Низкокалорийные продукты

К сожалению, всё больше людей сталкиваются с проблемой избыточного веса. Это касается не только тех, у кого замедляется метаболизм после тридцати лет, но и подростков с активным обменом веществ.

Причина проблемы кроется в неправильном питании с высоким содержанием жиров и искусственных добавок. Интернет переполнен разнообразными диетами, препаратами для похудения, спортивными программами и чудодейственными методиками. Однако самый простой способ решения проблемы — сбалансировать рацион низкокалорийными продуктами.

Низкокалорийные продукты для похудения: правила приема, калорийное соотношение

Многие люди, и мужчины, и женщины, надеются увидеть желаемые цифры на весах, но не прилагают для этого усилий. Однако всем известно, что процесс похудения должен начинаться с самого простого шага — правильного питания. Достаточно лишь грамотно подойти к составлению своего рациона, и результаты не заставят себя долго ждать.

Людям с избыточным весом следует включить в своё меню низкокалорийные продукты. Но также важно учитывать их полезные свойства, чтобы избежать возникновения новых проблем со здоровьем.

Поэтому сначала запомните только 2 основных правила!

• Все диетологи твердят одно – питание должно быть дробным. Это подразумевает деление суточного рациона на 5-6 приемов пищи с перерывом в 2-3 часа. Основные приемы пищи разделяются небольшими перекусами.
• Вооружаясь намерением распрощаться с лишними килограммами, мы ищем теоретические знания в различных источниках. Обязательное знание в этой битве – расчет калорий блюд. Однако, в любом случае, снижая калорийность употребляемых продуктов, не стоит доходить до крайностей.

Калорийность продуктов питания — это количество энергии, которое образуется в результате переваривания пищи. Состав еды — жиры, белки и углеводы — определяет разное количество энергии, а их сумма составляет общую калорийность.

Исходя из этого, общими данными являются такие цифры:

• жиры производят 9,3 ккал/г;
• белки – 4,1 ккал/г;
• а углеводы – 4,1 ккал/г.

Тем не менее, глядя на эти данные, не стоит думать, что выбор продуктов с низким содержанием жира решит все проблемы. Важно найти золотую середину, когда количество накапливаемых жиров начинает уменьшаться.

Важно помнить, что полный отказ от жиров может негативно сказаться на здоровье и самочувствии человека, так как они необходимы для нормального функционирования внутренних систем.

Как подсчитать калорийность продуктов для конкретного веса человека?

Чтобы определить калорийность продуктов для вашего рациона сегодня, используйте формулу основного обмена веществ. Рассчитайте калорийность рациона на текущий день.

Начните придерживаться диеты, пока ваш организм не адаптируется к этой калорийности. Затем определите калорийность, необходимую для достижения желаемого веса. Постепенно и плавно снижайте калорийность до нужного уровня.

Важно, чтобы организм привыкал к снижению калорийности без стресса.

Балансируем питание низкокалорийными продуктами и не только

Фрукты и овощи — продукты с наименьшим количеством калорий. Они служат основным источником клетчатки, необходимой для очищения организма, снижения уровня холестерина и стабилизации обмена веществ.

Сырые овощи и фрукты считаются наиболее ценными, поскольку сохраняют все полезные вещества. Кроме того, рекомендуется употреблять их в сыром виде по следующим причинам: жевание твёрдой пищи помогает очистить зубной налёт, что усиливает выделение слюны и желудочного сока.

Тем не менее, хотя употребление овощей и фруктов полезно, они не могут обеспечить организм всеми необходимыми веществами и элементами. Человеческому телу всё равно требуются злаки, мясо и рыба.

Составление сбалансированного рациона питания не представляет сложности: достаточно учесть совместимость продуктов и их энергетическую ценность.

Согласно усреднённым данным, женщинам требуется 1500 ккал в день, а мужчинам — 2200. Эти показатели могут варьироваться в зависимости от возраста, состояния здоровья и физической активности.

Основные группы и список низкокалорийных продуктов

Зелень

Зелень содержит от 0 до 50 килокалорий в зависимости от разновидности. Она богата микроэлементами и витаминами, поэтому очень полезна для организма. Рекомендуется увеличить потребление следующих элементов.

Овощи

Овощи обладают рядом преимуществ: низкой калорийностью, богатым составом витаминов, минералов и клетчатки. Благодаря этим свойствам овощи подходят для людей с любыми пищевыми предпочтениями и образом жизни. Кроме того, овощи позволяют не сокращать порции, а увеличивать их объём, например, готовя салаты. Однако некоторые овощи имеют более низкую калорийность.

Обратите внимание: картофель завершает список низкокалорийных продуктов. Его энергетическая ценность составляет 75–80 ккал, однако при добавлении масла и молока калорийность возрастает до 100–110 ккал, а при тушении достигает в среднем 170 ккал. Поэтому к этому продукту следует относиться с осторожностью. Кроме того, картофель содержит большое количество крахмала.

Фрукты и ягоды

Фрукты содержат много углеводов, но меньше пищевых волокон по сравнению с овощами. Несмотря на это, они остаются важным и полезным элементом рациона. Эксперты в области питания советуют употреблять фрукты до полудня, чтобы избежать накопления углеводов в организме. Фрукты можно есть на завтрак в натуральном виде или делать соки и пюре.

Калории в фруктах распределяются следующим образом: чем кислее фрукт, тем меньше в нём калорий. Эти продукты богаты витаминами, а тёмные ягоды содержат антиоксиданты. Специалисты по питанию рекомендуют употреблять фрукты до обеда и предпочтительно в натуральном виде.

Важно: Среди данного лакомого продукта есть и излишне питательные культуры, например, авокадо с 212 ккал или бананы с 96 ккал.

Злаковые культуры

Многие считают крупы и мучные изделия высококалорийными продуктами. Однако это не совсем верно, поскольку в 100 граммах гречки содержится примерно 320 ккал, а в такой же порции готовой каши — всего 160 ккал. Различные каши обеспечивают организм важными микроэлементами и благотворно влияют на работу пищеварительной системы, выполняя роль своеобразной смазки.

Важно: Но это касается лишь диетического приготовления на воде, без масла и с минимальным содержанием соли!

Бобовые плоды

Бобовые культуры не относятся к низкокалорийным продуктам, но это не повод исключать их из рациона. Они содержат много растительного белка, который может заменить животный. Однако готовить их следует на воде и избегать добавления животных жиров.

Рыба и морепродукты

Не стоит полностью исключать животные белки из своего рациона, поэтому хорошим выбором для ужина станет рыба. Калорийность зависит от вида и жирности рыбы. Не менее полезны и другие морепродукты, так как они снабжают организм фосфором и йодом. Самая жирная и калорийная рыба — красная, а также скумбрия, в них содержится более 200–250 ккал.

Молочная продукция

Молочные продукты должны быть неотъемлемой частью вашего рациона, если вы стремитесь иметь не только стройную фигуру, но и красивую кожу, крепкие зубы и густые волосы. Однако диетологи предупреждают, что постоянное употребление обезжиренных продуктов может привести к недостатку полезных жиров в организме.

Важно: Обязательно включайте в свой рацион молочную продукцию!

Мясо, яйца, потроха

Белок — основа нашего организма. Однако он также служит источником калорий и холестерина. Поэтому помните: мясо лучше варить. А ещё лучше — снимать с него шкурку, так как в ней содержится примерно 50–80 ккал.

Вода

Водный режим имеет большое значение. Вода выводит токсины, насыщает клетки кислородом и улучшает обмен веществ. Эксперты советуют выпивать стакан тёплой воды после пробуждения, чтобы активизировать работу организма. Затем рекомендуется пить по стакану воды каждый час, чтобы поддерживать уровень кислорода в организме.

Таким образом, изучение принципов правильного питания для снижения веса не представляет сложности. Достаточно ознакомиться с основными правилами составления рациона. Ведь именно здоровое питание способствует снижению веса и улучшению самочувствия.

Видео: Топ-10 полезных низкокалорийных продуктов

Поделиться: