Вы работаете по 8 часов в день, в основном физическая работа, а после работы идете в спортзал?
Независимо от того, работаете ли вы продавцом в магазине и 8 часов находитесь на ногах, водителем и вы 8 часов сидите и занимаетесь погрузкой и разгрузкой, или вы работаете на стройке или на складе или в какой-либо подобной работе, вы должны адаптировать свои тренировки к своей работе так, чтобы тренировки способствовали здоровью, а не выливались в состояние перетренированности и повышенного риска заболеваний.
В продолжении этой статьи мы дадим вам советы о том, как регулярно заниматься тренировками и работать, правильно совмещать их и добиться прогресса в достижении своих целей в фитнесе.
Еда
Питание — самая важная часть пазла, когда мы говорим о силовых тренировках и их эффектах, и оно особенно важно для людей, которые помимо тренировок выполняют физическую работу. Цель состоит в том, чтобы каждый день получать достаточно качественную пищу с питательной и энергетической точки зрения, чтобы удовлетворить все ежедневные потребности и обеспечить прогресс, сохраняя при этом иммунитет и здоровье.
В случае интенсивной физической работы основное внимание в питании должно уделяться достаточному потреблению калорий. Если в течение длительного периода времени потребляется слишком мало калорий или пища, лишена питательных веществ, организм отреагирует травмой, и результаты будут отсутствовать.
В частности, так называемый хардгейнеры, то есть те, кому трудно набрать вес. А именно, их уровень энергопотребления часто выше среднего, а если к этому добавить тяжелую физическую работу, то ситуация становится тяжелой, если этот человек хочет набрать мышечную массу и прогрессировать в силовых тренировках.
Таким людям рекомендуется вести дневник или какой-то учет потребляемых калорий, так как именно, в их случае нельзя допускать пробелы в питании на основании предположения или чувства сытости, поскольку они не гарантируют удовлетворения потребности в калориях.
Цель состоит в том, чтобы потреблять столько калорий, чтобы у вас хватило энергии для того, чтобы хорошо выполнять все рабочие задачи, а также добиться успеха и реализовать все свои тренировочные цели.
Какие углеводы выбрать?
Прежде всего, вам необходимо определить соотношение питательных веществ, которые вы будете получать в течение дня, уделяя особое внимание высокому потреблению углеводов, которые будут необходимы для производства энергии. Однако при выборе углеводов мы советуем выбирать более качественные, сложные, которые медленно перевариваются и снабжают организм энергией в течение более длительного периода времени, и избегать простых.
Сложные углеводы идеально подходят для ежедневных физических нагрузок, поскольку они на длительное время обеспечивают организм энергией, которая необходима каждому, кто выполняет физически тяжелую работу. Качественными углеводами этого типа являются овсянка, чечевица, рис, пшеница, киноа и подобные крупы. Помимо упомянутых преимуществ этих продуктов, они также богаты клетчаткой, необходимой для хорошего пищеварения и контроля уровня холестерина.
Упомянутые ранее простые углеводы (в отличие от сложных) быстро перевариваются и вызывают сильный, но кратковременный запас энергии. За этим следует сильный скачок инсулина. Примерами продуктов с простыми углеводами являются сладости, конфеты, подслащенные соки, цельнозерновой хлеб или хлебобулочные изделия из белой муки и т. д.
Когда вы определите целевое потребление калорий, вы можете разделить его на количество питательных веществ. Например, если вы выберете вариант с высоким содержанием углеводов, то распределение будет следующим: 30% белков, 20% жиров и 50% углеводов. Как было сказано, углеводы вы получаете из фруктов, овощей и зерновых, что также обеспечит вас достаточным количеством клетчатки. Рекомендуемая суточная норма клетчатки должна составлять около 10–15 граммов на 1000 калорий.
Необходимо составить особый питьевой режим
Известно, что более 60% человеческого тела состоит из воды. В то же время большинство людей ежедневно потребляют слишком мало воды. Именно, достаточное потребление воды особенно важно для людей, которые занимаются тяжелой физической работой из-за повышенного потоотделения и большего риска обезвоживания.
Слишком малое потребление воды, особенно в теплые и жаркие дни и повышенная активность в этот период, может привести к ряду трудностей, в том числе:
- Вялость
- Тошнота
- Путаница
- Головная боль
- Мышечные спазмы
- Бессонница
Среди показателей обезвоживания наиболее очевидными являются темный цвет мочи и снижение частоты посещения туалета.
Как бороться с усталостью?
Усталость – фактор, существенно влияющий на тренировку. Чтобы справиться с усталостью или уменьшить ее, можно сделать следующее:
Измените объем тренировки – прежде всего вам необходимо поставить цели своей тренировки, чтобы вы могли определить объем того упражнения, которое вы будете выполнять.
После того, как вы это определили, советуем вам планировать тренировочные дни по объему так, чтобы первая тренировка недели была самой высокой по объему, вторая – средней, а последняя – самой низкой.
Именно, по мере прохождения дней недели уровень утомляемости обычно увеличивается, поэтому это следует учитывать при планировании тренировок. Если есть возможность, делайте тренировку максимального объема в день, когда вы не собираетесь на работу, то необходимо хорошо отдохнуть.
Старайтесь больше спать – сон чрезвычайно важен для поддержания гормонального баланса, толерантности к глюкозе и обмена веществ в целом. Если вы не спите достаточное количество часов, то все ваши фитнес-цели станут недостижимыми.
Не забывайте: мышцы растут, пока вы спите. Именно тренировка – это то время, когда мы стимулируем мышцу, для того чтобы мышца восстановилась, ей необходим сон, который является обязательным условием адаптации мышц к раздражителю. Также достаточное количество сна необходимо для правильного и достаточного использования питательных веществ, поступающих с пищей.
Поддерживайте здоровье тканей — массажи, занятия йогой, использование пенных валиков — это лишь некоторые из способов сохранить ткани здоровыми и функциональными и избежать болезненных состояний.
Определите недели для отдыха (разгрузки) – это один из лучших способов борьбы с усталостью. Так называемые разгрузочные – это недели, когда объем тренировок снижается, в некоторых случаях – это даже недели полной тренировки, а иногда объем тренировок сокращается, например, на 50%. Таким образом снижается накопленная усталость, но также снижается риск получения травмы. Результат зачастую неожиданный: человек начинает прогрессировать и чувствовать прирост сил.
Вам, должно быть, интересно, как осуществить эту «разгрузку»? Один из вариантов — взять недельный перерыв без тренировок или брать неделю каждые 3–4 недели, уменьшая объем тренировок до 25–50% от обычного. Последний сценарий гораздо более реалистичен для тех, кто регулярно занимается спортом и для кого неделя без тренировок совершенно немыслима, поэтому, например, каждую последнюю неделю месяца берите более медленный темп и дайте организму не только восстановиться после тренировок, но и избавиться от стресса и усталости, которые мешают прогрессу.
Какие БАДы снижают усталость?
Людям, которые выполняют тяжелую физическую работу и имеют сложные цели в фитнесе, часто необходимы пищевые добавки, особенно в дни больших объемов тренировок. Кроме того, после тяжелого рабочего дня часто не хватает мотивации и концентрации на интенсивных тренировках.
Пищевые добавки здесь помогут провести тренировку целенаправленно и в полном объеме, а у тренирующегося будет достаточно энергии для выполнения тренировки с желаемой интенсивностью от начала до конца.
Пищевые добавки, которые мы рекомендуем:
- Кофеин – поможет спортсмену бодрствовать и сосредоточиться после рабочей смены.
- Креатин – чрезвычайно важен для производства АТФ, т. е. энергии.
- Витамины и минералы – обеспечивают питание микроэлементами, которых может не хватать, но которые необходимы для общего состояния здоровья.
Заключение
Людям, занимающимся тяжелой физической работой, не следует избегать тренировок, особенно силовых, под предлогом «тренировок на работе», но их тренировки, а также питание и сон должны быть адаптированы к изнурительному образу жизни.
Однако при правильном и достаточном питании и достаточном количестве сна, а также тренировках, адаптированных к работе, прогресс и достижение всех ваших фитнес-целей возможны и в этих случаях.
Поделиться: