Когда дело доходит до силовых тренировок, становая тяга считается королевой тяжелоатлетических упражнений. Тем не менее, становая тяга сумо редко получает справедливое признание, поскольку считается более слабой из-за меньшего диапазона движений. Но эта фантастическая вариация может помочь улучшить ваше равновесие.
В этом упражнении используется более широкая постановка ног, что не только помогает вам поднять больший вес, но и бережнее относится к нижней части спины. Стоит подумать, хотите ли вы включить его в качестве основного в свою тренировочную программу или выполнять в качестве простой альтернативы, когда вам не хватает мотивации. Продолжайте читать, чтобы узнать больше об этой многомышечной активности, ее преимуществах и типичных ошибках, которые вы можете совершить при ее выполнении.
Становая тяга сумо — это разновидность становой тяги, в которой используется более широкая стойка ног, как у борца сумо. Движение требует, чтобы атлет держал штангу руками в стойке приседания сумо, пальцы ног находились под штангой и были слегка направлены наружу. Это увеличивает силу ног и облегчает атлету тягу тяжестей, не напрягая нижнюю часть спины. Вы можете выбрать этот вариант становой тяги, если хотите поднять больший вес, не затрагивая нижнюю часть спины и позвоночник.
Теперь, когда вы знаете, что такое становая тяга сумо, давайте выясним, на какие мышцы она нацелена.
Как и большинство других вариаций становой тяги, здесь в основном работают ягодицы, подколенные сухожилия и спина. Тем не менее, некоторые различия оправдывают усилия. Они больше фокусируются на внутренних мышцах бедра. Вот основные и второстепенные группы мышц, на которые воздействуют эта становая тяга.
Эти подъемы выполняются в позе, когда ноги расставлены шире и развернуты наружу. Они работают над расширением ваших бедер и поднятием вашего тела. Поскольку движение ноги от средней линии тела выше, становая тяга сумо в большей степени прорабатывает ягодичные мышцы.
Выпрямители позвоночника являются одним из критических ограничений для большинства людей во время тяжелой тренировки. Становая тяга сумо работает над развитием этих мышц нижней части спины, сохраняя стабильность позвоночника, когда вы подтягиваете вес. Кроме того, сдвигающая нагрузка на поясничный отдел позвоночника меньше, так как туловище находится более вертикально во время подъема. Таким образом, становая тяга сумо лучше для спины.
Этот вариант становой тяги помогает разогнуть колени, чтобы подъем начинался с правой ноги. Подъемная установка требует большой силы четырехглавой мышцы, чтобы заставить ее работать. Таким образом, если ваши квадрицепсы недостаточно задействованы, вы можете столкнуться с некоторыми нежелательными корректировками, которые могут затруднить выполнение становой тяги.
Помимо основных мышц, упомянутых выше, в становой тяге сумо также работают некоторые второстепенные мышцы. Например, ваши подколенные сухожилия задействованы, когда вы выполняете становую тягу сумо. То же самое касается приводящих мышц, трапеций и сгибателей предплечья. Однако, если вы хотите более агрессивно проработать эти группы мышц, выберите другие варианты, такие как румынская становая тяга и румынская тяга сумо.
Давайте перейдем к следующему разделу, чтобы понять, как легко выполнять эти становые тяги.
Совет: При поиске тренировочных перчаток для становой тяги сумо подумайте о покупке перчаток с ремешками на липучке. Вы можете плотно обернуть их вокруг запястий, чтобы сделать их более устойчивыми и получить дополнительную поддержку для становой тяги сумо.
Совет: Новичку стойка сумо может показаться неудобной. Вместо того, чтобы прыгать сразу в эту становую тягу, попрактикуйтесь пару раз в приседаниях сумо, и со временем вы естественным образом приспособитесь к позе.
Чтобы отработать технику становой тяги сумо, сделайте 4-6 подходов по 2-4 повторения, используя легкие веса. Как только вы доведете форму до совершенства, переходите к 3-5 подходам по 3-5 повторений со сложными весами.
Теперь, когда вы знаете, как выполнять становую тягу сумо, давайте рассмотрим некоторые варианты, которые вы можете попробовать.
Хотя становая тяга сумо не очень индивидуальна, вы можете настроить ее в соответствии со своими тренировочными потребностями. Вот несколько вариантов, чтобы этот подъемник работал лучше для вас.
Вместо того, чтобы стоять со штангой в стойке сумо, поднимите ее выше во время становой тяги сумо. Движение в этом упражнении может помочь вам передать силу от нижней части тела через верхнюю часть к весу, который вы поднимаете. Этот широкий диапазон движений работает с подколенными сухожилиями, ягодичными мышцами, квадрицепсами, бицепсами и мышцами предплечья.
Как следует из названия, этот вариант требует использования гири вместо штанги. Это лучший вариант для тех, кто только начинает заниматься становой тягой. Это упражнение может помочь вам освоить основные движения и навыки, необходимые для выполнения становой тяги сумо. Это также может повысить мышечную выносливость и базовую силу для подъема более тяжелых грузов.
В становой тяге сумо с вариацией гантелей используются менее стабильные и значительно меньшие веса. Она задействует мышцы верхней и средней части спины и снижает нагрузку на нижнюю часть спины. Если вы ищете подходящее упражнение для начинающих, попробуйте это с меньшими весами и откорректируйте форму, чтобы в конечном итоге выполнять становую тягу сумо.
Этот вариант требует, чтобы вы стояли на приподнятой платформе, чтобы выполнить подъем. Это означает, что вы должны удерживать и тянуть вес с большого расстояния и в течение более длительного времени, чем если бы вы стояли на земле. Таким образом, это помогает вам быстро вставать во время подъема из положения приседа. Это также улучшает силу бедер и нижней части спины, а также ног. Вариация может быть дополнительно изменена с точки зрения используемых вами весов. Немного уменьшите высоту, если вы используете более тяжелые веса.
Тренажер, используемый для силовых тренировок со штангой, может стать отличным способом контролируемого выполнения становой тяги сумо. Этот вариант позволяет атлету поднимать более тяжелые веса, чем со штангой. Это также помогает вам активировать больше мышечных волокон и проработать ягодичные и подколенные сухожилия, не повреждая позвоночник.
Становая тяга сумо имеет различные преимущества. Мы обсудили наиболее важные из них в разделе ниже.
Комбинированные движения — это те, которые задействуют несколько групп мышц. Становая тяга сумо нацелена на многие мышцы, от ягодиц и квадрицепсов до нижней и верхней части спины. Подъемы требуют больше энергии от тела в данный момент и эффективны для роста мышечной ткани и повышения силы.
В отличие от обычных становых тяг, становая тяга сумо оказывает меньшее давление на поясничный отдел позвоночника. Это происходит из-за того, что спина почти выпрямлена, но во время подъема напрямую поддерживается ногами и корпусом. Когда ноги снимают нагрузку с позвоночника, снижается риск травмы спины.
Становая тяга сумо идеально подходит для наращивания мышечной массы и силы, если вы правильно включаете ее в свою тренировочную программу. Они нацелены на квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры, чтобы развить мышцы ног и спины, которые помогут вам поднимать максимальные нагрузки. Наряду с этим, становая тяга сумо также улучшает обычные моменты становой тяги.
Становая тяга сумо — отличный выбор для людей с костной структурой, неподходящей для традиционных становых тяг, а также проблемами со спиной или гибкостью. Момент дает большую свободу и эффективность и одновременно работает над улучшением осанки и укреплением нижней части спины. Это происходит из-за более широкой стойки и сильного растяжения грудной клетки, необходимых во время выполнения упражнения.
Широкая стойка и расположение ног и ступней нагружают квадрицепсы и ягодицы лучше, чем стандартная становая тяга. Исследования показывают, что сигналы между мышцами и двигательными нейронами значительно больше поступают от мышц бедра во время становой тяги сумо. Следовательно, эти подъемы идеально подходят для тех, кто хочет нацелиться на эти мышцы.
Хотя становая тяга сумо имеет много преимуществ, вы можете не воспользоваться ими всеми, если будете выполнять их неправильно. Давайте рассмотрим распространенные ошибки и как их избежать.
Необходимо разработать программу с учетом становой тяги. Например, растяжка может быть более эффективной для улучшения стабильности во время становой тяги. Итак, включите несколько шагов вместо короткой 5-минутной разминки.
Убедитесь, что ваша программа разминки состоит из четырех компонентов:
Эта дополнительная 10-15-минутная программа гарантирует, что ваше тело будет полностью готово к работе с минимальным риском травмы.
Ключ к успешному выполнению становой тяги сумо заключается в том, чтобы держать мышцы в напряжении. Это возможно только в том случае, если вы будете практиковать правильное дыхание во время подъема. Начните с глубокого вдоха, прежде чем отрывать штангу от земли. Вам не нужно активно вдыхать или выдыхать во время подъема. Вместо этого задержите дыхание и выдыхайте только при возвращении в исходное положение.
Наши тела бывают разных размеров и пропорций. Таким образом, универсальный подход не подходит, когда речь идет о становой тяге сумо.
Прежде чем принять стойку сумо, ответьте на эти вопросы:
Ответ на все эти вопросы кроется в размерах и пропорциях вашего тела. Обычно люди с относительно длинным туловищем могут получить преимущество от становой тяги сумо. Кроме того, слишком широкая или слишком узкая стойка может затруднить активацию нужных мышц для выполнения подъемов.
Это ошибки, которых следует избегать при выполнении становой тяги сумо. Но что, если вы не хотите делать их в первую очередь? Ну, есть несколько альтернатив, на которые вы можете посмотреть.
Вам надоело делать одну и ту же становую тягу сумо снова и снова? Вот несколько альтернатив, о которых вы, возможно, захотите узнать.
Становая тяга с трэп-грифом также может снять нагрузку с нижней части спины. Они действуют как гибрид между становой тягой и традиционными приседаниями, чтобы дать вам лучшее из обоих видов. Они работают с мышцами задней цепи и квадрицепсами.
Классическая становая тяга является распространенным олимпийским упражнением по тяжелой атлетике. Встаньте со штангой и поднимите ее на плечи. Таким образом, вы в значительной степени проработаете ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.
Это упражнение может выглядеть иначе, чем ваша обычная становая тяга. Тем не менее, это обычное движение обладает большой мощью и силой. Прикладываемая сила является как вертикальной, так и горизонтальной, в отличие от становой тяги сумо. Хотя техника сальто покрышек отличается, никакое другое упражнение не может воспроизвести грубую силу, необходимую в становой тяге сумо, как это.
Становая тяга сумо лучше приседаний?
Да, становая тяга сумо лучше приседаний. В то время как приседания только увеличивают силу ягодичных мышц и квадрицепсов, становая тяга сумо также нацелена на внутреннюю поверхность бедра и позволяет вам поднимать больший вес.
Сколько раз в неделю нужно делать становую тягу сумо?
Поскольку становая тяга сумо требует от вас большого веса, ограничьте ее до 1-2 раз в неделю. Это поможет предотвратить усталость и травмы суставов.
Становая тяга сумо лучше бега?
Бег — это форма кардиотренировки, тогда как становая тяга сумо — часть силовой тренировки. Поэтому становая тяга сумо — лучший выбор, если вы хотите набраться сил и сжечь больше калорий.
Становая тяга сумо легче обычной?
Поскольку становая тяга сумо имеет более короткий диапазон движения, ее легче выполнять, чем обычную становую тягу.
Поделиться:
Растяжка важна для поддержания здорового и хорошо функционирующего тела, но многие пренебрегают этой частью тренировки и избегают регулярной растяжки в…
Аннотация: В данной статье рассматривается важность кардио и аэробных упражнений в бодибилдинге. Бодибилдинг - это спортивная дисциплина, направленная на развитие…
Силовые тренировки являются важным компонентом физической подготовки как для профессиональных спортсменов, так и для любителей здорового образа жизни. Развитие силы…
Традиционно считается, что для тренировки верхней части мышц груди требуется скамья с наклоном. Но насколько это эффективный метод тренировок? Многие…
Набор мышечной массы является важным аспектом для многих людей, занимающихся физическими упражнениями и заботящихся о своем здоровье. Однако, часто процесс…
Процесс прокачивания мышц живота у девушек отличается от приёмов, применяемых мужчинами. Требования к наличию высокого профессионализма у тренеров, сегодня встречаются…