Потеря жира и набор мышечной массы одновременно – это «Святой Грааль» мира фитнеса, но возможно ли это вообще? Одновременная потеря жира и рост мышц называется рекомпозицией тела. В статье я рассказываю все: от теории до применения на практике, продолжайте читать.
Возможна ли рекомпозиция в теории
Наши мышцы и жировая ткань можно рассматривать как хранилища энергии. Если мы потребляем больше энергии, чем используем – у нас есть избыточная энергия (излишек) – эта энергия сохраняется в наших резервах.
Если мы потребляем меньше энергии, чем используем – у нас недостаток энергии (дефицит) – организму приходится обращаться к собственным резервам.
Это означает, что если мы увеличиваем мышечную массу, нам необходимо запасать энергию (в мышцах). Если мы теряем жировую ткань, необходимо высвободить энергию (из жировой ткани). Как-то логично было бы предположить, что для роста мышц мы должны находиться в профиците калорий, а для похудения в дефиците калорий… Однако это не совсем так.
Теперь мы подошли к так называемому распределению калорий. А именно, мышечная ткань и жировая ткань являются отдельными «хранилищами». Это означает, что организм направляет к ним калории и питательные вещества независимо друг от друга. Вы можете думать о жире и мышечной ткани как о двух отдельных банковских счетах, поэтому я объясню на примере.
Допустим, у нас дефицит калорий, т. е. нам приходится снимать деньги в банке. С первого счета (жировая ткань) снимаем 1000 рублей (калорий). Из этой суммы мы откладываем 100 рублей (калорий) на другой счет (мышцы) и тратим остальное.
Конечный результат: из жировой ткани было высвобождено 1000 ккал энергии. Из них 100 ккал было вложено в рост мышц, а в итоге у нас остался дефицит в 900 ккал, если все сложить и вычесть. В теории это довольно хорошо выдерживает критику, но давайте посмотрим, сработает ли это на практике.
Возможна ли рекомпозиция в реальности
Это определенно возможно. Многие из нас, тренеров, видели это в нашей непосредственной работе с людьми, и у нас есть множество исследований на различных группах населения, которые это показывают. Мы кратко рассмотрим некоторые из них.
Дмитрий и его коллеги (1985) на группе пожилых мужчин показали, что возможен рост мышц и одновременная потеря жировой ткани. Конечно, с добавлением силовых тренировок.
Николай и его подопечные (1993) зарегистрировали рост мышц у женщин с ожирением, у которых был большой дефицит калорий и уменьшенная жировая ткань. Испытуемые также участвовали в силовых тренировках.
Никита и Денис (2004) получили аналогичные результаты в исследовании с участием полицейских с избыточным весом, которые участвовали в силовых тренировках.
У нас также есть доказательства рекомпозиции у многих других тренеров, среди других исследований, о которых я даже не упомянул, чтобы не затягивать.
Теперь мы знаем, что рекомпозиция определенно возможна как в теории, так и на практике. Также очевидно, что необходимо достаточное потребление белка и силовые тренировки. Отлично, тогда давайте все стремиться к рекомпозиции как можно быстрее? Но процесс этот не настолько быстрый и простой.
Рекомпозиция – для кого она будет полезна, а для кого противопоказана
Тот факт, что если что-то возможно, то это не означает, что это всегда осуществимо в реальных условиях или что это однозначно подойдет для всех. В вышеупомянутых исследованиях большинство из них были людьми с избыточным весом и без опыта силовых тренировок.
Рекомпозиции легче добиться, если у человека есть одна (или несколько) из следующих характеристик:
- Новички в силовых тренировках. Новички гораздо более чувствительны к силовым тренировкам как стимулу для роста мышц, чем люди с большим опытом тренировок. Сюда входят люди, которые «тренируются» относительно долго, но это никогда не было честным прогрессивным обучением.
- Чрезмерная масса тела. Люди с избыточной массой тела имеют большие запасы энергии, которые они могут использовать в качестве топлива для роста мышц.
- Возвращение к тренировкам после перерыва. Здесь мы можем поблагодарить «мышечную память», и это тема, о которой я, возможно, напишу в будущем. Короче говоря, людям, у которых когда-то было больше мышечной массы, легче восстановить эту массу после перерыва.
- Использование анаболических средств (читай: стероидов). К этим людям применяются совершенно другие правила. У них есть гормональный профиль, который способствует увеличению синтеза мышц и потере жира.
Если вы оказались в любом пунтке из вышеперечисленного, вы можете попробовать осуществить рекомпозицию тела. Если, с другой стороны, вы человек, который честно тренируется более года без перерывов и у вас нет большого избытка жира, было бы более эффективно иметь отдельные фазы тренировок, ориентированные на рост мышц, и фазы на уменьшение жира.
Следует учитывать, что рост мышц – энергозатратный процесс. Речь идет о синтезе новых тканей, и что при этом необходимо вкладывать энергию. Хотя мы видели, что рост мышц возможен без профицита калорий, нам все равно нужен этот излишек, если мы хотим максимизировать рост мышц.
У нас есть доказательства этого как на практике, так и в литературе. Гиперкалорийные условия обеспечивают энергию, необходимую для роста, и способствуют созданию анаболической среды.
Попытки рекомпозиции у продвинутых практиков (за пределами упомянутых выше групп) часто могут привести к застою. Чтобы избежать срыва в попытках нарастить мышечную массу, стремитесь к профициту калорий не менее 300 ккал в день и увеличению веса на один-два килограмма в месяц.
Заключение
Сбросить жир и одновременно увеличить мышечную массу действительно возможно. У нас есть для этого хорошая теоретическая база, а также результаты в реальности. На практике это действительно осуществимо новичкам и людям, возвращающимся к тренировкам после перерыва, особенно если у них есть лишняя жировая ткань.
Однако рекомпозиция подходит не всем. Рост мышц требует энергии, и энергию необходимо вкладывать. Это означает, что лучший инструмент для набора мышечной массы – это профицит калорий. Для опытных спортсменов рекомендуется выделять отдельные периоды, ориентированные на рост мышц, и периоды, настроенные на уменьшение жировой ткани.
Поделиться: