У 99% людей есть глобальная проблема с выбором углеводной стратегии. Многие выбирают для своей диеты сложные углеводы, но при этом руководствуются неверными принципами.
Сложные углеводы: необязательны или условно необходимы?
Если вы давно интересуетесь диетологией, то, скорее всего, читали, или слышали что-то вроде: “углеводы не являются необходимыми для рациона”, или “не существует такого понятия, как необходимые углеводы”. Оба этих утверждения верны на 100%.
Часто цитируемое в этой связи антропологическое исследование, связано с изучением эскимосских племен. Исторически, они жили на диете из белков и жиров (киты, моржи, тюлени, и т.д.), с практически полным отсутствием углеводов. Такая диета содержала, в сущности, воду, необходимые аминокислоты, и необходимые жирные кислоты. Организм смог найти способ функционирования и обеспечения себя горчим только на основе этих нутриентов.
Отсюда возникает вопрос – зачем вообще нужно потреблять углеводы? Многие сторонники диет с низким содержанием углеводов предполагают, что этого делать не нужно, и хотя такой подход может быть прекрасным для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, он не является самым эффективным для спортсменов.
Вряд ли эскимосы пытались увеличить размер своих бицепсов или нагружали себя интенсивными тренировками до такой степени, чтобы поджелудочная железа начала вырабатывать глюкагон. А именно для таких ситуаций и требуется спортивное питание. Физические нагрузки связанные с выживанием отличаются от тренировок направленных на построение идеальной фигуры.
В контексте спортивного питания, углеводы рассматриваются, как условно необходимые соединения. Их потребление диктуется уровнем активности, телосложением, требованиям к тренировкам и достижениям, а также поставленными целями по развитию физических данных. Так есть ли реальная причина для употребления углеводов? Этой причиной должна стать единственная цель: получение чистых крахмалов, входящих в состав этих углеводов. Эти крахмалы будут использоваться для:
1). Питания анаэробной активности за счет реакций гликоза (расщепления углеводов). В этой уникальной метаболической среде молекулы глюкозы могут использоваться для эффективного восстановления аденозинтрифосфата (АТФ).
2). Накопления гликогена, который был израсходован во время интенсивных тренировок.
3). Обеспечения анаболической среды, которая перекрывает катаболические процессы, возникшие во время тренировки.
Ошибочные стратегии выбора углеводов
Для спортсменов в сложных углеводах важную роль играет глюкоза, а не дополнительные соединения, которые поступают в организм с такой пищей. Если вы потребляете сложные углеводы для любой цели, отличающейся от получения глюкозы, то причина, по которой вы едите их, ошибочна.
Приведем ряд примеров.
1. Я выбираю углеводы «Х», потому что они богаты белками.
Такая причина является серьезной ошибкой. Растительные белки обладают меньшую биологическую ценность, чем белки животного происхождения. Вам придется поедать больше такой пищи, по сравнению с мясом, чтобы получить нужное количество белков. Любой белок в растительной пище является случайным, а не обязательным.
Для некоторых людей, такой подход может привести к обратным результатам. К примеру, белки в злаках часто являются проблемой для организма. Организм может справиться с крахмальным компонентом в муке, но многие люди в результате этого страдают от желудочно-кишечных расстройств, задержки воды и т.п. Все это связано с отрицательной реакцией на такой белковый компонент этой пищи, как глютен.
2. Я выбираю углеводы «Y», поскольку в них много пищевых волокон.
Волокна бесценны для здоровья, и их отсутствие в пище вызывает разнообразные заболевания, от дивертикулита и рака прямой кишки, до высокого уровня холестерина в крови, и камней в почках, не говоря о многих других.
Однако будет гораздо лучше, если вы получите основную массу требуемых вам волокон из таких источников, как фрукты и овощи.
Вот что думает по этому поводу известный антрополог и автор “Палеодиеты” Лорен Кардиан:“Эквивалентны ли цельные зерна и волокна? Когда ваш врач говорит, что следует увеличить количество волокон в рационе, он имеет в виду, что мы должны есть больше овсянки? Правда заключается в том, что цельные зерна не выдерживают сравнения с фруктами и овощами. Фрукты, в среднем, имеют вдвое больше волокон, чем цельные зерна. По сравнению с цельными зернами, овощи, не содержащие крахмала, имеют в восемь раз больше волокон… Один из самых больших диетических мифов связан с полезностью цельных зерен и бобовых культур… Хуже того, и хлебные зерна, и бобовые культуры, содержат «антинутриенты» – химические соединения, которые фактически мешают вашему организму получать нужные питательные вещества, и могут нанести вред желудочно-кишечной и иммунной системам».
Итак, волокна поступающие из отрубей не являются такими уж благоприятными для пищеварительного тракта и для здоровья в целом. Кроме того, цельные фрукты и овощи содержат огромное количество питательных веществ, о пользе которых ученые узнают все новые факты.
3. Я выбираю углеводы «Z» из-за их низкого гликемического уровня.
Важность гликемичекого индекса, в лучшем случае, преувеличена, а в худшем случае – этот показатель частенько вводит в заблуждение. Он не должен быть единственным аргументом, когда вы принимаете решение о выборе углеводов. Чистая фруктоза имеет низкий гликемический индекс, но является основным составляющим столового сахара, который вызывает резистентность к инсулину, так называемый диабет второго типа, а также приводит к ожирению в области живота. А вот, морковь имеет высокий гликемичекий индекс, но попробуйте съесть столько моркови, чтобы растолстеть.
Переоценка роли гликемичекого индекса привела к тому, что нектар агавы (представляющий собой концентрированный источник фруктозы) неожиданно стал очень популярен у сторонников “здоровой пищи”. Поливайте им все, что вы едите, и вскоре у вас образуются прекрасные жировые складки. С другой стороны, именно благодаря гликемическому индексу, картофель – этот потрясающий источник природного крахмала – превратился в среде диетологов в пищевого демона.
Реальность такова, что гликемичекий индекс не играет большой роли у тяжелоатлетов и бодибилдеров по следующим причинам:
1. Большинство из нас не является резистентными к инсулину, наоборот, тяжелые тренировки делают нас более чувствительными к инсулину, и во время фазы потери жира, контролируемое высвобождение небольшого количества инсулина, фактически, полезно, ведь это мощнейший анаболик, позволяющий сохранить мышечную массу.
2. Учитывая то, как питается большинство из нас, гликемичекий индекс, становится незначительным фактором. Если вы потребляете огромные порции только одних углеводов, тогда – да, крахмал, такой как рис, вполне может резко увеличить и уровень сахара в крови, и уровень инсулина. Но если вы объединяете крахмалистые углеводы с белками и богатыми клетчаткой овощами, и съедаете все это в тщательно контролируемых дозах, тогда пищеварение замедляется, и уровень сахара в крови, равно как и выработка инсулина, контролируются значительно лучше. Кочнено, большинство из нас понимает это на концептуальном уровне, но могли забыть об этом на уровне практическом, в результате антиуглеводного зомбирования.
Если же вы страдаете от диабета, то это уже совсем другая история. В этом случае лучше всего поговорить со специалистом, и при этом мы не имеем в виду терапевта поликлиники, который привык питаться, так как его кормила мама и бабушка. Найдите эндокринолога или диетолога, специализирующегося в этих вопросах, который может специально проследить ваши реакции на индивидуальную диету.
Рейтинг углеводов
Учитывая все изложенное выше вспомним самые важные принципы:
- большинство протеинов должны поступать с пищей животного происхождения;
- большинство волокон, витаминов, минералов и фитонутриентов должны поступать с пищей растительного происхождения;
- гликемический индекс для здоровых спортсменов не играет роли;
- основная причина потребления углеводов заключается в получении глюкозы (ниже приводятся варианты наилучшего выбора углеводов для спортсменов).Это не система, и не догма. Если вы потребляете цельные злаки, и достигаете прекрасных результатов, то расслабьтесь. Вы не делаете ничего “неправильного”. Не нужно ничего исправлять, если все работает, как задумано.Те люди, которые задают вопросы, или ищут новые знания, обычно недовольны своим текущим прогрессом. Наша цель заключается в том, чтобы представить альтернативный подход именно для таких людей.
Лучший выбор
- Белый рис и белый картофель (любой сорт). Почти чистый крахмал, с различными пропорциями амилозы и амилопектина.
- Гречка. О пользе данного “гарнира” известно даже детям.
- Ямс и сладкий картофель (любой сорт). Значительно больше витаминов, чем в предыдущем варианте, но также и меньше фруктозы / сахарозы.
- Рисовые лепешки (без добавок). Как правило, рис перемалывается, чтобы избавиться от отрубей (в которых содержится основное количество антинутриентов, которые мы упоминали). В основном, готовится под давлением, при высокой температуре, но без воды.
Хороший выбор
- Бурый рис. В зависимости от обработки, этот продукт может содержать частицы отрубей и ростков, что может стать проблемой для некоторых людей.
- Бобы, чечевица, злаки. Могут содержать лектины (которые препятствуют поглощению белков), хотя вымачивание и тепловая обработка снижают их содержание. Зачем рисковать, если существуют менее рискованные варианты?
- Пророщенные зерна. Такие зерна имеют пониженное содержание антинутриентов, но опять же, зачем рисковать?
- Овсянка. Содержит белок, аналогичный глютену, к которому многие люди имеют повышенную чувствительность или аллергическую реакцию. Для других людей это – прекрасная еда, которая для них может войти в первую пятерку.
Худший выбор
- Содержащие глютен злаки. Пшеница, рожь, ячмень.
- Очищенная мука. Она вездесуща, но не дает никаких питательных преимуществ – ни спортсменам, ни обычным людям.
- Газированные напитки и соки в упаковке.
Подведем итог
Независимо от того, входит ли в вашу диету 50 или 500 граммов углеводов, важно, какой тип углеводов вы выбираете. Это означает, что вам в первую очередь нужно понять, зачем вы потребляете сложные (крахмалистые) углеводы. Вы делаете это не ради получения белка, волокон, витаминов, или минералов. Вы просто получаете молекулы с высоким содержанием энергии (глюкозу), которая станет “горючим для организма, поможет восстановить его после тренировок.
Один из стандартов старой школы бодибилдинга предлагал диету с высоким содержанием белков, средним содержанием углеводов и низким содержанием жиров. Интересно, но этот подход был отвергнут сегодняшним сообществом любителей фитнеса, как неэффективный.
“Я обрастаю жиром, когда ем углеводы“. Конечно, если ваши углеводы состоят из обычного сахара, и вы едите их до самой ночи, тогда – да, вы будете набирать лишний вес. Но что произойдет, если вы перейдете в элитный дивизион – замените сахар и глютен на рис и картофель, при небольших размерах порций, и будете комбинировать различные продукты? Попробуйте провести этот эксперимент!
Поделиться: