Изометрические упражнения – это упражнения, которые укрепляют мышцы путем размещения тела в разных положениях. Примером такого вида деятельности является пилатес, йога и планка. К ним относятся позы, при которых напрягаются определенные мышцы и тело удерживается в таком положении не менее шести секунд.
Поскольку они менее эффективны, чем обычные тренировки, эксперты не советуют использовать их в качестве замены обычных тренировок. Изометрическая тренировка дает меньшую нагрузку на организм и скорее служит дополнением к серьезной физической подготовке.
Они развивают силу только в очень ограниченном диапазоне тела — около 15 градусов с каждой стороны сустава. Так что их действия довольно слабые.
Однако изометрические упражнения также можно выполнять дома, что делает их предпочтительной тренировкой для большинства людей. Вот что вам нужно знать об этом виде тренировок:
Их используют для физиотерапии
Изометрические упражнения можно выполнять для тонуса мышц в сочетании с традиционными силовыми тренировками. Однако изометрия также особенно полезна для людей, восстанавливающихся после операции или травмы, требующей длительных периодов отдыха.
Этот тип тренировок полезен, поскольку он не так сильно нагружает мышцы, но в то же время приводит их в движение и предотвращает атрофию. Их настоятельно рекомендуют людям, которые травмировали суставы или перенесли операцию на колене.
Изометрия также является хорошим вариантом для людей, страдающих ревматоидным артритом, и может использоваться для лечения людей с гипертонией.
Изометрические упражнения также можно выполнять дома
Этот вид тренировок также подходит для людей, у которых нет времени ходить в спортзал или которые просто хотят тренироваться дома. Ничего лишнего вам не нужно, так как эти упражнения зависят только от вашего веса и иногда от стены.
Одним из упражнений, входящих в изометрическую тренировку, является планка. Это подтянет область живота, плечи и голени. Если у вас есть травмы в области плеч или шеи, планку делать не следует.
Что вам необходимо сделать:
1. Лягте на коврик животом, а затем поднимитесь, опираясь только на пальцы и переднюю часть рук.
2. Напрягите мышцы всего тела и попытайтесь проглотить живот. Удерживайте это положение до 15 секунд.
Другое упражнение, которое советуют вам выполнять эксперты, — это присесть на корточки и прислониться к стене с прямой спиной. Это подтянет мышцы нижней части тела, особенно ягодиц и ног.
Что вам необходимо сделать:
1. Встаньте на расстоянии примерно 60 см от стены.
2. Откиньтесь назад, пока спина не окажется у стены, и начните слегка приседать, пока бедра не образуют прямой угол с полом. Не отрывайтесь спиной от стены.
3. Постарайтесь напрячь мышцы ног и удерживать это положение до 15 секунд.
Эксперты напоминают, что во время каждой позиции нужно дышать нормально, чтобы обеспечить мышцы кислородом.
Поделиться: