Еще недавно считалось, что сон – это благодатный период для восстановления мышц после дневных трудов. Увы, оказывается, это не совсем так. Для тех, кто стремится набрать мышечную массу, ночной сон – враг номер один. Он серьезно замедляет мышечный рост, поскольку в пику вашим усилиям настраивает организм на катаболический лад.
Казалось бы, все должно происходить с точностью до наоборот: разрушаться мышечная ткань должна днем, в процессе тренинга, а прирастать ночью, когда мышцы отдыхают. На самом же деле ночной “отдых” оборачивается крушением всех надежд бодибилдера. По утрам вы, фактически, берете в бодибилдинге старт заново, поскольку практически весь предшествующий 24-часовой цикл пошел насмарку. Подумайте сами, днем вы тщательно соблюдаете режим питания, не допуская перерывов дольше 2,5-3 часов, а потом устраиваете себе ночную “голодовку” по 8-12 часов – от ужина до завтрака! Вы тренируетесь до упаду, тратите деньги на дорогие добавки, и все для того, чтобы ночью ваша печень перевела организм на катаболические “рельсы”. Согласитесь, это полное безумие. Однако именно это и происходит с миллионами начинающий культуристов (любителей) по всему миру.
Мышцы растят и разрушают гормоны – анаболические (рост) и катаболические (разрушение). Наша система секретирует то одни, то другие по примеру маятника. Оба этих процесса у взрослого человека уравновешены. За счет этого наше тело и сохраняет постоянный вес. Вы же занимаетесь тем, что пытаетесь сдвинуть природное равновесие в сторону анаболизма. Противоборство в вашем организме протекает круглосуточно. Оно не прерывается ни на минуту, в том числе и ночью, когда вы спите. С той поправкой, что во время сна всегда берут верх катаболические силы.
Такая ситуация обусловлена генетически. На протяжении миллионов лет жизнь приучала наших предков всемерно ограничивать размеры своего тела и соответственно потребности в пище. Тысячелетия жестокой борьбы за существование заставили человеческий организм выработать мощную гормональную систему, успешно препятствующую “укрупнению” тела.
Ночной сон играет в деле ограничения наших с вами габаритов главную роль. Именно во сне мы оказываемся на дне глубокой катаболической “ямы”. Причины этого явления долгое время были научной тайной, и только недавно ученым удалось обнаружить главного “виновника” – им оказался гликоген печени.
Гликоген – это заранее запасенный в печени сахар крови (единственная пища мозга). Его нехватка означает прямую угрозу жизни. Вот поэтому организм не допускает понижения гликогена ниже критического порога. Как только печень сигнализирует о том, что порог достигнут, включается защитный механизм извлечения энергии из мышц, проще говоря, ее “пережигания” взамен гликогена. Это происходит примерно через каждые 3-4 часа после приема пищи.
В теории, печень человека способна накопить достаточное количество гликогена. Но организм человека, который активно занимается в тренажерном зале потребляет значительно больше гликогена.
Из всего этого следует сразу несколько принципиальных выводов:
В условиях сна гликоген тратится медленнее, чем в период бодрствования. Однако обычно к 3-4 часам утра снижение уровня гликогена в печени достигает критического уровня, за которым следует секреция катаболических гормонов. А вы-то надеялись, что ваши мышцы за ночь изрядно подрастут. На деле же аминокислоты, необходимые для “ремонта” и роста мышечной ткани, безжалостно трансформируются в глюкозу ради подпитки мозга, нервной и иммунной системы.
Здесь есть только два решения. Либо вы перекусываете по ночам, или же съедаете перед сном то, что сможет поддержать ваше тело в течение всей ночи. Думаю, второй вариант более предпочтителен. Ведь не у каждого получится проснуться среди ночи, покушать, а после заснуть, как ни в чём не бывало.
Далее представлен небольшой список продуктов и спортивных добавок, которые подходят для решения данной проблемы.
Я бы рекомендовал два первых варианта – удобно, не много жиров, достаточно белка.
Поделиться:
Растяжка важна для поддержания здорового и хорошо функционирующего тела, но многие пренебрегают этой частью тренировки и избегают регулярной растяжки в…
Аннотация: В данной статье рассматривается важность кардио и аэробных упражнений в бодибилдинге. Бодибилдинг - это спортивная дисциплина, направленная на развитие…
Силовые тренировки являются важным компонентом физической подготовки как для профессиональных спортсменов, так и для любителей здорового образа жизни. Развитие силы…
Традиционно считается, что для тренировки верхней части мышц груди требуется скамья с наклоном. Но насколько это эффективный метод тренировок? Многие…
Набор мышечной массы является важным аспектом для многих людей, занимающихся физическими упражнениями и заботящихся о своем здоровье. Однако, часто процесс…
Процесс прокачивания мышц живота у девушек отличается от приёмов, применяемых мужчинами. Требования к наличию высокого профессионализма у тренеров, сегодня встречаются…
View Comments
Жесть! Я думал что ночью растут, печаль.
Если хочешь, чтобы мышцы росли, ешь перед сном немного творога.
Спасибо, так и поступлю.
Решил я тут перед сном покушать творога, чуть не откинулся. На редкость противным и несъедобным он мне показался, есть еще продукт, которым можно заменить творог?
Из обычных продуктов самым эффективным является творог. Могу только предложить размешать творог с йогуртом или варением. Хотя можно заменить его казеином (медленный протеин).
Какая разница между сывороточным протеином и казеином? А какой казеин лучше?
Сывороточный протеин (whey protein) - усваивается очень быстро, поэтому он идеален для приема с утра, до и после тренировки.
Казеин (casein) - обладает низким темпом расщепления белка, тем самым это приводит к постоянному притоку аминокислот в организм. Рекомендовано пить казеин перед сном и в течение любых других длительных периодов без обычной еды.
Лучше всего купить мицеллярный казеин. Что касается бренда, то могу посоветовать Optimum Nutrition, MyProtein.
Спасибо!
Скажите, пожалуйста, перед самым сном приучила себя есть белковый омлет. Это выход из ситуации? Или все-таки завести будильничек?
Нет, будильник ставить не обязательно. Нужно просто кушать перед сном что-нибудь белковое (долгоусваивающее).