Суперсеты – это один из самых популярных, и наиболее эффективных методов интенсификации тренировочного процесса. Суперсет представляет собой технику, в рамках которой комбинируется непрерывное выполнение двух упражнений на разные группы мышц.
Изначально, Джо Вейдер, явивший миру само понятие суперсета, считал правильным применение суперсетов в тренировке мышц-антагонистов, то есть двух разных мышечных групп, но на сегодняшний день суперсеты используются и в тренировке одной мышечной группы (правильным названием такого вида комбинирования вообще-то является комбинированный сет, однако в обиходе утвердился всё тот же суперсет). Такое их применение объясняется максимальной синергией (взаимодействием) двух разных упражнений, и как следствие эффектом, который они оказывают на тренируемую мышечную группу.
Основной целью суперсета является не только минимизация отдыха в перерыве между упражнениями, но и более глубокая проработка и воздействие на тренируемую мышечную группу, что стает возможным благодаря комбинированию упражнений.
Суперсеты одинаково эффективны как в процессе набора мышечной массы, так и в процессе «сушки» и улучшения рельефа.
При выполнении суперсетов на группы мышц-антагонистов наилучшим образом зарекомендовали себя комбинации таких мышечных групп: бицепс + трицепс, грудь + спина, и мышцы ног: четырехглавая мышца и бицепс бедра.
Зачастую в основу суперсетов на одну группу мышц положено тяжелое базовое упражнение, которое дополняется каким-либо изолирующим упражнением.
Для обеспечения мышцам возможности непрерывно работать с минимальным периодом отдыха прибегают к уменьшению рабочих весов. Степень понижения веса зависит от темпа выполнения упражнений, так, при максимальном темпе используются небольшие веса – в основном такой вариант выполнения суперсетов направлен на развития рельефности мускулатуры.
При среднем темпе вес понижают на 30-35% от максимального – это оптимальный для большинства культуристов вариант суперсетов.
Медленный темп выполнения суперсета, и как следствие максимальный вес снаряда, хорошо зарекомендовал себя в тренировке больших мышечных групп, где использование маленьких весов нерационально. Эффективность такого тренинга на очень высоком уровне.
В целом же, интенсивность выполнения суперсета должна выбираться каждым спортсменом индивидуально, с ориентировкой на поставленные цели и уровень подготовки, возможности организма и самочувствие.
Также стоит помнить о возможности получить перетренированность, вследствие высокой интенсивности тренировки и нагрузки на организм, и не переусердствовать в частоте использования суперсетов.
Включение суперсетов в тренировочную программу рекомендуется опытным, подготовленным культуристам, имеющим хотя бы полугодовой опыт тренировок. Для таких спортсменов суперсеты будут отличным вариантом, который позволит внести разнообразие в тренировочный процесс, и значительно увеличить эффективность тренировок. Однако новичкам в бодибилдинге не стоит прибегать к применению суперсетов – на первых порах занятий классические базовые упражнения будут гораздо эффективнее.
Тренировка на натощак – это практика, которая завоевала популярность в последние годы среди спортсменов и любителей фитнеса. 🤔 Идея заключается…
Хотите накачать грудные мышцы и бицепс, но не знаете, с чего начать? Сплит-тренировки станут отличным решением для достижения ваших фитнес-целей!…
Метаболизм — это сложный процесс превращения пищи в энергию, который отвечает за множество функций нашего организма. От уровня обмена веществ…
Протеин, также известный как белковый комплекс, является важным элементом для развития мышечной массы. Он состоит примерно из двадцати аминокислот, которые…
Протеиновые батончики стали настоящей сенсацией в мире здорового питания и фитнеса. 🍏💚 Они завоевали популярность среди спортсменов, людей, стремящихся похудеть,…
Зумба — идеальный фитнес для начинающих или незабываемая тренировка. Множество отзывов и видеоматериалов подтверждают это. Тренеры утверждают, что потрясающие результаты…