Подъем гантелей на бицепс в положении сидя

Формирующее упражнение, которое делает толще середину бицепса. Действие производится на среднюю и верхнюю часть бицепса и верхнюю часть предплечья.

Техника выполнения

1. Гантели захватываются так, что ладони обращены к бокам бедер.
2. Сидя на краю скамьи, выпрямите туловище и, расправив плечи и грудь, втяните живот. Поясница немного прогибается, ее мышцы напряжены и зафиксированы в таком положении до конца серии упражнений.
3. После глубоко вдоха дыхание задерживают. При этом сгибаются локти, за счет напряжения бицепсов, и гантели поднимаются вверх.
4. Достигнув уровня бедер, можно постепенно разворачивать кисти рук. Когда гантели будут находиться на высоте груди, ладони будут направлены вверх.
5. Обе гантели поднимаются не очень быстро и одновременно.
6. Локти остаются неподвижными и находятся у боков.
7. Подняв гантели до груди, сделайте небольшую паузу, чтобы сильнее напрячь бицепсы.
8. Опустите гантели на выдохе. Кисти поворачиваются обратно тому, как они двигались вверх. Дойдя до низа, вы должны полностью выпрямить руки, ладони которых обращены друг к другу.

Рекомендации по выполнению

1. Не стоит сидеть поперек скамьи. При этом, чтобы не задеть ее края гантелями, вы непроизвольно будете наклоняться. Тяжелые гантели и скругленная спина приведут к травмированию позвоночника. Садитесь на край скамьи.
2. Туловище остается прямым и не раскачивается. Двигаются только локти, а все остальные части тела остаются в покое.
3. Правильная осанка и максимальная нагрузка на мышцы получаются при задержке дыхания во время тяги гантелей вверх.
4. Локти остаются неподвижными по бокам туловища. Если сдвинуть локти вперед, нагрузка на бицепс будет слабее.
5. Одновременно поднимать гантели эффективнее. При попеременных движениях вы неизбежно будете немного наклоняться в сторону поднимаемой гантели, и при наличии скругления спины возможна травма поясницы.
6. Тяжелые гантели вызовут у вас желание приподнимать локти и делать рывок, выбирайте подходящий вес.

Упражнение подходит для людей разной степени подготовки и выполняется в середине. Его предваряют подъем штанги и гантелей на бицепс в положении стоя. Делают 3-4 подхода по 8-12 упражнений.

Поделиться: