Становая тяга

Увеличивает силу и объем скелетных мышц позвоночника, мышц бедер и ягодиц. Считается базовым для спины и ног.

Техника выполнения

1. Штанга с блинами берется хватом сверху на ширине плеч. В исходном положении руки прямые, штанга находится на уровне бедер, гриф прикасается к бедрам. Поясничные мышцы напряжены и зафиксированы. Их задача удерживать позвоночник в естественном положении: небольшой прогиб в районе поясницы, голова прямо, грудь и плечи расправлены.
2. Как обычно, после глубокого вдоха задерживают дыхание и приступают к выполнению упражнения. Туловище наклоняется за счет одновременного сгибания коленей и отведения таза назад. Штанга на прямых руках опускается вниз.
3. Не забывайте про прогиб поясницы.
4. Естественное положение позвоночника должно сохраняться до достижения максимально возможного наклона, позволяющего держать спину. Это 40-45 градусов к полу.
5. Пройдя нижнюю точку, вы сначала напрягаете группу мышц задней части бедер. Поднимаясь из приседа, вы тянете штангу вверх, при этом сначала нужно почти полностью разогнуть колени, потом подтолкнуть вперед бедра и выпрямлять туловище.
6. Выдох делают после самой сложной для вас части подъема. Когда вы полностью выпрямлены, нужно сделать паузу и в это время сильнее напрячь мышцы ног и спины.

Рекомендации по выполнению

1. Позвоночник обязательно должен поддерживаться только так, как описано выше. Расслабить поясницу можно только после того, как штанга окажется на упорах. Изменение положения спины может привести к ее травмированию.
2. Задерживая дыхания, вы сможете лучше контролировать положение спины и прикладывать большее усилие при подъеме и спуске.
3. Пауза в верхней точке приема нужна для того, чтобы можно было максимально сократить мышцы бицепс бедра и большую ягодичную мышцу.
4. Работают мышцы бедра, а руки все время выпрямлены и висят словно веревки. Задача рук только в удержании штанги. Вместе с плечами, спиной и шеей, руки двигаются как единое целое.
5. Чтобы безопасно выполнять такое упражнение, нужно иметь сильную поясницу и развитую подвижность бедра. Если вы неуверенны в указанном, нужно выполнить подготовительные упражнения, которые разовьют поясничные мышцы. Рекомендуются наклоны, которые делают, удерживая штангу на плечах.
6. При выполнении тяги мышцы спины напряжены, но не изменяют длины. Они фиксируют позвоночник в естественном положении и испытывают максимальную нагрузку в нижней точке. Здесь задействована выпрямляющая туловище мышца. Ей помогают трапециевидные и ромбовидные мышцы, которые не дают округлять спину.
7. Основная работа по подъему веса штанги лежит на мышцах задней части бедра. Во время разгибания колен сильнее задействована большая ягодичная мышца, при выпрямлении туловища подключаются квадрицепс и бицепс бедра.

Упражнение рекомендовано всем, с уровнем подготовки от среднего и выше. Делается по 3-4 подхода, 5-10 повторов в подходе. После данного упражнения тренировка ног (приседания и т.д.) делается минимум через два дня. Рекомендуется выполнять в качестве начального упражнения для спины или ног.

Информация

Становая тяга помогает быстро наращивать силу, массу и объем мышц ног и спины. Мышцы укрепляются, снижается вероятность получения травм при выполнении других упражнений. Вы сможете поднимать больший вес. Мышцы-разгибатели коленного и тазобедренного суставов задействованы также в спринтерском беге, прыжках в длину и высоту.

Поделиться: