Выпады с гантелями для девушек

Обычно выпады с гантелями для девушек рекомендуют чуть ли как ни единственное упражнение для накачки ягодиц. На самом деле, это движение задействует и мышцы передней поверхности бедра, и бицепсы бедра, и, ягодичные. Движение помимо очевидных преимуществ, развивает баланс, учит держаться в правильной позиции, выполняя сгибания ног в коленном и тазобедренном суставах, и помогает отработать правильные приседы с весом. Выпады также незаменимы в подготовке бегунов, они позволяют оптимизировать мощность толчка ног от поверхности, и увеличить скорость.

Выпады с гантелями: техника

• Встаньте, стопы на ширине тазовых косточек, носки смотрят вперед (отличие от приседа – в приседах носки естественным образом развернуты в стороны, на тот угол, который удобен лично для вас);
• шагните левой ногой назад так, чтобы, опускаясь в выпад, вы смогли сохранить голень перпендикулярной полу, а бедро – вывести в параллель с полом, опорная нога при этом должна легко коснуться пола коленом;
• механика движения – сгибание в тазобедренном и коленном суставе, должна остаться такой же, как в приседе, поэтому-то приседание с грифом следует освоить раньше, чем выпад;
• в классической технике вы делаете один отшаг назад, и выполняете столько повторов, сколько требуется вашим тренировочным планом, затем приставляете опорную ногу, и выполняете упражнение с другой ноги;
• для повышения интенсивности тренировки иногда выполняют выпады поочередно, то есть отшагивают сначала левой ногой, опускаются в выпад, затем повторяют с правой ноги.

Ошибки при выполнении выпадов довольно типичны – острый угол в колене рабочей ноги, недостаточная глубина сгибания, то есть отсутствие касания коленом опорной ноги пола.

Поделиться: