Когда вы соблюдаете диету, вашим злейшим врагом является чувство голода. Советы из этой статьи помогут вам подчинить его себе и не сорваться.
Итак, вы хотите похудеть. Вы поставили перед собой реалистичную цель, вы интенсивно тренируетесь, и у вас есть план сбалансированного питания. Все идет как надо, и вы теряете полкило лишнего веса в неделю. Но есть одна проблема: вы постоянно испытываете чувство голода.
Всего лишь 20% людей соблюдают диету достаточно долго для достижения своей цели. Почему?
Есть несколько причин провала диеты. Здесь и недооценка количества потребляемых калорий, и переоценка количества калорий, сжигаемых на тренировке. Но самым главным препятствием, с которым сталкивается каждый худеющий, независимо от всех прочих факторов, является чувство голода. Сможете ли вы преодолеть это препятствие? Именно это определяет достигнете ли вы своей цели в конечном счете. Ведь если вы постоянно испытываете чувство голода, то можете принять неверное решение о том, как его утолить.
Следующие десять советов помогут вам притупить клинок голода, терзающий ваш желудок.
Большинство людей потребляет недостаточное количество овощей и листовой зелени, лишая себя при этом важных для здоровья питательных веществ. Разорвать сей порочный круг и при этом надолго утолить голод вы сможете, если будете начинать каждый прием пищи с небольшого салата. Зелень, огурцы и помидоры помогут вам лучше насытиться, обеспечат ваш организм полезными веществами и все это при том, что они содержат очень мало калорий. Для заправки такого салата используйте бальзамический уксус, лимонный сок, соль и перец. Организм, волосы и кожа будут вам благодарны.
Смешайте в стакане воды 1 пакетик низкокалорийного подсластителя, 1 чайную ложку лимонного сока и 1 чайную ложку кайенского перца. Согласно данным исследования, опубликованного в журнале «Физиология и поведение» в 2011 году, кайенский перец эффективно подавляет аппетит. Плюс, даже в количестве половины чайной ложки он ускоряет обмен веществ и заставляет ваш организм сжечь 10 калорий.
Включите в свой рацион низкокалорийные продукты с большим содержанием клетчатки. Клетчатка помогает повысить объем пищи, не повышает калорийность и подавляет чувство голода. Например, лучше съесть одно яблоко среднего размера (72 калории, 3 грамма клетчатки) вместо того, чтобы выпить стакан яблочного сока (114 калорий, не содержит клетчатки).
Неслучайно, основу рациона всех, успешно похудевших людей, составляют продукты с высоким содержанием клетчатки. Так, углеводы лучше получать из коричневого риса, пшеничных отрубей и овсяных хлопьев. Из фруктов предпочтение отдайте ананасам, апельсинам и финикам. Ученые из Государственного Университета Сан-Диего провели исследование, в котором взрослым женщинам предлагались различные снэки, содержащие 238 калорий: от сухофруктов до печенья с низким содержанием жира. Так вот, те, кто ел чернослив, испытали наибольшую степень насыщения.
Полезные жиры борются с жировыми отложениями и помогают вам дольше ощущать сытость. Например, миндаль является природным подавителем аппетита. Исследование, опубликованное в«Европейском журнале клинического питания» подтверждает это. Испытуемые, которые съедали 40 г миндаля в день в качестве снэка, в целом потребляли меньше пищи, чем остальные участники эксперимента, и не прибавляли в весе.
Полезные жиры омега-3, которые содержатся в такой рыбе, как лосось, тунец, сельдь, повышают уровень лептина в организме. Этот гормон осуществляет сигнальную функцию и сообщает головному мозгу о том, что насыщение наступило.
Ученые из штата Квинсленд, Австралия, заявили в 2013 году, что 3-4 чашки кофе в день подавляют аппетит и ускоряют обмен веществ. Однако, будьте осторожны. Речь идет о 3-4 маленьких чашечках черного кофе, а не о 3-4 венти-порциях карамельного маккиато. Если вы не представляете себе кофе без сливок и сахара, лучше переходите на чай. Он вполне сравним с кофе в плане содержания кофеина и доступен в широкой гамме цветов и вкусов. Причем, каждая разновидность богата антиоксидантами. Некоторые исследования показывают, что зеленый чай и чай с мятой подавляют аппетит и в то же время дают вам заряд бодрости.
Потребление сахара провоцирует всплеск инсулина, уровень глюкозы крови быстро снижается и вы вновь чувствуете голод. Порочный круг замыкается: головной мозг хочет, чтобы сахар крови держался на высоком уровне, и посылает вас на кухню за очередной сладкой подпиткой. Обзор нескольких исследований, опубликованный в 2013 году в журнале «Современный взгляд на клиническое питание и метаболизм», позволяет предположить, что сахар вызывает столь же сильное привыкание, как героин или кокаин. Вы же не хотите попасть в зависимость, не так ли?
Лучше всего подавляют аппетит аминокислоты, которые образуют основу для химических веществ, сообщающих о чувстве голода и насыщения. Смесь всех незаменимых аминокислот в свободной форме не нуждается в переваривании в желудке и легко усваивается организмом, чтобы тут же быть использованной в синтезе белка, нейропептидов и нейромедиаторов. Поэтому смесь всех незаменимых аминокислот составляет основу саплементации при похудении.
Также не будет лишней комбинация 5-гидрокистриптофана (5-HTP) и фенилаланина. Эта комбинация повышает уровни серотонина, дофамина и холецистокинина и представляет собой простой способ управления аппетитом посредством процесса нейротрансмиссии. Зачастую, этих двух аминокислот, вкупе со смесью незаменимых аминокислот в свободной форме, бывает достаточно для того, чтобы обуздать свой аппетит.
Неважно принимаете вы аминокислоты в капсулах или в порошковой форме, лучше всего они усваиваются, если принимать их между приемами пищи – за 30 минут до или через 2 часа после еды.
Иногда, чтобы совладать с чувством голода, нужно просто отвлечься. Отправьтесь на прогулку, подышите свежим воздухом. Если вы склонны к тому, чтобы заедать свои эмоции или есть от скуки, вам нужно держаться подальше от мест, где пища легко доступна. Девушкам, чтобы отвлечься от чувства голода, можно покрасить ногти, например. В этом случае, они не смогут прикасаться к еде в течение какого-то количества времени. По крайней мере один раз в день это точно сработает.
Качественный сон также крайне важен для управления аппетитом. Часто цитируемое исследование 2004 года, в котором приняли участие более 1000 человек, доказало, что недостаток сна быстро приводит к дисбалансу гормонов грелина (который контролирует чувство голода) и лептина (который контролирует чувство сытости). Люди с нарушениями сна, как правило, чаще испытывают голод и имеют проблемы со своевременным ощущением сытости, что ведет к повышению индекса массы тела. Достаточное количество сна каждый день – это лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья и фигуры.
То, что мы говорим сами себе – мысленно или вслух – оказывает сильное влияние на наши эмоции и поведение. Если вы все время ноете о том, как вы голодны, и что вам нужно срочно поесть, не удивляйтесь, что в животе у вас постоянно урчит.
И напротив, если вы, услыхав урчание у себя в животе, скажете что-нибудь вроде: «Хорошо! Это значит, что процесс похудения идет полным ходом» – или, – «Ничего страшного, просто мое тело приспосабливается к меньшему объему пищи», – то это не будет для вас столь мучительно.
Приступ голода обычно длится около 12 минут. И если вы найдете способ продержаться эти 12 минут, то обретете мощное оружие, которое поможет вам добиться успеха в похудении. Да, это нелегко. Если бы это было легко, то каждый мог бы без проблем похудеть. Но кратковременное искушение не должно сбивать вас с курса. Сфокусируйтесь на прогрессе и заручитесь поддержкой своего окружения, чтобы с честью выдержать неизбежную проверку на прочность.
Многие из нас слышали о пилатесе и стретчинге, но не все хорошо понимают, чем эти направления отличаются. Оба подхода направлены…
Понимание метаболизма — это основа здоровья и благополучия. Метаболизм включает в себя все химические процессы, происходящие в организме, и отвечает…
Если вы не можете обойтись без фитнес-трекера или умных часов, возможно, вам знакома проблема раздражения кожи от ремешка. Красные пятна,…
Низкоуглеводные диеты могут нанести значительный вред здоровью, так как углеводы необходимы для поддержания энергии. Давайте обсудим полезные углеводы. Если полностью…
Ты не поверишь, но спортсмены — настоящие эксперты в экологичном питании. Они ходят на рынок за свежими продуктами, у каждого…
Как же неприятно видеть в зеркале лишние килограммы и расплывшуюся фигуру! Первое желание — срочно похудеть. Но как сделать это…