Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта

Очередное упражнение, которое способствует изолированно воздействовать на среднюю и нижнюю части бицепса. Они приобретают более выраженные очертания.

Техника выполнения

1. Предварительно отрегулируйте высоту подставки для рук. Садитесь скамью Скотта и держите гантели хватом снизу в обеих руках. Допустим легкий наклон туловища вперед, который исключает избыточные прогибы поясницы и грудного отдела позвоночника.
2. Трицепсы разведены на ширину плеч и плотно прилегают к пюпитру. Руки выпрямлены, но легкий сгиб локтевого сустава позволит быстрее сдвинуть груз из точки покоя. Кисти и предплечья находятся на одной линии, фиксация запястий соблюдается до конца выполнения серии упражнений.
3. После глубокого вдоха и последующей задержки воздуха медленно поднимайте гантели на максимальную высоту. Трицепсы плотно лежат на пюпитре, локти не отрываются.
4. В высочайшей точке поднятия соблюдается пауза, во время которой бицепсы максимально сокращаются. Воздух выдыхается. Можно медленно опускать гантели.
5. Пауза при переходе к повтору позволяет сохранить неподвижность всех частей тела.

Рекомендации по выполнению

1. Весь сет прижимайте верхнюю часть рук к подставке. Если гантели тяжелые, упритесь ступнями в пол и напрягите поясницу. Это добавит устойчивости.
2. Правильная осанка и сильное напряжение искомых мышц дадутся вам легче, если вы не забываете задерживать дыхание.
3. Можно поранить локти, если пюпитр недостаточно плотно набит. Помните об этом и проверяйте, достаточно ли он твердый.
4. Поднимая гантели обеими руками одновременно, вы сможете контролировать ровное положение туловища без особых затрат. Попеременное поднимание гантелей делайте только тогда, когда туловище находится в прямом положении и ни разворачивается вслед за каждым поднятием гантелей. Раскачивания и повороты чреваты травмой.
5. Локтевые суставы на руках смотрят прямо вниз и зафиксированы неподвижно. При развороте локтей в ту или иную сторону может произойти вывих сустава.
6. Запястья рук всегда направлены вверх. Когда ладони с гантелями обращены друг к другу, увеличивается нагрузка на мышцы плеча. Такой хват можно применять, если у вас имеется высокий пюпитр и можно свободно опускать гантели вниз, не задевая плоскости, на которой стоит подставка. Упражнение нагружает середину бицепса.
7. Сев с другой стороны пюпитра, вы не сильно измените упражнение в пункте 6. Упор осуществляется только верхней частью трицепса руки. Нужно уделять больше внимания локтям, так как они не имеют опоры. Не разгибайте локти полностью.

Упражнение выполняют атлеты среднего и высокого уровня подготовки. Оно делается в завершении тренировки бицепса и после подъемов на бицепс штанги или гантелей. Делают 3-4 подхода, в подходе от 10 до 15 повторов упражнения.

Информация

Нагрузку при работе в скамье Скотта получают исключительно мышцы, участвующие в сгибании-разгибании руки. Упираясь в подставку, мы тем самым выключаем при подъеме мышцы плеча. Нагрузка полностью падает на бицепс, который растет в объеме и приобретает рельефную форму. Сила бицепсов пригодится при занятии борьбой, выполнении гимнастических упражнений, в теннисе и хоккее.

Поделиться: