Автором этой чудо-программки является американский специалист Дэн Джон. Я использовала ее 5 недель, чтобы «пробить» плато (ребята, +5 кг для женщины не-новичка – это чудо какое-то) в армейском жиме и HSPU, и немного «ускорить» отстающие спринты, и мне удалось. Причем я стала одновременно быстрее, и сильнее. Звучит, как реклама стирального порошка? Да ладно, это должно звучать как реклама кроссфита, по крайней мере, это лучшая не-кроссфитовская схема одновременного «подъема» силы и силовой выносливости. Вот что я вам скажу – вы должны делать свинги с гирей. Много свингов, плюс тяжелые подъемы. И вот что я вам скажу еще – эту программку стоит делать еще и тем, кто жаждет увидеть пресловутый брюшной пресс в зеркале, а не на картинке. Да, девочки, это сжигает жир. И пробивает силовые «плато». Возблагодарим же Дэна за находку, и дружно помашем гирей.
Заниматься надо как в этих наших кроссфитах – то бишь от 4 до 6 разов в неделю, а не как в этих ваших лифтингах и билдингах.
Один «прогон» свингов состоит из:
Это дает 100 махов. Всего мы делаем 5 «прогонов», и получаем красивых 500 махов за одну оздоровительную тренировочку. Ваши животы и бедра говорят вам «спасибо!».
Кроме того, нужно будет включать силовые упражнения в малоповторном режиме. Дэн рекомендует:
Вес штанги берется как на программу 5 по 5, то есть такой, который вы можете поднять 5 раз. Можно прицепить отягощение к поясу, кому легко отжиматься на брусьях и подтягиваться, я вешала скромные 8 кг. Можно также удвоить количество повторов на отжимание и подтягивание.
Схема силовых такая:
Сет 1 10 махов с гирей
1 повтор армейского жима;
15 свингов
1 повтора жима
25 свингов
3 повтора
50 свингов
Отдых 60 секунд, новый прогон, напоминаю, прогонов всего пять
По дням недели получается:
Понедельник: махи, армейский жим (я чередовала с ХСПУ, оно у меня слабое);
Вторник: махи, брусья;
Среда: отдых
Четверг: махи, присед
Пятница: махи, подтягивание
Суббота: отдых
Воскресенье: отдых или начало нового цикла, у меня была длинная пробежка, поэтому отдых
Так что, если вас не привлекают эллиптические тренажеры и прочие степперы как во вчерашней программе, и у вас есть проблемы с определенными подъемами, попробуйте программку. Не возбраняется использовать разработку Дэна и для «пробивки» ваших собственных слабых подъемов. Только умоляю, не надо «пробивать» так становую, ТА и подрывы, вполне возможно, это создает определенные проблемы с восстановлением. Короче, болеть будет так, что лучше бы вы делали становую и присед в один день.
ЗЫ: счастливые обладательницы средних и тяжелых армейских гирь (их можно жать, с ними можно приседать) и брусьев с турником во дворе могут даже в зальчик не ходить. Юзайте двойные перчатки с флисом, и да пребудет с вами сила.
Поделиться:
Растяжка важна для поддержания здорового и хорошо функционирующего тела, но многие пренебрегают этой частью тренировки и избегают регулярной растяжки в…
Аннотация: В данной статье рассматривается важность кардио и аэробных упражнений в бодибилдинге. Бодибилдинг - это спортивная дисциплина, направленная на развитие…
Силовые тренировки являются важным компонентом физической подготовки как для профессиональных спортсменов, так и для любителей здорового образа жизни. Развитие силы…
Традиционно считается, что для тренировки верхней части мышц груди требуется скамья с наклоном. Но насколько это эффективный метод тренировок? Многие…
Набор мышечной массы является важным аспектом для многих людей, занимающихся физическими упражнениями и заботящихся о своем здоровье. Однако, часто процесс…
Процесс прокачивания мышц живота у девушек отличается от приёмов, применяемых мужчинами. Требования к наличию высокого профессионализма у тренеров, сегодня встречаются…
View Comments
А мы тут подруге купили гантели и...
Короче привезли одну.
А на картинке их две было - прикиньте?