В представленной статье вы узнаете, как выглядит эктоморф, как должна проходить его тренировка, как правильно питаться для того чтобы набрать мышечную массу.
Чистый эктомоpф – это долговязый человек. У него худое, вытянутое лицо, узкая грудная клетка, плоский живот, тонкие руки и ноги. Подкожный жировой слой почти отсутствует, мускулатура неразвита. Явному эктоморфу совершенно не грозит ожирение.
Составляйте программу тренировок преимущественно из базовых упражнений, которые “достают” самые глубокие мышечные волокна и являются мощными стимуляторами анаболических процессов. И пока не наберете достаточное количество мышечной массы избегайте изолированных упражнений. Обязательно используйте сплит-систему – прорабатывайте во время одной тренировки 1-2 мышечные группы, что позволит “достать” целевые мышцы и приведет к эффекту суперкомпенсации, то есть к набору мышечной массы. Тренируйте каждую группу мышц не более двух раз в неделю. Старайтесь с каждой новой тренировкой хотя бы немного увеличивать рабочие веса. Корректируйте вашу программу по крайней мере один раз в два месяца.
Интенсивность тренировки повышайте за счет увеличения рабочих весов, а не за счет сокращения времени отдыха между подходами, так как иначе ваши мышцы быстро истощатся, не получив достаточной проработки. Отдыхайте не менее 60-120 секунд между подходами и около 5 минут перед работой на следующую мышечную группу. Время от времени включайте в тренировку форсированные повторения и упражнения с акцентом на негативную фаза движения (эксцентрическая нагрузка), однако не переусердствуйте, поскольку перетренированность для вас также нежелательна, как и для любого другого атлета.
Сведите аэробную нагрузку к минимуму – не более 1-2 раз в неделю. Контролируйте, чтобы ЧСС (число сердечных сокращений) не поднималась выше нижнего уровня целевой зоны ЧСС и при этом такой уровень нагрузки не продолжался более 20 минут за всю тренировку.
Вашим мышцам требуется больше времени на восстановление; кроме того, необходимо полностью использовать эффект суперкомпенсации, который может длиться до 72 часов после тренировки. Избегайте перетренированности – это приводит к замедлению роста мышц. Давайте мышцам полностью отдохнуть, никогда не тренируйте плановую мышечную группу, если чувствуете в ней хоть небольшой остаток усталости после предыдущей тренировки. Минимизируйте любую прочую (нетренировочную) физическую деятельность, требующую расхода большого количества энергии. Стремитесь к сохранению энергии при любом вашем занятии. В связи с высоким уровнем метаболизма спите по 7-10 часов. При возможности устраивайте себе “тихий час” в течение дня.
Еще один важный совет: сохраняйте низким уровень стрессов, для чего научитесь расслабляться, например, с помощью йоги, визуализации, медитации. Вырабатываемый при стрессах кортизол препятствует мышечному росту.
Решающим фактором для вас является правильное питание и применение спортивных добавок (в первую очередь протеина и гейнера). Количество приемов пищи в день (включая прием спортпита) – 5-7, каждые 2,5-3 часа. Дневную норму потребления белков следует повысить до 2-3 грамма на 1 килограмм веса тела. Калорийность дневного рациона должна обеспечиваться: белками на 25-30%, углеводами на 50%, жирами на 20-25%. Выпивайте не менее 2-2,5 литров воды в день. За полтора часа перед сном порция казеина будет не лишней. Поддерживайте повышенную потребность организма в минералах и витаминах приемом специальных комплексных витаминов.
Поделиться:
Растяжка важна для поддержания здорового и хорошо функционирующего тела, но многие пренебрегают этой частью тренировки и избегают регулярной растяжки в…
Аннотация: В данной статье рассматривается важность кардио и аэробных упражнений в бодибилдинге. Бодибилдинг - это спортивная дисциплина, направленная на развитие…
Силовые тренировки являются важным компонентом физической подготовки как для профессиональных спортсменов, так и для любителей здорового образа жизни. Развитие силы…
Традиционно считается, что для тренировки верхней части мышц груди требуется скамья с наклоном. Но насколько это эффективный метод тренировок? Многие…
Набор мышечной массы является важным аспектом для многих людей, занимающихся физическими упражнениями и заботящихся о своем здоровье. Однако, часто процесс…
Процесс прокачивания мышц живота у девушек отличается от приёмов, применяемых мужчинами. Требования к наличию высокого профессионализма у тренеров, сегодня встречаются…
View Comments
Очень интересная статья, много нового узнал, хоть уже и тренируюсь достаточно долго.
Хочу начать ходить в зал, но у меня еще есть тренировка (тайский бокс), которая требует достаточно много энергии. Как мне совмещать эти два занятия? У меня нет цели стать бодибилдером, мне для общего развития и рельефа. Подскажите, пожалуйста.
Если ты хочешь рельефные мышцы, тогда необходимо нарастить мышечную массу. Для этого нужно все дополнительные нагрузки сократить до минимума и заниматься в тренажерном зале по тяжелой базовой программе, а уже после можешь сколько угодно заниматься тайским боксом.
Спасибо. Сколько примерно нужно заниматься в тренажерном зале?
Если ты сейчас начнешь заниматься, тогда до весны можно чуть набрать мышечной массы и подсушиться к лету. Как раз можно возобновить тренировки по тайскому боксу, во время сушки это будет самый раз. А сейчас я тебе советую составить хорошую программу тренировок. Телосложение у тебя худощавое, соответственно кушать тебе нужно больше, и конечно же отдыхать тоже больше (ведь мышцы растут не в тренажерном зале, а во время отдыха).
Спасибо огромное!
Извините за навязчивость, но я тут подкорректировал программу и вот что получилось:
Понедельник (Пресс, Грудь, Трицепсы)
1. Для мышц пресса выполняйте любые два упражнения
2. Жим штанги лежа 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
3. Жим штанги на скамье с наклоном вверх 3 подхода по 10 повторений
4. Разведение гантелей лежа/Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх 3 подхода по 8-10 повторений
5. Жим штанги лежа узким хватом 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
6. Отжимания от скамьи 3 подхода по 10 повторений
Среда (Мышцы спины, Бицепсы, Трапеции)
1. Становая тяга 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
2. Подтягивания широким хватом 3 подхода по 8-10 повторений
3. Тяга штанги в наклоне/Тяга штанги в наклоне обратным хватом 3 подхода по 8-10 повторений
4. Подъем штанги на бицепс 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
5. Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье Скотта 3 подхода по 10 повторений
6. Шраги со штангой 4 подхода по 8-12 повторений.
7. Шраги со штангой за спиной 4 подхода по 8-1 повторений.
Пятница (Ноги, Дельты, Предплечья)
1. Сгибания рук в запястьях 4 подхода по 10-15 повторений.
2. Приседание со штангой на плечах 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
3. Выподы со штангой на плечах 3 подхода по 8-10 повторений
4. Подъем на носки 3 подхода по 8-10 повторений
5. Жим штанги сидя 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
6. Разведение гантелей стоя 3 подхода по 8-10 повторений
Подойдет такая программа тренировок?
Для трапеции хватит и одного упражнения, так как трапеция растет довольно-таки хорошо. Можно чередовать одну неделю одно упражнение следующую неделю другое, так даже будет лучше. А в остальном все нормально.
Я занимаюсь баскетболом, но и хочу набрать вес. На данный момент мой рост 198см вес 71кг. У меня к вам вопрос: за сколько можно набрать вес до 90кг и можете мне дать программу тренировок?
Все люди разные, и за какой срок вы достигните поставленных целей, сказать я не могу.
Здравствуйте! Мне 16 лет, рост 171, вес 53, тело у меня худощавое, узкие плечи. Мне сказали, что с такими параметрами тоже можно накачаться. Мы с другом уже полгода ходим в тренажерный зал. Друг уже хорошо накачался, а я так и не сдвинулся с места. Помогите мне! А то у меня уже руки опускаются. Посоветуйте, что ни будь.