Для развития силы, гибкости и выносливости недостаточно одних лишь динамичных нагрузок. Поэтому опытные тренеры добавляют в фитнес-программы статические упражнения. Мы выяснили, зачем нашему телу нужна статическая нагрузка, и определили её роль в тренировках. Вот пять самых эффективных позиций.
Такие нагрузки называются изометрическими и предполагают статическое сокращение мышц без движения в суставах. Человек принимает определённое положение и удерживает его как можно дольше, при этом мышцы напряжены, но длина их остаётся неизменной, а суставы неподвижны. Цель таких тренировок — приложить максимум усилий и продержаться в заданной позе как можно дольше. Чем больше времени тратится на упражнение, тем большую пользу оно приносит.
В отличие от динамических упражнений, статические затрагивают глубокие мышцы, которые редко используются при интенсивных нагрузках. Речь идёт о медленных мышечных волокнах, которые можно проработать длительным напряжением в определённой позе.
Если говорить об очевидной пользе статических упражнений, то организму они дают:
Статическая нагрузка полезна для предварительного разогрева мышц перед кардиотренировками или силовыми занятиями, чтобы предотвратить травмы. Однако статическая нагрузка не рекомендуется беременным женщинам и людям с гипертонией.
Статические упражнения принесут пользу только при правильном выполнении. Рекомендуется начинать статические упражнения на вдохе и контролировать дыхание во время их выполнения.
Эффективность возрастёт, если сочетать статические упражнения с динамическими нагрузками. Например, после выполнения приседаний можно задержаться в полуприседе на 30 секунд.
Необходимо постепенно увеличивать время пребывания в определённой позе. Начните с 15 секунд и постепенно увеличивайте время до 3 минут. Если почувствуете боль или дискомфорт, уменьшите интенсивность упражнений.
Для достижения наилучших результатов выполняйте изометрические упражнения 2–3 раза в неделю в течение 20–30 минут.
В зависимости от групп мышц, которые вы хотите укрепить, существуют статические упражнения для пресса, спины, ягодиц или для развития силы, гибкости и выносливости.
Рассмотрим 5 статических упражнений, которые помогут вам прокачать разные группы мышц и всё тело в целом.
Планка
Знакомое каждому упражнение, которое работает с мышцами живота, спины, груди, ног и ягодиц.
Лягте на пол, опираясь на носки стоп и предплечья. Зафиксируйтесь в этой позе, сохраняя прямую линию от головы до пят и не прогибая поясницу. Начните с 20 секунд, напрягая пресс и удерживая тело параллельно полу. Смотрите прямо перед собой. Постепенно увеличивайте время до 90 секунд.
Приседания
Классический элемент, который подходит для проработки мышц в нижней части тела.
Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч и скрестите руки перед собой для поддержания равновесия. Согните ноги в коленях и присядьте так, чтобы бёдра были параллельны полу, а спина оставалась прямой. Убедитесь, что мышцы кора, ягодиц, бёдер и икр напряжены, и оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд. Затем медленно вернитесь в исходную позицию.
Ягодичный мостик
Это упражнение для укрепления мышц спины и задней поверхности бедер часто включают в программу лечебной физкультуры.
Лягте на спину, вытяните ноги и руки, согните колени и упритесь ступнями в пол. Поднимите таз, чтобы спина и бёдра образовали прямую линию. Задержитесь в этом положении на 30–40 секунд, затем медленно опуститесь обратно. Для усложнения упражнения поставьте ноги дальше от таза.
Дерево
Популярная асана в йоге, которая помогает развить баланс и статическое равновесие.
Это упражнение выполняется стоя на полу. Разместите стопу одной ноги на внутренней стороне бедра или лодыжке другой. Сложите ладони перед грудью, найдите баланс и удерживайте эту позу в течение 60 секунд. Повторите то же самое с другой ногой, следя за тем, чтобы ваша спина была прямой, а мышцы ног были напряжены.
Стойка «наклон вперед»
Такая позиция полезна для мышц рук, спины, ног и грудной клетки, хорошо развивает гибкость тела.
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и наклонитесь вперёд. Упритесь ладонями в пол, стоя на носочках, и держите спину прямо, не сгибая колени. Начните с 15–20 секунд и постепенно увеличивайте время стойки, ориентируясь на свои ощущения.
Статические упражнения имеют преимущество в том, что для их выполнения не требуется дополнительное оборудование и посещение тренажёрного зала. Однако для разработки программы домашних тренировок рекомендуется обратиться к тренеру. Специалист поможет определить подходящие упражнения и научит правильной технике их выполнения.
Поделиться:
Польза кардионагрузок для организма, важность их включения в программу при похудении, возможность домашних тренировок и использование собственного веса вместо инвентаря…
Цель шейпинга — устранение локальных жировых отложений в определённых зонах тела. Ритмическая гимнастика, благодаря своей простой методике, способствует снижению веса…
Школа фитнес инструкторов предлагает обширную программу обучения для тех, кто хочет стать профессиональным тренером групповых программ. Такие курсы включают в…
Привет, друзья! Сегодня мы поговорим о том, как привлечь начинающего на тренировку. Ведь каждый из нас сталкивался с проблемой привлечения…
Привет, друзья! Сегодня мы поговорим о том, как сохранить бодрость и тонус после тренировки. Ведь именно эти качества помогают нам…
Привет, друзья! Сегодня мы поговорим о секретах правильного питания для бодибилдеров. Ведь питание играет ключевую роль в достижении успеха в…