Правильная сушка тела: принципы, питание и тренировки

Выражение “сушка тела” пришло к нам из лексикона бодибилдеров. Под сушкой понимается устранение подкожной жировой прослойки и придание телу красивого мышечного рельефа. Важно понимать, что конечная цель – не просто похудение, но и сохранение максимально возможного количества мышечной массы.

Сушка подходит каждому, кто хочет попрощаться с жировой массой и сделать свое тело рельефным. Так как итоговым результатом становится прорисовка мышц, использовать этот метод целесообразно людям с достаточной мышечной массой.

Если сравнить процесс сушки у любителей и профессионалов, можно обнаружить, что подходы у них кардинально друг от друга отличаются. Если обычному человеку достаточно составить новый рацион питания и увеличить физические нагрузки (сделать кардио тренировки более интенсивными, продолжительными и частыми), то у профессиональных спортсменов все обстоит иначе.

Готовясь к соревнованиям, бодибилдеры и фитнес модели полностью исключают углеводы, упорно тренируются, поддерживают организм с помощью специальных пищевых добавок и спортивных препаратов. Дополнительный упор делается на выведение воды из организма, то есть спортсмены даже ограничивают потребление жидкости.

Противопоказания

Сушка является непростым испытанием как для психики, так и для организма в целом. Побочными эффектами данного метода становятся срывы и перепады настроения. Учитывая то, что данный процесс длится не меньше 4-8 недель, этот период может стать непростым для спортсмена и окружающих его людей.

Сушка тела противопоказана в периоды беременности и лактации, лицам с проблемами в работе пищеварительного тракта, заболеваниями почек и сердечно-сосудистой системы. Поэтому прежде чем окунуться в это с головой, желательно посоветоваться с врачом.

Питание во время сушки

В обычных условиях организм человека берет энергию из углеводов. При недостаточной физической активности избыток углеводов откладывается на теле в виде жира. Если вы начнете постепенно убирать углеводы из повседневного рациона, организм будет вынужден заимствовать энергию из жировых отложений.

Есть еще несколько основных моментов, которые помогут достичь наилучшего результата в похудении, далее о них чуть подробнее:

• Включение в рацион достаточного количества белковых продуктов. По сути, основу рациона должны составлять яйца, морепродукты, грибы, творог и диетическое мясо птицы. Для расчета нужного количества белка необходимо массу тела умножают на 1,5-2 (при весе 80 кг нужно потреблять 120-160 гр белка в течение суток).
• Частое питание. Если кушать небольшими порциями по 5-6 раз в день, то это поможет разогнать метаболизм, что поспособствует лучшему сжиганию жира.
• Грамотное распределение углеводов и белков. Не спешите исключать из рациона углеводы: этим занимаются профессиональные атлеты на заключительном этапе подготовки к соревнованиям. Чтобы получить заветный рельеф, достаточно правильно составить суточный рацион. В первой половине дня разрешается есть овощи и крупы, относящиеся к сложным углеводам, а во второй половине суток – только белки.
• Отказ от “гастрономического мусора”. Данное понятие включает в себя пищу, которая не несет никакой пользы для организма. К ней относят промышленные сладости, чипсы, газировку, сухарики, фастфуд и т.п.
• Достаточное потребление воды. Во время сушки в организме образуются токсины и продукты распада, которые выводятся из него с помощью воды. Но чтобы избежать скопления жидкости в тканях, нужно свести потребление соли к минимуму.

Тренировки во время сушки

Важно соблюдать баланс между силовыми и кардио тренировками.

Получение красивого рельефа возможно в том случае, если эти самые тренировки будут:

• Многоповторными. Целью спортсмена должен быть не прирост мышечной массы, поэтому принцип тренировок меняется. Основная техника должна заключаться в том, что нужно незначительно увеличить количества повторений, а этого можно добиться за счет небольшого уменьшения рабочих весов. Результат – расход большего количества энергии, улучшение кровоснабжения тканей и, как следствие, получение прорисованных мышц.
• Энергозатратными. К числу самых затратных упражнений относятся базовые. Они могут показаться сложными, но в этом и состоит их польза: такие упражнения включают в работу разные группы мышц. Благодаря ним увеличится расход энергии и ускорится процесс сжигания жировых клеток.
• Короткими. Упражнения во время сушки выполняются с большей скоростью, а на отдых между подходами отводится меньше время. Важно, чтобы в тренировке сочетались разные методики, делающие ее короче и эффективнее.

Спортивное питание

Прием всевозможных добавок способствует поддержанию организма и повышению эффективности тренировок. Тем не менее, построить красивое, подтянутое тело можно и без специального питания.

Если вы решили приобрести спортивное питание, обратите внимание на:

• Сывороточный протеин. Одним из принципов питания во время сушки тела становится максимальное потребление белка, поэтому протеин лишним не будет. Коктейль заменит привычные лакомства и станет отличным перекусом в тех ситуациях, когда времени на полноценный прием пищи не хватает.
• Витамины. При соблюдении строгой диеты рацион не сбалансирован, поэтому принимать витамины в этот период просто необходимо.
• Жиросжигатели. Препараты, повышающие частоту сердечных сокращений и температуру тела, способствуя сжиганию жировых отложений. Также такие препараты являются дополнительным источником энергии, поэтому их используют для повышения выносливости на тренировках. Но злоупотреблять ими не стоит, ведь многие жиросжигатели довольно серьезно увеличивают нагрузку на сердце, истощают ЦНС и т.д.
• BCAA. Наличие в рационе спортсмена аминокислот с разветвленными цепочками препятствует разрушению мышечных волокон.

Соблюдение вышеперечисленных принципов поможет вам построить спортивное тело в максимально короткий срок.