полезные вещества. Кроме того, рекомендуется употреблять их в сыром виде по следующим причинам: жевание твёрдой пищи помогает очистить зубной налёт, что усиливает выделение слюны и желудочного сока.
Тем не менее, хотя употребление овощей и фруктов полезно, они не могут обеспечить организм всеми необходимыми веществами и элементами. Человеческому телу всё равно требуются злаки, мясо и рыба.
Составление сбалансированного рациона питания не представляет сложности: достаточно учесть совместимость продуктов и их энергетическую ценность.
Согласно усреднённым данным, женщинам требуется 1500 ккал в день, а мужчинам — 2200. Эти показатели могут варьироваться в зависимости от возраста, состояния здоровья и физической активности.
Зелень содержит от 0 до 50 килокалорий в зависимости от разновидности. Она богата микроэлементами и витаминами, поэтому очень полезна для организма. Рекомендуется увеличить потребление следующих элементов.
Наименование | Ккал в 100 г |
зеленый салат | 11 |
перья зеленного лука | 19 |
спаржа | 21 |
ревень | 21 |
шпинат | 22 |
щавель | 22 |
базилик | 27 |
укроп | 40 |
петрушка | 49 |
Овощи обладают рядом преимуществ: низкой калорийностью, богатым составом витаминов, минералов и клетчатки. Благодаря этим свойствам овощи подходят для людей с любыми пищевыми предпочтениями и образом жизни. Кроме того, овощи позволяют не сокращать порции, а увеличивать их объём, например, готовя салаты. Однако некоторые овощи имеют более низкую калорийность.
Наименование | Ккал в 100 г |
огурец | 12 |
пекинская капуста | 16 |
редиска, редька | 21 |
томаты | 23 |
кабачки | 24 |
баклажан | 24 |
грибы | 25 |
тыква | 25 |
сладкий перец | 26 |
белокочанная капуста | 27 |
цветная капуста | 30 |
репа | 32 |
брокколи | 34 |
морковка | 34 |
обычный лук | 41 |
свекла | 43 |
брюссельская капуста | 43 |
свежий зеленый горошек | 73 |
Обратите внимание: картофель завершает список низкокалорийных продуктов. Его энергетическая ценность составляет 75–80 ккал, однако при добавлении масла и молока калорийность возрастает до 100–110 ккал, а при тушении достигает в среднем 170 ккал. Поэтому к этому продукту следует относиться с осторожностью. Кроме того, картофель содержит большое количество крахмала.
Фрукты содержат много углеводов, но меньше пищевых волокон по сравнению с овощами. Несмотря на это, они остаются важным и полезным элементом рациона. Эксперты в области питания советуют употреблять фрукты до полудня, чтобы избежать накопления углеводов в организме. Фрукты можно есть на завтрак в натуральном виде или делать соки и пюре.
Калории в фруктах распределяются следующим образом: чем кислее фрукт, тем меньше в нём калорий. Эти продукты богаты витаминами, а тёмные ягоды содержат антиоксиданты. Специалисты по питанию рекомендуют употреблять фрукты до обеда и предпочтительно в натуральном виде.
Наименование | Ккал в 100 г |
клюква | 26 |
алыча | 27 |
арбуз | 27 |
ежевика | 34 |
лимон | 34 |
дыня | 35 |
грейпфрут | 35 |
голубика | 39 |
персики | 39 |
клубника | 41 |
красная смородина | 43 |
апельсин | 43 |
черная смородина | 44 |
абрикосы | 44 |
крыжовник | 44 |
нектарин | 44 |
малина | 46 |
слива | 46 |
киви | 47 |
яблоки | 47 |
ананас | 52 |
мандарин | 53 |
груша | 57 |
манго | 60 |
черешня | 63 |
хурма | 67 |
гранат | 72 |
виноград | 72 |
Важно: Среди данного лакомого продукта есть и излишне питательные культуры, например, авокадо с 212 ккал или бананы с 96 ккал.
Многие считают крупы и мучные изделия высококалорийными продуктами. Однако это не совсем верно, поскольку в 100 граммах гречки содержится примерно 320 ккал, а в такой же порции готовой каши — всего 160 ккал. Различные каши обеспечивают организм важными микроэлементами и благотворно влияют на работу пищеварительной системы, выполняя роль своеобразной смазки.
Наименования | Ккал в 100 г |
манка | 80 |
овсянка на воде | 88 |
кукурузная каша | 90 |
пшеничная | 91 |
гречка | 100 |
перловка | 109 |
макароны твердых сортов | 112 |
рис | 116 |
Важно: Но это касается лишь диетического приготовления на воде, без масла и с минимальным содержанием соли!
Бобовые культуры не относятся к низкокалорийным продуктам, но это не повод исключать их из рациона. Они содержат много растительного белка, который может заменить животный. Однако готовить их следует на воде и избегать добавления животных жиров.
Наименование | Ккал на 100 г |
чечевица | 100 |
фасоль | 130 |
горох | 140 |
Не стоит полностью исключать животные белки из своего рациона, поэтому хорошим выбором для ужина станет рыба. Калорийность зависит от вида и жирности рыбы. Не менее полезны и другие морепродукты, так как они снабжают организм фосфором и йодом. Самая жирная и калорийная рыба — красная, а также скумбрия, в них содержится более 200–250 ккал.
Наименование | Ккал в 100 г |
морская капуста | 49 |
треска | 70 |
минтай | 72 |
мидии | 77 |
камбала | 83 |
щука | 84 |
судак | 84 |
хек | 90 |
креветки | 95 |
форель | 97 |
раки | 97 |
окунь | 100 |
Молочные продукты должны быть неотъемлемой частью вашего рациона, если вы стремитесь иметь не только стройную фигуру, но и красивую кожу, крепкие зубы и густые волосы. Однако диетологи предупреждают, что постоянное употребление обезжиренных продуктов может привести к недостатку полезных жиров в организме.
Важно: Обязательно включайте в свой рацион молочную продукцию!
Наименование | Ккал в 100 г |
кефир 0-1% | 30-38 |
молоко 0-1,5% | 30-45 |
кефир 2-2,5% | 50-55 |
молоко 2,5% | 50 |
ряженка 2,5% | 54 |
ряженка 3,2% | 57 |
простокваша | 58 |
молоко 3,2% | 60 |
кефир выше 3.2% | 64 |
йогурт без наполнителей | 60-70 |
сметана 10% | 119 |
творог 0-5% | 71-121 |
Белок — основа нашего организма. Однако он также служит источником калорий и холестерина. Поэтому помните: мясо лучше варить. А ещё лучше — снимать с него шкурку, так как в ней содержится примерно 50–80 ккал.
Наименование | Ккал в 100 г |
Яйцо всмятку | 50-60 |
яйцо вкрутую | 79 |
почки | 80-100 |
сердце | 96-118 |
индейка | 84 |
желудочки | 110-130 |
куриное филе | 113 |
телятина | 131 |
конина | 133 |
кролик | 156 |
Водный режим имеет большое значение. Вода выводит токсины, насыщает клетки кислородом и улучшает обмен веществ. Эксперты советуют выпивать стакан тёплой воды после пробуждения, чтобы активизировать работу организма. Затем рекомендуется пить по стакану воды каждый час, чтобы поддерживать уровень кислорода в организме.
Таким образом, изучение принципов правильного питания для снижения веса не представляет сложности. Достаточно ознакомиться с основными правилами составления рациона. Ведь именно здоровое питание способствует снижению веса и улучшению самочувствия.
Поделиться:
Школа фитнес инструкторов предлагает обширную программу обучения для тех, кто хочет стать профессиональным тренером групповых программ. Такие курсы включают в…
Достижение сорокалетнего возраста может стать для вас источником вдохновения, поскольку это начало нового десятилетия и возможность укрепить здоровье. Однако процесс…
Лето уже наступило, и это напоминает нам о том, что пора привести себя в форму. Мы ищем способы быстро улучшить…
Алкоголь и спорт несовместимы. На этом можно было бы закончить статью, ведь рекомендованных врачами и тренерами доз спиртного во время…
Современные образовательные учреждения стремятся предоставлять своим студентам самые передовые и качественные инструменты для обучения. Одним из таких инструментов является микроскоп…
Повышение выносливости организма помогает предотвратить быстрое и частое утомление и подготовиться к длительным интенсивным нагрузкам. Это важный аспект физической подготовки…
View Comments
Я решила попробовать низкокалорийные продукты для похудения, и могу сказать, что это было действительно эффективно. Благодаря им я смогла контролировать свое питание, снизить калорийность рациона и постепенно терять лишний вес. Было приятно видеть результаты на весах и ощущать, как мой организм становится более легким и здоровым. Я рекомендую всем, кто хочет похудеть, обратить внимание на низкокалорийные продукты – они действительно работают!
Я всегда старался следить за своим весом и поэтому решил попробовать низкокалорийные продукты для похудения. Начал заменять обычные продукты на более легкие и менее калорийные варианты. Полностью отказаться от любимых блюд было сложно, но мне удалось найти замену, которая не только помогла мне сбросить лишний вес, но и сохранить энергию и хорошее настроение. Низкокалорийные продукты действительно помогли мне достичь своей цели и сделать мой рацион более здоровым и сбалансированным.