Подтягивания в бодибилдинге

Подтягивания на турнике является одним из самых не любимых упражнения любого новичка в спортзале. Но не стоит забывать, что подтягивания это базовое упражнения в бодибилдинге, а это значит, что в отличие от любого тренажера, этот вид упражнений задействует одновременно большое количество мышц. И если вы хотите быстро накачать мышцы спины, и не просто накачать, а чтобы ваша спина была шире, массивней, то подтягивания на турнике должно быть первым в списке упражнений для вашей спины. Подтягивания на турнике также как и отжимания от пола, можно выполнять в домашних условиях, ведь все что вам понадобится это перекладина. Вашему вниманию здесь представлены основные виды подтягиваний и описана техника выполнения подтягиваний.

Подтягивания широким хватом

Этот вариант подтягиваний в основном нагружает верх и середину широчайших, ромбовидные мышцы и мышцы трапеции. Подтягивания с широким хватом считается одним из лучших базовых упражнения для увеличения мышц спины. Но в плане правильной техники выполнения подтягиваний является самым сложным.

Техника выполнения: Ухватитесь за перекладину широким хватом, расстояние между ладонями примерно на 20см шире плеч. На вдохе, напрягите широчайшие мышцы и подтянитесь вверх, пока не коснетесь перекладины грудью. После вернитесь в исходное положение и выполняйте следующее повторение.

Также можно выполнять подтягивания широким хватом за голову, но не нужно слишком увлекаться, ведь это упражнение может привести к травме. Да и амплитуда движения слегка уменьшается, а это значит, мышцы спины не будут работать в полную силу.

Подтягивания средним прямым хватом

Этот вариант подтягивания, знаком всем еще со школьных времен, с уроков физкультуры. Здесь в большей степени качаются мышцы спины и сгибатели предплечья.

Техника выполнения: Ухватитесь за перекладину на ширине плеч. На вдохе подтянитесь до тех пор, пока не коснетесь перекладины низом подбородка или верхней частью груди. После в умеренном темпе вернитесь в исходное положение.

Подтягивания средним обратным хватом

По сравнению с предыдущим упражнением этот вариант выполнять легче, так как здесь в большей степени задействованы сгибатели рук (бицепсы, предплечья). Широчайшие мышцы спины получают не значительную нагрузку.

Техника выполнения: Ухватитесь за перекладину, ладони на ширине плеч и смотрят на себя. На вдохе подтянитесь вверх как можно выше (примерно до груди). Выдыхая, не спеша в умеренном темпе, вернитесь в исходное положение.

Так же можно выполнять упражнения частично. Выполняется оно так: после того как вы подтянулись верх, опуститесь на половину, и снова верх. Такая техника выполнения поможет вам накачать мышцы плеч.

Подтягивания узким прямым хватом

В такой постановке рук работают зубчатые мышцы, низ широчайших и плечевые мышцы.

Техника выполнения: Ухватитесь за перекладину узким хватом (ладони касаются друг друга или же расстояние между ними не болей 10см). Подтянитесь верх до тех пор, пока не коснетесь перекладины низом груди.

Подтягивания узким обратным хватом

Это упражнения хорошо прокачивает мышцы сгибатели (бицепсы). Также здесь задействованы мышцы широчайших.

Техника выполнения: Ухватитесь за перекладину узким хватом (ладони смотрят на себя). Выполните подтягивания, пока не коснетесь перекладины нижней частью подбородка.

Поделиться: