Для многих мужчин грудь является самой важной группой мышц, которую они хотят выделить. Однако рост грудных мышц не требует большой науки, при правильной тренировке и подборе правильных упражнений и питания, поддерживающей реализацию целей (в данном случае гипертрофии мышц), большая и развитая грудь вполне достижима.
Мы предлагаем вам тренировку груди, состоящую всего из 5 упражнений, с помощью которых вы активируете мышцы груди, поможете их адаптации, а при правильном питании и добавках и достаточном отдыхе позже – восстановление и рост.
Дополнительной особенностью этой тренировки являются очень короткие перерывы между подходами, всего 15-20 секунд, так что учитывайте это при определении веса.
Вот комплекс упражнений для груди:
3 подхода, 20-15-10 повторений
При тренировке груди жим лежа является базовым упражнением и редко какая тренировка этой группы мышц начинается без этого упражнения. Возьмитесь за перекладину чуть более широким хватом. Первый подход из 20 повторений будет разминочным, а во втором и третьем подходе увеличивайте вес так, чтобы вы едва делали заданное количество повторений.
Цель этого первого упражнения не просто сделать заданное количество повторений, а разогреть мышцу и довести ее до утомления. В этом также помогут небольшие перерывы и большое количество повторений, выполняемых с правильным весом.
2 подхода по 10-12 повторений до отказа
Преимущество косого угла скамьи заключается в активации верхней части груди, благодаря чему достигается более округлый вид этой группы мышц. При выполнении выбирайте вес, с которым будете выполнять 10-12 раз, но после которого нельзя выполнять ни одного повторения. Во время спуска следите за тем, чтобы локти ни в какой момент не опускались ниже линии плеч, и активно сокращайте грудные мышцы на протяжении всего движения.
Будьте сконцентрированы во время всех повторений, без спешки и «разминки», но с максимальным использованием связи разума и мышц.
2 подхода, 15 повторений до отказа
Растяжка активирует большее количество мышечных волокон, чем отжимания, и улучшает развитие чувства активации мышц, особенно у новичков в тренировках.
Во время выполнения опустите локти как можно ниже, чтобы почувствовать качественное растяжение грудных мышц, а во время подъема активно сокращайте мышцы на протяжении всего движения. Делайте движения медленно и подконтрольно.
3 серия до отмены
Возьмитесь за ручки как можно шире и опуститесь как можно ниже. При выполнении отжиманий концентрируйтесь на нижней части движения, чтобы максимально изолировать грудь. Скрестите ноги позади себя и толкните тело вперед как можно сильнее.
Нет необходимости добавлять вес, но максимально концентрируйтесь на форме и активном выполнении каждого повторения.
100 раз
Да, вы правильно прочитали, 100 повторений. С этой концовкой вы добьете сундук с джекпотом на пути к мечте. Цель состоит в том, чтобы отжиматься за как можно меньше серий и с наименьшим количеством перерывов.
Напишите в комментариях, как вы себя чувствуете после этой серии тренировок.
Поделиться:
Школа фитнес инструкторов предлагает обширную программу обучения для тех, кто хочет стать профессиональным тренером групповых программ. Такие курсы включают в…
Привет, друзья! Сегодня мы поговорим о том, как привлечь начинающего на тренировку. Ведь каждый из нас сталкивался с проблемой привлечения…
Привет, друзья! Сегодня мы поговорим о том, как сохранить бодрость и тонус после тренировки. Ведь именно эти качества помогают нам…
Привет, друзья! Сегодня мы поговорим о секретах правильного питания для бодибилдеров. Ведь питание играет ключевую роль в достижении успеха в…
Привет, друзья! Сегодня мы поговорим о преимуществах кардиотренировок, которые помогут вам улучшить здоровье, повысить выносливость и достичь гармонии тела и…
КБЖУ: что это и сколько калорий в БЖУ Что нужно знать об основных составляющих ежедневного рациона. Аббревиатура КБЖУ означает калорийность,…