Программа тренировок на скакалке для похудения

Обычная скакалка – универсальный и эффективный тренажер, с помощью которой можно сбросить лишний вес, сформировать красивые ноги, подтянуть ягодицы. Самое приятное в том, что тренировка на скакалке для похудения не требует особых условий: вы можете заниматься дома в удобное время или на улице во время пробежки. Все, что вам понадобится – немного места, удобная обувь и сама скакалка.

Как действует скакалка

Занятия со скакалкой относится к аэробному типу нагрузки, поэтому процесс в первую очередь направлен на сжигание жировых отложений. А во вторых – на подкачку и приведение в тонус мышц. Главное преимущество прыгалки в том, что она работает с наиболее проблемными зонами – бедрами, ягодицами, икрами – поскольку основная нагрузка приходится именно на нижнюю часть тела. Однако действие скакалки распространяется и на мышцы пресса, так что объемы будут уходить и с талии.

Чем быстрее вы прыгаете, тем больше калорий сожжете во время тренировки. Начинайте с медленного или среднего темпа, постепенно ускоряясь. Уже через пару недель вы заметите, что прыжки даются все легче, а прыгать получается дольше.

Регулярные тренировки на скакалке помогают не только похудеть похудеть, но и получить ряд других полезных и приятных результатов:

• разбить целлюлит за счет улучшения лимфотока в тканях;
• укрепить сердечную мышцу;
• улучшить настроение благодаря выделению эндорфинов;
• укрепить мышцы ног;
• повысить выносливость.

Техника выполнения

Эффективность упражнения зависит от правильного положения тела во время прыжков.

Важно соблюдать правила:

• Спину держите прямой.
• Локти плотно прижимайте к туловищу.
• Вращайте скакалку только кистями, поддерживая интенсивность вращения.
• Выполняя упражнение, прыгайте на носках, пятки не должны касаться пола.

Программа занятий на месяц

График занятий – через день, чтобы организм успел восстановиться. В промежутках между тренировочными днями можно делать упражнения на другие группы мышц, работая над руками, спиной, грудным отделом. Результаты вы сможете увидеть уже через месяц, если будете придерживаться графика.

Предлагаем программу, которая идеально подойдет для тех, кто только осваивает этот снаряд.

Неделя 1

Упражнение. Обычные прыжки с вращением скакалки вперед. Подпрыгивайте невысоко,
Отдых. Перерыв должен быть в два раза дольше, чем само упражнение. Прыжки 30 секунд, отдых – минута. Во время перерыва не прекращайте движение: медленно шагайте на месте, выравнивая дыхание.
Продолжительность. 5-10 минут включая отдых.

Неделя 2

Упражнение. Прыжки с вращением скакалки вперед.
Отдых. Время работы и отдыха становится одинаковым: минута прыжков, минута отдыха.
Продолжительность. 10-15 минут включая отдых.

Неделя 3

Упражнения. Одинарные прыжки с вращением скакалки вперед. Двойные прыжки с вращением скакалки вперед.
Отдых. Увеличивайте время работы, уменьшайте время отдыха. 2 минуты прыжков, 30 секунд отдыха.
Продолжительность. 15-20 минут.

Неделя 4 и дальше

Продолжайте работать, увеличивая время прыжков и сокращая отдых. На четвертой неделе начинайте осваивать новые техники прыжков:

• Вращение скакалки назад. Прыгайте, как обычно, но прокручивайте скакалку в обратном направлении.
• Прыжки на скрещенной скакалке. Во время вращения скрестите руки, сделайте прыжок, верните руки в исходное положение. Продолжайте прыгать таким образом.
• Прыжки с подъемом колен. Прыгая, подтягивайте колени как можно выше. Сначала проще прыгать в медленном темпе, постепенно ускоряйтесь.
• Прыжки с захлестом голеней. Во время прыжков старайтесь достать пятками до ягодиц. Можно прыгать двумя ногами сразу или по очереди, имитируя бег на месте.

Цель занятий – максимально увеличить скорость и продлить время тренировки. Постепенно ваша выносливость повысится, сердечно-сосудистая система станет сильнее, и прыжки начнут даваться намного легче.

Противопоказания для тренировок со скакалкой

• Лишний вес, существенно превышающий норму. Вычислить свой ИМТ можно при помощи специальных таблиц. Если цифра слишком велика, не рискуйте со скакалкой: такие упражнения будут оказывать разрушительное действие на суставы и позвоночник.
• Серьезные сердечно-сосудистые заболевания
• Проблемы с суставами и коленями
• Проблемы с межпозвоночными дисками
• Беременность на любом сроке
• Головная боль

Также со скакалкой нужно обращаться осторожно людям, склонным к мигреням. Прыжки разгоняют кровь, что может спровоцировать приступ. Можно поэкспериментировать с тренировками, и если вы не ощущаете дискомфорта, осторожно продолжайте, пока не определите предел своих возможностей.

Важные советы

Выбирайте скакалку по росту. Для этого нудно сложить прыгалку пополам, стать на нее обеими ногами и подтянуть вверх. Ручки должны быть на уровне груди. Более длинный снаряд будет волочиться по полу, короткий – бить по ногам.

Занимайтесь в облегающей одежде. Так вы получите максимальную свободу движений.

Надевайте плотный топ. Девушкам рекомендуется использовать спортивный бюстгальтер: он предотвратит возникновение растяжек на груди.

Обувайте кроссовки с амортизационной подошвой. Прыжки дают сильную нагрузку на позвоночник и суставы. Чтобы распределить нагрузку равномерно, нужно выбирать обувь с пружинящей подошвой.

Перед занятием делайте разминку. В течение 10 минут разминайте ноги, походите на месте, сделайте наклоны и приседания. Особое внимание уделите стопам: повращайте ими на полу и на весу, шагайте на месте, не отрывая носки от пола.

После тренировке делайте растяжку. Это поможет избежать крепатуры, снять напряжение после интенсивной кардиотренировки и придать мышцам эластичность.

Поделиться: