Подъемы гантелей на бицепс стоя

Основное упражнение для роста массы бицепса. Работают все части бицепса и верх предплечья.

Техника выполнения

1. Поставьте ноги на ширину плеч и возьмите в руки гантели так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
2. При целиком выпрямленном туловище немного прогните поясничный отдел позвоночника и зафиксируйте поясничные мышцы на все время выполнения упражнений. Глаза смотрят вперед, гантели на высоте бедер.
3. Дыхание задерживается после того, как вы сделали глубокий вдох. Напряжением бицепсов поднимайте гантели до плеч. Когда кисти рук оказываются на одной высоте с локтями, гантели постепенно начинают разворачиваться наружу таким образом, что в верхней точке ладони обращены к плечам. Удержите локти от движения вперед при подъеме.
4. На высоте плеч гантели останавливаются. Во время паузы напрягите бицепсы сильней.
5. Сделайте выдох и опускайте гантели таким же образом, как поднимали, только в обратной последовательности. В конце ладони обращены к боковым сторонам бедер.

Рекомендации по выполнению

1. Нагрузка на бицепс снижается, если локти двигаются вперед. Рука от локтя до плеча должно во время упражнения сохранять неподвижное вертикальное положение.
2. Легкий сгиб локтей в исходном положении позволит работать с тяжелыми гантелями и не прилагать усилие лишних мышц, чтобы сдвинуть их с нижней точки.
3. Если развернуть ладони назад в начальном положении подъема, уменьшается сила бицепса. Это происходит потому, что перекручиваются сухожилия, соединяющие его с суставом локтя.
4. Больше всего сократить бицепсы можно тогда, когда поворот кистей с гантелями начина после того, как рука согнута в локте под прямым углом.
5. Задерживая дыхание, вы облегчаете себе задачу и можете легче удерживать тело вертикально, максимально при этом сокращая нужные группы мышц.
6. Фиксируйте запястья и не разрешайте им изгибаться. Кисти постоянно находятся на линии, продолжающей предплечья.

Упражнение подходит и новичкам, и мастерам. Выполняется предпочтительно в начале, перед другими упражнениями на развитие бицепса. Делают от 3 до 4 подходов 8-12 повторов.

Информация

Описанное упражнение прекрасно увеличивает силу массу бицепса и мышц, которые участвуют в сгибании локтя и повороте предплечья наружу вокруг своей оси. Движения, при которых рука сгибается в локте, характерны для многих видов спорта, среди которых борьба, альпинизм, хоккей и другие.

Поделиться: