Основные ошибки в разминке и растяжке

Вот ошибки, которых следует избегать:

Пропуск разминки и растяжки

Если вы плохо разогреетесь, риск получить травму очень высок. В холодную погоду согреваться еще важнее! Пропуск растяжки приводит к судорогам, ведь мышца все еще находится в «боевой готовности» и после окончания тренировки, если ее плохо растянуть, вы снова нанесете некоторую травму телу.

Вы недостаточно разогреваетесь/растягиваетесь

Хотя эти упражнения не являются интенсивными и не приводят к большому расходу калорий, пренебрегать ими не стоит. Одним-двумя поворотами и нажатием пальца вы ничего не cделаете. Есть много групп мышц, которые нужно подготовить к физической нагрузке и в конце тренировки подготовиться к отдыху.

Разминка должна длиться не менее 10 минут, и в нее следует включить упражнения для шеи, поясницы, локтей, плеч, лодыжек, коленей, приводящих мышц.

Растяжка также хороша в течение не менее 10 минут, и основное внимание должно быть уделено области, которая подвергается наибольшему стрессу или нагрузке.

Вы делаете одни и те же упражнения

Даже если они многофункциональны, организм к ним приспосабливается, поэтому хорошо менять хотя бы одну часть из них. Вы можете найти различные варианты, которые растягивают/расслабляют одну и ту же группу мышц и чередуют их.

Вы слишком интенсивно разогреваетесь

Идея разминки не в том, чтобы напрячь вас, а в том, чтобы разогреть мышцы, растянуть сухожилия и подготовить тело к более экстремальным движениям. Если вы перенапрягаетесь во время разминки, вы можете сильно устать во время самой тренировки. Кроме того, увеличение темпа должно быть постепенным. Вы не должны с самого начала вовлекать свое тело в силовые упражнения и высокие темпы.

Растяжка — это время, когда нужно успокоить пульс. Тогда не должно быть напряжения. Тело уже устало, мышцы пульсируют, теперь нужно следовать естественному направлению движений конечностей и плавно привести тело в состояние покоя.

Резкая остановка и растяжка

У тела есть свой ритм. При повышении ЧСС и кровообращения во время тренировки ни в коем случае нельзя резко прерывать процесс и останавливаться какой-либо растяжкой. Таким образом вы сбиваете с толку организм, прерываете его процессы и можете серьезно навредить своему здоровью. Все должно происходить плавно – как увеличение интенсивности и веса, так и его уменьшение.

Отжимания

Отжимания — одно из самых популярных упражнений, и на то есть причина! Они активизируют все группы мышц и при правильном выполнении быстро влияют на зрение и силу всего тела. Именно в этом загвоздка. Многие думают, что хорошо отжимаются, но совершают простые ошибки, которые могут непреднамеренно привести к травмам.

Вот что нужно соблюдать, чтобы правильно выполнять отжимания:

Качество перед количеством

Это особенно важно для начинающих. Отжимания — упражнение непростое, и вместо того, чтобы спешить на счет, лучше начать с очень небольшого количества повторений, но правильных.

Держите ягодицы и бедра на одном уровне

Основной ошибкой при выполнении отжиманий является так называемое “штамповка”. Легче вывернуть ягодицы вверх и сформировать тупой угол корпуса, но это совсем не эффективно. Ноги и бедра должны быть на одной линии – прямые, как планка, которую поднимают и опускают за счет втянутого живота и плеч.

Начать с нуля

Многие начинают отжиматься из положения планки (так проще). Таким образом, они с самого начала предрасположены к неправильному перемещению тела и выполнению упражнения. Начните с положения лежа.

Ладони должны располагаться на большем расстоянии, чем плечи. Отжимания имеют десятки вариаций, но новичкам проще всего начать с базовой вариации, которая предполагает размещение рук на более широком расстоянии от плеч. Большие пальцы должны быть на одной линии с локтями под углом 45 градусов, когда вы опираетесь грудью на землю.

Не склоняй голову

Ваша голова должна быть на одном уровне со всем телом. Инстинктивно человек сгибает ее при отжиманиях, потому что ему кажется, что ему легче их делать, но это неправильно.

Делайте полные отжимания

Не делайте ничего вполсилы. Если вы решили делать отжимания, максимально потянитесь и согните руки в локтях.

Не торопитесь с вариациями. Вы уже видели, что существуют десятки вариаций отжиманий, но прежде чем приступить к одной из них, сначала усовершенствуйте базовую вариацию.