Хотите стройные ноги, красивые, подтянутые ягодицы, округлые бедра и тонкую талию? Достичь этого проще, чем может показаться, причем с помощью всего одного тренажера: лестницы. Обычные ступеньки позволяют превратить обычную прогулку в эффективную тренировку, в результате которой вес заметно уменьшится, а тело приобретет соблазнительные формы.
Подробнее о пользе подъема по лестнице
Несмотря на кажущуюся простоту, подъем по лестнице оказывает комплексное воздействие на весь организм.
С помощью этого упражнения вы сможете:
- Похудеть. По уровню интенсивности подъем по ступенькам превосходит классический бег трусцой и приседания. Причем калории сгорают как при подъеме, так и при спуске, так что ни одно движение не окажется бесполезным.
- Укрепить мышцы. Ходьба по лестнице заставляет работать даже те мышцы, которые практически не используются в повседневной жизни. Таким образом вы приведете в тонус даже зону галифе, мышцы спины и живота.
- Избавиться от одышки и повысить выносливость. При регулярной нагрузке объем легких увеличится, и преодоление лестничных пролетов начнет даваться намного проще. Да и прогулки на дальние расстояния станут намного приятнее.
- Продлите срок жизни. Исследования показали, что двадцатиминутная тренировка способна увеличить продолжительность жизни в среднем на 3 года.
- Снизите риск инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний. По сравнению с людьми, предпочитающими лифт, те, кто поднимаются по лестнице, на 29% реже страдают от болезней сердца.
- Уменьшить уровень стресса. Физические нагрузки – лучшее лекарство от эмоциональной усталости, выгорания, стрессов, бессонницы. Особенно, если ваша работа малоподвижна и связана с постоянным умственным напряжением.
Противопоказания: когда лучше отказаться от ступенек
Как и любые физнагрузки, подъем по лестнице имеет противопоказания. Рекомендуется отказаться от тренировок, если у вас есть одна или несколько из нижеперечисленных проблем:
- запущенная форма сколиоза;
- травмы голеностопа, тазобедренного или коленного сустава;
- ярко выраженный варикоз
- индекс массы тела, превышающий 33;
- серьезные заболевания сердца;
- повышенное артериальное давление.
Если есть венозная недостаточность, заниматься можно, но в щадящем режиме, используя компрессионное белье или эластичные бинты. При легкой стадии заболевания подъемы по лестнице благотворно влияют на состояние вен, убирают застои в ногах, приводят ткани в тонус.
Особенности ходьбы по лестнице
Техника ходьбы по лестнице зависит от того, какую цель вы ставите.
Похудение. Чтобы сбросить вес, необходимо ходить по ступенькам как можно интенсивнее в течение получаса. Постепенно переходите с просто быстрого подъема-спуска на бег, но делайте это постепенно, чтобы не перегрузить суставы, непривычные к таким нагрузкам.
Укрепление мышц. Для этого поднимайтесь медленно, стараясь максимально прочувствовать свое тело. Чтобы проверить, в правильном ли темпе вы поднимаетесь, посчитайте пульс: если он выше 150 ударов в минуту, замедляйтесь.
Важно: занимайтесь в удобной обуви с пружинящей подошвой. Такие кроссовки обеспечат равномерное распределение нагрузки и увеличат результативность ходьбы. Также необходимо проследить, чтобы подошва спортивной обуви не скользила, чтобы исключить случайное падение.
Техника ходьбы
Поднимаясь по лестнице, нужно двигаться максимально естественно. Двигайтесь не как на стэп-тренажере, а как при обычном подъеме. Держите спину прямой, живот втянутым, руки прижатыми к бокам. Не стоит наклоняться вперед или назад, не хватайтесь за перила, чтобы нагрузка распределилась равномерно.
Полезные советы
- Обязательно делайте разминку. Если не разогреть мышцы, можно получить травму. Десятиминутной проработки тела вполне хватит.
- Делайте перерыв после завершения цикла. Поднявшись по ступенькам, тут же начинайте спуск. Внизу сделайте минутную передышку, чтобы выровнять дыхание, после чего начинайте новый подход. Если во время занятия почувствуете головокружение, крепко возьмитесь за перила и аккуратно сядьте на ступеньки. В случае повторения симптомов обратитесь к врачу, чтобы пройти обследование и убедиться в том, что вам разрешены тренировки такого рода.
- После тренировки сделайте растяжку. Из-за нагрузки на мышцы вы почувствуете крепатуру, но при помощи растяжки можно сделать боль почти незаметной. Двигайтесь плавно, без рывков, чувствуя, как тело напрягается и расслабляется.
- Используйте утяжелители для увеличения эффективности. Освоившись с обычными нагрузками, вы можете перейти на новый уровень. Подберите утяжелители, соответствующие вашему весу, и продолжайте заниматься.
Когда появятся результаты
Месяца регулярного выполнения тренировок достаточно, чтобы получить первые результаты. Наблюдая за своим телом, вы заметите, что ноги стали крепче, бедра округлились, а талия обозначилась четче. Усилить эффект можно несколькими способами:
- Соблюдайте диету. Ограничьте потребление вредной пищи, уменьшите размер порций, не ешьте за 3-4 часа до сна (можно ограничиться чем-то легким: кефиром с отрубями, яблоком, цельнозерновыми хлебцами). Исключите из рациона фаст-фуд, сладкую газировку, жирные сладости. Черный шоколад, мармелад и зефир в небольших количествах в первой половине дня помогут справиться с новыми ограничениями.
- Пейте больше воды. Это облегчит очищение организма и выведение шлаков. Можно добавлять в воду лимонный сок, имбирь, мед, огурец: эти напитки активизируют метаболизм и улучшат самочувствие.
- Высыпайтесь. Полноценный семи-восьмичасовой сон также важен для похудения, поэтому не пренебрегайте отдыхом. Это положительно скажется и на состоянии кожи.
Чтобы получить красивую фигуру, не обязательно тратить много денег, но приложить усилия для соблюдения графика все же придется. Зато результат будет радовать вас при каждом взгляде в зеркало.
Поделиться: