Строим трицепсы

Неопытные билдеры все внимание при накачке рук уделяют бицепсу. А ведь две трети мышечной массы руки приходится на трицепсы. И хотя они работают во всех жимовых упражнениях на грудь или плечи, все равно, трехглавой мышце плеча надо уделить повышенное внимание. Рассмотрим несколько наиболее эффективных упражнений для качественной проработки всего трицепса.

1. Францусский жим. Все три головки работают практически одинаково. Перед выполнением обязательно прогреть локтевые суставы малым весом с большим количеством повторений. Можно выполнять после отжиманий на брусьях или жимов узким хватом, как изолирующее упражнение. Большие веса при выполнении не принципиальны, принципиальна четкая техника. Двигаться должны только локтевые суставы, а плечевые и таз должны быть жестко зафиксированы. С рабочим весом 120 кг при классическом жиме на скамье, допускается выполнение французского жима  с отягощением 40-50 кг.
2. Отжимание от скамьи. Упражнение наращивает толщину и массу трицепса. За счет постановки ладоней работает середина заднего и бокового пучка, что и придает мышце округлую форму. Если вы делаете более 12-15 повторений, то с помощью партнера положите блин или штангу на пояс.
3. Жим узким хватом. Базовое упражнение для наращивания мышечной массы трицепса. Некоторые считают, раз немалую часть нагрузки забирают грудные мышцы, то лучше это упражнения не выполнять. Ответ прост – главное не гнаться за огромными весами, а сконцентрироваться на работе трицепса. Сила со временем придет, никуда не денется.
4. Распрямление рук в блочном тренажере. Замечательное изолирующее упражнение, позволяющее сосредоточится на работе именно трицепса. В тренировочном плане обычно стоит после базовых упражнений. Нагрузка на трицепс зависит от хвата рукояти тренажера. При прямом хвате акцент нагрузки смещается к внешней головке трицепса, а при обратном к внутренней. В одном подходе рекомендуется выполнять от 10 до 12 повторений, что бы максимально загрузить трицепс.

Поделиться: