Предложенный комплекс эффективных упражнений с помощью стула позволит не только укрепить и подтянуть мышцы, но и сформировать красивую форму ягодиц. Регулярные тренировки в течение нескольких недель приведут к желаемому результату.
За подтянутость и красоту ягодиц отвечают два базовых упражнения – приседания и выпады в различных вариациях.
Приседания не просто разогревают наши ноги, но и укрепляют ягодицы, переднюю и заднюю (бицепс) поверхность бедра.
И.п. Становимся спиной к стулу, стопы ставим по ширине плеч.
Как? Выполняем приседания – на вдохе опускаемся на стул, на выдохе — поднимаемся.
Выполнить: 20 приседаний.
И.п. Становимся перед стулом, стопы ставим по ширине плеч.
Как? Правой ногой зашагиваем на сидение стула (делаем вдох), согнутую в колене левую ногу подтягиваем к груди (выдох). Опускаем левую ногу на пол (вдох), возвращаемся в исходную точку (на выдохе).
Выполнить: по 15 зашагиваний на каждую ногу.
СОВЕТ: Важно в этом упражнении удерживать равновесие и включить все мышцы-стабилизаторы.
И.п. Становимся позади стула, ноги ставим в широкую стойку (чуть шире плеч), стопы развернуть на 45° в сторону.
Как? На вдохе садимся вниз, слегка отводя ягодицы назад, на выдохе — поднимаемся в начальное положение. Для утяжеления упражнения можно поднимать и опускать стул.
Выполнить: 20 приседаний.
СОВЕТ: Эффективность упражнения зависит от «глубины» приседаний – колени должны быть согнуты под углом не более 90°. Контролируйте положение стоп и коленей – они должны быть сонаправлены.
И.п. Становимся лицом к спинке стула, ноги поставить по ширине плеч, колени слегка согнуть.
Как? Подтягиваем колено одной ноги к груди (вдох) и делаем кик назад пяткой (выдох). Для поддержания равновесия держимся за спинку стула.
Выполнить: по 20 махов каждой ногой.
СОВЕТ: При выполнении этого упражнения следует изолировать поясницу и не допускать прогибов. Чтобы не было перегрузки, спину необходимо слегка наклонять вперед.
И.п. Становимся лицом к спинке стула, становимся в позу «ласточка» — одна нога отведена назад и поднята вверх до уровня бедра.
Как? Приседаем на опорной ноге (на вдохе приседаем, на выдохе — поднимаемся).
Выполнить: 10 приседаний на каждую ногу.
СОВЕТ: При выполнении «ласточки» должно чувствоваться жжение в области ягодичной мышцы – это явный признак того, что приседания выполняются правильно.
Это упражнение выполняется лежа на коврике в 3 этапа с увеличением нагрузки.
а) Подъем таза
И.п. Ложимся спиной на коврик, ноги ставим под углом 90° на сидение стула, поясницу плотно прижимаем к полу.
Как? На выдохе поднимаем бедра таким образом, чтобы корпус и колени «выстроились» в прямую линию. Зафиксировать положение таза в верхней точке («зависнуть») и опуститься в начальное положение.
Выполнить: 16 подъемов.
СОВЕТ: Во время выполнения этого комплекса колени следует прижимать друг к другу.
б) Добавляем подъемы ноги
И.п. Лежим спиной на коврике, ноги — на сидении стула под углом 90°, поясница плотно прижата к полу.
Как? С подъемом таза поочередно поднимаем сначала одну ногу вверх, затем другую. Носок стопы натянуть «на себя», пятка – упирается в потолок.
Выполните
СОВЕТ: Если при выполнении этого упражнения появилась боль в пояснице – уменьшите амплитуду.
в) Пружиним
И.п. Лежим спиной на коврике, ноги — на сидении стула под углом 90°, таз поднят в одну линию с корпусом, одна нога поднята и зафиксирована вверху.
Как? Выполняем пружинистые движения ногой вверх-вниз, носок стопы тянем на себя.
Выполните: по 16 «пружинок» для каждой ноги.
СОВЕТ: После этого упражнения следует расслабить и потянуть ягодичную мышцу – для этого скрестите ноги и притяните к груди.
Комплекс упражнений необходимо выполнять по 2 подхода, между которыми можно делать небольшие перерывы (не более 1 минуты). Во время тренировки не забывайте пить негазированную воду.
Поделиться:
Растяжка важна для поддержания здорового и хорошо функционирующего тела, но многие пренебрегают этой частью тренировки и избегают регулярной растяжки в…
Аннотация: В данной статье рассматривается важность кардио и аэробных упражнений в бодибилдинге. Бодибилдинг - это спортивная дисциплина, направленная на развитие…
Силовые тренировки являются важным компонентом физической подготовки как для профессиональных спортсменов, так и для любителей здорового образа жизни. Развитие силы…
Традиционно считается, что для тренировки верхней части мышц груди требуется скамья с наклоном. Но насколько это эффективный метод тренировок? Многие…
Набор мышечной массы является важным аспектом для многих людей, занимающихся физическими упражнениями и заботящихся о своем здоровье. Однако, часто процесс…
Процесс прокачивания мышц живота у девушек отличается от приёмов, применяемых мужчинами. Требования к наличию высокого профессионализма у тренеров, сегодня встречаются…