Самые эффективные упражнения для накачки пресса

Для того чтобы накачать впечатляющие кубики, вовсе не нужно делать бесконечные изнурительные подходы в многочисленных упражнениях. Достаточно лишь пары упражнений для эффективной проработки пресса.

Мы продолжаем рассказ о том, как укрепить основные группы мышц живота. Мы уже рассказывали о том, как сделать пресс более рельефным и о основных упражнениях для пресса. В данном материале речь пойдет о наиболее эффективных упражнениях для мышц брюшного пресса.

Развитые мышцы пресса являются одной из самых эффектных мышечных групп, бросающихся в глаза при визуальной оценке тела атлета. Конечно, каждый любитель физической культуры мечтает однажды накачать впечатляющий пресс, который будет восхищать окружающих людей. Следует отметить, что развитый пресс играет не только важную эстетическую роль, но также и способен предохранить тело спортсмена от различных травм, связанных с выполнением некоторых упражнений, вроде приседаний или становой тяги. Крепкий и накачанный пресс стабилизирует корпус и надежно удерживает внутренние органы. Можно сказать, что тренированные мышцы живота – это залог хорошего самочувствия.

Перед тем, как приступать к тренировкам, необходимо немного прояснить ситуацию, связанную с анатомией брюшного пресса. Так называемые кубики, которые многие атлеты стремятся накачать, представляют собой одну прямую мышцу живота, разделенную на несколько частей сухожилиями. Именно поэтому форму кубиков невозможно исправить при помощи упражнений – она является неизменной с рождения. Существует несколько эффективных упражнений для накачки прямой мышцы живота. Но перед тем как приступить к описанию этих упражнений, хотелось бы отметить, что пресс сокращается только тогда, когда сгибается позвоночный столб. Именно поэтому подъемы корпуса вверх с выпрямленной спиной заставляют работать мышцы живота лишь отчасти, в статической манере, и не приводят к желаемому результату.

Начнем с самого эффективного, и, пожалуй, самого сложного, упражнения на пресс – это подъем ног в висе на перекладине. Это упражнение выполняется следующим образом: необходимо повиснуть на перекладине, взявшись за нее прямым хватом, а затем поднять ноги как можно выше, так, чтобы они коснулись перекладины, после чего плавно опустить их вниз. Это упражнение позволяет проработать пресс за счет сгибания позвоночника усилием прямой мышцы живота. Новичкам может показаться, что это упражнение невозможно выполнить, однако это не так. Для того чтобы постепенно подготовить свое тело к выполнению таких подъемов ног, можно воспользоваться низкой перекладиной, для которой не потребуется отрывать ног от земли, чтобы повиснуть на руках.

Воспользовавшись тем, что под ногами находится твердая опора в виде земли (если вы выполняете упражнение на открытом воздухе) или пола (если вы занимаетесь в тренажерном зале), необходимо оттолкнуться ногами и за счет возникшей инерции вы без особого труда поднимете ноги к перекладине. А вот опускать вниз их нужно медленно, подконтрольно, напрягая мышцы живота. Такие повторения называют «форсированными» или «негативными». Несколько недель подобных тренировок – и вы без труда научитесь выполнять упражнение без какой-либо помощи.

Другим, не менее эффективным упражнением для проработки кубиков, является так называемая молитва. Это упражнение было названо так по причине визуального сходства силуэта спортсмена с молящимся человеком. Выполняется оно следующим образом: необходимо сесть в блочный тренажер и воспользоваться верхним блоком. Рукоятка верхнего блока подтягивается к области головы и удерживается там руками. Из этой стартовой позиции нужно наклонить корпус вниз скручивающим движением, сгибая спину и подтягивая плечи к коленям, а затем плавно выпрямить корпус. Эти упражнения позволят вам эффективно проработать прямую мышцу живота или так называемые кубики. Успехов в тренировках!