Потеря жира и набор мышечной массы одновременно – это «Святой Грааль» мира фитнеса, но возможно ли это вообще? Одновременная потеря жира и рост мышц называется рекомпозицией тела. В статье я рассказываю все: от теории до применения на практике, продолжайте читать.
Наши мышцы и жировая ткань можно рассматривать как хранилища энергии. Если мы потребляем больше энергии, чем используем – у нас есть избыточная энергия (излишек) – эта энергия сохраняется в наших резервах.
Если мы потребляем меньше энергии, чем используем – у нас недостаток энергии (дефицит) – организму приходится обращаться к собственным резервам.
Это означает, что если мы увеличиваем мышечную массу, нам необходимо запасать энергию (в мышцах). Если мы теряем жировую ткань, необходимо высвободить энергию (из жировой ткани). Как-то логично было бы предположить, что для роста мышц мы должны находиться в профиците калорий, а для похудения в дефиците калорий… Однако это не совсем так.
Теперь мы подошли к так называемому распределению калорий. А именно, мышечная ткань и жировая ткань являются отдельными «хранилищами». Это означает, что организм направляет к ним калории и питательные вещества независимо друг от друга. Вы можете думать о жире и мышечной ткани как о двух отдельных банковских счетах, поэтому я объясню на примере.
Допустим, у нас дефицит калорий, т. е. нам приходится снимать деньги в банке. С первого счета (жировая ткань) снимаем 1000 рублей (калорий). Из этой суммы мы откладываем 100 рублей (калорий) на другой счет (мышцы) и тратим остальное.
Конечный результат: из жировой ткани было высвобождено 1000 ккал энергии. Из них 100 ккал было вложено в рост мышц, а в итоге у нас остался дефицит в 900 ккал, если все сложить и вычесть. В теории это довольно хорошо выдерживает критику, но давайте посмотрим, сработает ли это на практике.
Это определенно возможно. Многие из нас, тренеров, видели это в нашей непосредственной работе с людьми, и у нас есть множество исследований на различных группах населения, которые это показывают. Мы кратко рассмотрим некоторые из них.
Дмитрий и его коллеги (1985) на группе пожилых мужчин показали, что возможен рост мышц и одновременная потеря жировой ткани. Конечно, с добавлением силовых тренировок.
Николай и его подопечные (1993) зарегистрировали рост мышц у женщин с ожирением, у которых был большой дефицит калорий и уменьшенная жировая ткань. Испытуемые также участвовали в силовых тренировках.
Никита и Денис (2004) получили аналогичные результаты в исследовании с участием полицейских с избыточным весом, которые участвовали в силовых тренировках.
У нас также есть доказательства рекомпозиции у многих других тренеров, среди других исследований, о которых я даже не упомянул, чтобы не затягивать.
Теперь мы знаем, что рекомпозиция определенно возможна как в теории, так и на практике. Также очевидно, что необходимо достаточное потребление белка и силовые тренировки. Отлично, тогда давайте все стремиться к рекомпозиции как можно быстрее? Но процесс этот не настолько быстрый и простой.
Тот факт, что если что-то возможно, то это не означает, что это всегда осуществимо в реальных условиях или что это однозначно подойдет для всех. В вышеупомянутых исследованиях большинство из них были людьми с избыточным весом и без опыта силовых тренировок.
Рекомпозиции легче добиться, если у человека есть одна (или несколько) из следующих характеристик:
Если вы оказались в любом пунтке из вышеперечисленного, вы можете попробовать осуществить рекомпозицию тела. Если, с другой стороны, вы человек, который честно тренируется более года без перерывов и у вас нет большого избытка жира, было бы более эффективно иметь отдельные фазы тренировок, ориентированные на рост мышц, и фазы на уменьшение жира.
Следует учитывать, что рост мышц – энергозатратный процесс. Речь идет о синтезе новых тканей, и что при этом необходимо вкладывать энергию. Хотя мы видели, что рост мышц возможен без профицита калорий, нам все равно нужен этот излишек, если мы хотим максимизировать рост мышц.
У нас есть доказательства этого как на практике, так и в литературе. Гиперкалорийные условия обеспечивают энергию, необходимую для роста, и способствуют созданию анаболической среды.
Попытки рекомпозиции у продвинутых практиков (за пределами упомянутых выше групп) часто могут привести к застою. Чтобы избежать срыва в попытках нарастить мышечную массу, стремитесь к профициту калорий не менее 300 ккал в день и увеличению веса на один-два килограмма в месяц.
Сбросить жир и одновременно увеличить мышечную массу действительно возможно. У нас есть для этого хорошая теоретическая база, а также результаты в реальности. На практике это действительно осуществимо новичкам и людям, возвращающимся к тренировкам после перерыва, особенно если у них есть лишняя жировая ткань.
Однако рекомпозиция подходит не всем. Рост мышц требует энергии, и энергию необходимо вкладывать. Это означает, что лучший инструмент для набора мышечной массы – это профицит калорий. Для опытных спортсменов рекомендуется выделять отдельные периоды, ориентированные на рост мышц, и периоды, настроенные на уменьшение жировой ткани.
Метаболизм — это сложный процесс превращения пищи в энергию, который отвечает за множество функций нашего организма. От уровня обмена веществ…
Протеин, также известный как белковый комплекс, является важным элементом для развития мышечной массы. Он состоит примерно из двадцати аминокислот, которые…
Протеиновые батончики стали настоящей сенсацией в мире здорового питания и фитнеса. 🍏💚 Они завоевали популярность среди спортсменов, людей, стремящихся похудеть,…
Зумба — идеальный фитнес для начинающих или незабываемая тренировка. Множество отзывов и видеоматериалов подтверждают это. Тренеры утверждают, что потрясающие результаты…
Силовые тренировки могут показаться утомительными из-за своей монотонности, но круговые тренировки — это отличная альтернатива. Мы обсудим преимущества таких тренировок…
Кроссфит — это универсальная система физической подготовки, которая помогает сжигать лишний вес, укреплять тело и повышать выносливость для мужчин и…