Должна сказать, что корректировать своё тело с помощью физических упражнений можно не только в юном, но и в достаточно зрелом возрасте.
Для женщин очень важно иметь красивую форму ножек. И есть счастливицы, которым красивые ноги достались буквально при рождении.
А если форма ног далека от идеальной? Кое-что можно поправить и в этом случае. Например, иногда даже у женщин «в теле» бывают очень тонкие голени. Казалось бы, считается, что стройные голени — это красиво. Но если только не чересчур.
Упражнения для мышц ног, позволяющие увеличить объём голени, достаточно просты. Их можно выполнять не только в тренажёрном зале, но и дома.
Наши мышцы состоят из мышечных волокон двух типов: «медленных» и «быстрых». «Медленные» работают при беге и ходьбе, при выполнении упражнений с небольшим весом. Они очень выносливы, а в размерах увеличиваются несущественно.
Другое дело – «быстрые» волокна. Они не выносливы и предназначены для краткосрочной работы со значительным утяжелением. И эти волокна хорошо увеличивают свой объём. Значит, занятия со значительными утяжелениями – это именно то, что нужно для наращивания рельефной мышечной массы. Причём это касается не только мышц ног.
Но! Если прежде вы не работали в тренажёрном зале с отягощениями или на тренажёрах, не спешите приступать к работе с большими весами. Начните с того, что приобретите в магазине спорттоваров утяжелители для ног. Для начала нужны утяжелители не более 0,7-1,5 кг. Используйте утяжелители при выполнении упражнений с 1 по 4.
Для выполнения упражнений, начиная с 5 вам понадобятся гантели по 2-5 кг. Вес гантелей должен быть таким, чтобы вы смогли выполнить весь комплекс упражнений для ног трижды, с небольшими паузами отдыха.
Вполне возможно, что сейчас ваши мышцы настолько слабы, что вы едва-едва справитесь с комплексом и без всяких утяжелений. Не расстраивайтесь, сила прибывает достаточно быстро, и уже скоро (буквально через 1-2 недели) вы сможете взять в руки гантели и использовать утяжелители.
Кроме того, поначалу не следует применять гантели и тем, кто при тонких голенях имеет избыточную массу тела.
Упражнение №1
Упражнение №2
Встаньте на нижнюю перекладину шведской лестницы (на брусок, толстую книгу, кирпич и т. д.) так, чтобы пятки свисали. В течение 20-30 секунд поднимайтесь высоко на носки и опускайте пятки, стараясь коснуться ими пола. В коленях ноги не сгибайте.
Упражнение №3
Упражнение №4
Упражнение №5
Упражнение №6
Теперь отдохните 1-2 минуты и выполните весь комплекс ещё раз. А затем, после очередного 1-2-минутного отдыха – последний раз, третий.
Через какое-то время вы станете выполнять упражнения с лёгкостью. Но не увеличивайте количество повторов!
Увеличьте вес утяжелений на о,5 кг.
При регулярных занятиях трижды в неделю, эффект становится заметен через 6-8 недель.
Обратите внимание на питание!
Питайтесь 4-5 раз в день.
Поскольку вы понимаете, что для роста мышц нужен «строительный материал», то включите в рацион телятину, мясо кур и индейки, растительные масла (соевое, оливковое, арахисовое), сыр, творог, орехи, осетровые и лососевые сорта рыбы, фрукты, овощи, ягоды и различные каши.
За час до тренировки съешьте что-либо белковое (например, порцию приготовленной на пару рыбы с овощами). А через час после тренировки в вашей еде должны быть и белки, и углеводы.
Терпения и успеха!
Поделиться:
Для развития силы, гибкости и выносливости недостаточно одних лишь динамичных нагрузок. Поэтому опытные тренеры добавляют в фитнес-программы статические упражнения. Мы…
Польза кардионагрузок для организма, важность их включения в программу при похудении, возможность домашних тренировок и использование собственного веса вместо инвентаря…
Цель шейпинга — устранение локальных жировых отложений в определённых зонах тела. Ритмическая гимнастика, благодаря своей простой методике, способствует снижению веса…
Школа фитнес инструкторов предлагает обширную программу обучения для тех, кто хочет стать профессиональным тренером групповых программ. Такие курсы включают в…
Привет, друзья! Сегодня мы поговорим о том, как привлечь начинающего на тренировку. Ведь каждый из нас сталкивался с проблемой привлечения…
Привет, друзья! Сегодня мы поговорим о том, как сохранить бодрость и тонус после тренировки. Ведь именно эти качества помогают нам…