Эндоморфный тип телосложения

Здесь вы сможете ознакомиться с довольно полезными советами по тренировкам и питанию, которые помогут эндоморфу накачать мышцы, сжечь жиры и похудеть.

Чистый эндоморф – характеризуется шарообразными формами, насколько это вообще возможно для человека. У такого индивидуума круглая голова, большой живот, слабые, вялые руки и ноги, с большим количеством жира на плечах и бедрах, но тонкие запястья и лодыжки. Подобного человека с большим количеством подкожного жира можно было бы назвать просто толстым, если бы все профильные размеры его тела (включая грудную клетку и таз) не превалировали над поперечными.

Тренировка эндоморфа для сжигания жира

В первые месяцы занятий проводите тренировки, на которых прокачиваются все мышечные группы, но их длительность не должна превышать двух часов. Позже можете переходить к сплит-системе.

Корректируйте программу тренировки каждый месяц. Не бойтесь экспериментировать, искать новое, менять применяемые методы. Это будет держать ваш организм в состоянии непрерывного “стресса” во избежании привыкания к тренировочным нагрузкам.

Каждая тренировка должна быть максимально интенсивной – пожертвуйте величиной рабочего веса во имя уменьшения времени между подходами. Рабочие веса должны быть средними. Избегайте весов, при которых число повторений меньше рекомендуемого.

Выберите для каждой мышечной группы 3-5 наиболее эффективных упражнения и во время одной тренировки выполняйте 2-3 из них. Число подходов на одну группы мышц – до восьми. Число повторений – 9-12 для верхней части тела и 12-25 для пресса, бедер и голени.

Используйте специальные методы интенсификации – изостатические упражнения, суперсеты, трисеты, гигантские сеты и др. Обратная пирамида (снижение веса по мере накопления мышечной усталости) также увеличивает интенсивность; используйте этот принцип в последнем подходе каждого упражнения.

Для ускорения метаболизма (обмена веществ) и снижения величины жировых отложений вам необходимы более частые тренировки аэробного характера. Ведь это важная составляющая вашей тренировочной программы. Используйте аэробные виды нагрузки безударного или малоударного характера (с незначительными динамическими нагрузками на суставы и связки), для чего хорошо подходят аэробные тренажеры – степпер, велотренажер. Аэробная нагрузка желательна в первой половине дня, поскольку повышение уровня метаболизма после тренировки имеет достаточно длительный характер и если вы проведете тренировку поздно, повышенный метаболизм будет конфликтовать с естественным замедлением обменных процессов ночью, а значит эффективность будет снижена.

Проводите не менее трех аэробных тренировок в неделю длительностью 20 минут (в том числе пятиминутная разминка и заминка). ЧСС (число сердечных сокращений) – на верхнем уровне целевой зоны.

Питание для эндоморфа для похудения

Обязательно контролируйте калорийность дневного рациона. Минимизируйте потребление жиров. Употребляйте различные нежирные белковые продукты (белок яиц, нежирную говядину, рыбу, цыплят, мясо индейки), желательно исключить из рациона молочные продукты.

Если вы не придерживаетесь системы раздельного питания, следите за тем, чтобы во время еды в желудок первой попала белковая пища, которая сразу же переключает организм на повышенный метаболический темп.

Ешьте понемногу, но чаще – это позволяет держать невысокий уровень сахара в крови (не снижается метаболизм) и лучше контролировать аппетит. Вставайте из-за стола с чувством легкого голода. Избегайте позднего ужина (еды перед сном). Если же это не в ваших силах, употребляйте перед сном малокалорийную белковую еду.

Поделиться: