Каковы физиологические различия между мужчинами и женщинами?

Мир фитнеса полон мифов, но, наверное, больше всего их о женщинах и силовых тренировках. «Силовые тренировки делают женщин неженственными и мускулистыми», «Женщинам следует избегать тренировок с высокой интенсивностью или с большими весами», «У женщин должны быть другие методы тренировок, чем у мужчин» — это лишь некоторые из них, и, как видно из них всех,  всегда делается акцент на одном и том же – взаимосвязь между тренировками и эффектами, которые они оказывают на мужчин и женщин.

Поэтому, чтобы развеять сомнения, в этой статье разберем, каковы реальные, физиологические различия между мужчинами и женщинами и как это отражается на планировании тренировок.

Различия в VO2 max.

VO2 max — это максимальное количество кислорода, которое организм может использовать при максимальных усилиях. Взаимосвязь между VO2 и работой связана линейно, и по мере увеличения одного увеличивается и другое. Однако этот рост в какой-то момент достигает предела, и, несмотря на увеличение работы, VO2 уже не может расти, то есть способность потреблять кислород выше этой меры уже невозможна. Это максимальное количество кислорода называется VO2 max.

При сравнении абсолютных величин VO2 max у мужчин на 40-60% выше, чем у женщин.

Однако, если VO2 соотнести с массой тела, разница снизится до 20-30 процентов. Кроме того, если значения VO2 сравнивать с безжировой мышечной массой, различия становятся статистически незначимыми.

Различия в мышечных волокнах

У женщин меньше мышечных волокон, чем у мужчин, и волокна у женщин меньше, чем у мужчин (что является достаточным доказательством того, что женщина, поднимающая тяжести, не «начнет выглядеть как мужчина»).

Мужчины и женщины имеют одинаковые типы мышечных волокон, тип 1 (медленные волокна) и тип 2 (быстросокращающиеся волокна), и они являются подтипами. Медленно сокращающиеся волокна в основном используются для выносливости, а быстросокращающиеся волокна — для скорости, силы и мощности. Мы находим разные соотношения этих типов волокон у мужчин и женщин, но мы находим их и при сравнении активных (тренированных) и неактивных (нетренированных) лиц.

Различия в силе и мощности

Различия в количестве мышечных волокон и размере поперечного сечения волокон между женщинами и мужчинами можно увидеть в различиях в абсолютной силе.

Различия в размерах и массе тела могут со временем скорректировать разницу в силе нижней части тела, но не в силе верхней, что подчеркивает необходимость для женщин также работать над своей верхней частью тела.

У средней женщины максимальная средняя общая сила тела составляет около 60% от максимальной средней общей силы тела мужчины.

Средняя сила верхней части тела у женщин находится в диапазоне 25-55% от средней силы верхней части тела у мужчин. Сила нижней части тела значительно выше у женщин и составляет около 70-75% от силы мужчин. Конечно, это усредненные статистические сравнения, а не отдельные, в которых есть исключения.

Различия в концентрации гормонов

Наиболее очевидное различие между всеми фундаментальными механизмами, влияющими на мужскую и женскую адаптацию к силовым тренировкам, заключается в гормоне тестостероне. В то время как у мужчин и женщин концентрация этого гормона в покое есть, у женщин она в 10-20 раз ниже.

Хотя женщины производят большую часть этого гормона в надпочечниках и меньшую часть в яичниках, в некоторых случаях более высокие концентрации тестостерона в надпочечниках дают этим людям преимущество перед другими женщинами в их способности достигать результатов силовых тренировок. Однако значения все равно в 10-20 раз ниже, чем у мужчин, причем это соотношение несколько снижается при стрессе, вызванном тренировкой, и после более длительного периода тренировок.

Исследования показывают, что женщины, занимающиеся силовыми тренировками, гораздо больше зависят от секреции гормона роста гипофизом и других факторов роста, влияющих на изменения в мышцах, костях и соединительных тканях. Подтверждено, что уровень биоактивного гормона роста в покое выше у женщин, чем у мужчин, и различия меняются при силовых тренировках. Специалисты отмечают, что следующие факторы влияют на анаболические различия у женщин и на адаптацию к тренировкам.

Большее, чем обычно, увеличение количества сухой мышечной массы у некоторых женщин происходит из-за следующих факторов, в том числе:

• Уровень тестостерона, гормона роста или других гормонов покоя выше нормы.
• Более сильный, чем обычно, гормональный ответ на силовые тренировки.
• Соотношение эстрогена и тестостерона ниже нормы.
• Генетическая предрасположенность к развитию большего количества мышечной массы.
• Возможность выполнять более интенсивные тренировки с отягощениями.

Реакции мышечных волокон быстрее у женщин, чем у мужчин, подтверждено, что в течение двух тренировок изоформы АТФазы миозина меняются на более быстрый тип, а мужчинам для таких же изменений требуется 4 тренировки. Так вот, оказалось, что женщины очень хорошо реагируют на стимулы силовых тренировок.

Задача каждого тренажера или персонального тренера, составляющего программу для клиента, состоит в том, чтобы определить оптимальный объем тренировки при правильном подборе упражнений для создания оптимального тренировочного стимула, который вызовет максимальные физиологические реакции и стимулирует максимальные адаптации.

Разработка эффективного протокола упражнений — это первый шаг в разработке программы тренировок. Протоколы упражнений для женщин, показавшие наилучшие результаты, включают в себя чередование различных методов тренировок, использование большего количества подходов и изменение веса, а также силовые тренировки с тяжелыми нагрузками.

Поэтому вернемся к началу текста: 

• «Силовые тренировки НЕ делают женщин неженственными и мускулистыми».
• «Женщинам НЕ следует избегать высокоинтенсивных тренировок или тренировок с тяжелым весом».
• «Женщины НЕ должны использовать другие методы тренировок, чем мужчины».

Поделиться: