Практически каждый человек, вне зависимости от пола, недоволен своей фигурой. Большинство женщин регулярно сидят на диетах, но есть и те, кто хочет набрать мышечную массу.
Красивое и подкаченное тело нравиться всем, но, чтобы добиться хороших результатов, необходимо не только заниматься спортом, но и следовать особенным правилам питания. Чаще всего те, кто хочет сделать свое тело идеальным, не соблюдает конкретные рекомендации специалистов, а пробуют внести изменения. Это негативно сказывается не только на фигуре, но и на состоянии здоровья.
Существуют специальные диеты, которые позволяют увеличить мышечную массу. Важно подобрать сбалансированный режим питания, позволяющий организму получить все необходимое.
Всемирная паутина просто кишит информацией о различных рекомендациях.
Но важно «фильтровать» то, что пишут в сети. Если, например, меню диеты для набора мышечной массы состоит лишь из фруктов – его составляли не профессионалы, а любители, либо вообще те, кто далек от этой сферы.
Какой же должна быть идеальная диета ? Что нужно употреблять, чтобы достичь поставленных целей? Давайте поговорим об этом подробнее.
Во время активных физических нагрузок, человек теряет много энергии, восполнить которую можно только с помощью полноценного и сбалансированного питания. Все знают, что с целью похудения, необходимо ежедневно употреблять чуть меньше калорий, чем тратиться за 24 часа. Но для того, чтобы увеличить мышечную ткань, а не жировой слой, правила должны быть другими. Диета для набора мышечной массы базируется на употреблении калорий, превышающих количество энергии, потраченной за день. За счет этого, организм получает необходимое количество столь важного «строительного материала» для наращивания мышц.
Женский и мужской организм функционирует по-разному. По этой причине, питание для набора мышечной массы для мужчин немного отличается от питания для женщин.
Без проведения расчетов индивидуальной суточной нормы полезных веществ, увеличить мышечную массу не удастся. Следует правильно подсчитывать количество калорий, а также придерживаться главной рекомендации: употреблять больше калорийной пищи, чтобы не только поддерживать состояние мышечных тканей, но и наращивать их.
Чтобы определить необходимое суточное количество калорий, следует вес умножить на число 30, затем приплюсовать к полученному значению еще 500 (это и есть запас, который будет способствовать увеличению массы тела).
Чтобы представителю сильного пола набрать мышечную массу, необходимо обратить особое внимание на продукты, содержащие белок в большом количестве. Он играет важную роль в образовании тканей мышц, так как треть их веса состоит из чистого белка. Организм каждого мужчины вырабатывает полезные аминокислоты, а остальные попадают исключительно через продукты питания. Чтобы подсчитать суточное количество белка для мужчины, достаточно знать свой вес. На 1 килограмм веса, норма на день равняется 2 граммам.
Диета для набора мышечной массы для мужчины это важный этап в построении спортивного тела.
Индивидуальное количество жиров, которые требуются мужскому организму для нормального набора мышечной массы, напрямую зависит от его возраста, так как на каждом этапе жизни потребности мужчин отличаются. Для представителей мужского пола в возрасте 16-28 лет, достаточно 100-160 грамм, в 29-40 лет – 100-150 грамм, а после 40 лет – 70 грамм.
Существенно увеличить мышечную массу без рационального употребления продуктов, содержащих углеводы, которые долго усваиваются (сложные), практически невозможно. Их количество должно быть не менее 0,45 кг. Простые углеводы обычно даже не подсчитывают в суточную норму.
Белковая диета для представительниц прекрасного пола не менее важна, чем для мужчин. При недостатке белка, кожа у девушек становиться тусклой, ногти начинают ломаться, а волосы выпадают. Рекомендуемая норма белка для женщин тоже рассчитывается с учетом веса. На 1 кг, необходимо около 1,5 грамма белка в чистом виде.
Необходимая норма жиров, столь необходимых для нормального функционирования женского организма на протяжении суток, тоже зависит от возраста. В 16-28 лет необходимо 80-120 грамм, в 29-40 лет – 80-110 грамм, а после 40 лет – 70 грамм.
О продуктах, содержащих углеводы, тоже не стоит забывать. Их употребленное количество не должно быть меньшим, чем 0,4 кг.
Высокобелковая диета позволяет ускорить процесс наращивания мышц. Соответственно, необходимо употреблять много продуктов, содержащих столь важный «строительный материал» для мышечных тканей. К самым полезным продуктам относят:
Рекомендованные продукты, содержащие много углеводов и жиров:
Среди продуктов, содержащих углеводы, лидерами являются: чеснок, различные крупы, хлеб, овощи, а также фрукты (за исключением винограда, бананов и груш). Также рекомендуется употреблять много зелени и выбирать исключительно макароны из твердых сортов пшеницы. Жиры, в свою очередь, содержаться практически во всех видах орехов, а также жирной рыбе и пастиле, сделанной из натурального яблочного пюре.
Главное отличие между набором сухой мышечной массы и обычной, заключается в строгости диеты. Категорически запрещается употреблять любые продукты, содержащие сахар. Речь идет именно о быстрых углеводах, которые откладываются в жировых слоях.
Что нужно что бы набор сухой мышечной массы прошел успешно? Нужно – минимизировать жировой шар, поэтому диетологи рекомендуют увеличить количество приемов пищи до 8-10 раз на день. Таким образом, организм будет тратить энергию, и восполнять ее запас, не откладывая лишние жиры в подкожные шары. С этой целью лучше увеличить количество потребляемых растительных жиров и, соответственно, уменьшить употребление жиров животного происхождения.
Помните, что только правильное питание, здоровый образ жизни и регулярные физические нагрузки помогут нарастить мышечную массу и добиться поставленных целей!
Поделиться:
Растяжка важна для поддержания здорового и хорошо функционирующего тела, но многие пренебрегают этой частью тренировки и избегают регулярной растяжки в…
Аннотация: В данной статье рассматривается важность кардио и аэробных упражнений в бодибилдинге. Бодибилдинг - это спортивная дисциплина, направленная на развитие…
Силовые тренировки являются важным компонентом физической подготовки как для профессиональных спортсменов, так и для любителей здорового образа жизни. Развитие силы…
Традиционно считается, что для тренировки верхней части мышц груди требуется скамья с наклоном. Но насколько это эффективный метод тренировок? Многие…
Набор мышечной массы является важным аспектом для многих людей, занимающихся физическими упражнениями и заботящихся о своем здоровье. Однако, часто процесс…
Процесс прокачивания мышц живота у девушек отличается от приёмов, применяемых мужчинами. Требования к наличию высокого профессионализма у тренеров, сегодня встречаются…